Claro que você quer desfilar com seus vestidos de primavera favoritos nesta temporada, e isso significa deixar suas gams lindas. Esses exercícios de perna são rápidos, eficientes e podem ser realizados em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento!
Pulando
Comece seu treino com cinco minutos de salto fácil. Se você não tem uma corda de pular, simplesmente pule ou corra no local. Isso vai aquecer suas pernas e dar-lhe um pequeno impulso cardiovascular.
Aumento da panturrilha
Comece com os pés alinhados com os quadris e os dedos dos pés apontados para a frente. Joelhos, tornozelos e pés devem estar alinhados. Levante suavemente os calcanhares do chão para uma posição tão elevada quanto confortável. Retorne a meio centímetro do chão. Repita 20 vezes. Certifique-se de que seus calcanhares nunca descansem no chão entre as repetições. Isso manterá os músculos da panturrilha ativados o tempo todo. Quando estiver confortável com este exercício, você pode levantar um pé do chão, transferindo todo o peso para uma perna. Execute 10–15 elevações em cada pé. Você também pode segurar halteres ou qualquer item pesado que tenha pela casa para aumentar o peso que está sendo levantado.
Perna levantada
Encontre um item seguro para se segurar, como uma moldura de porta, cadeira ou estante. Segure-o com uma das mãos para estabilidade. Estenda uma perna à sua frente em um ângulo de 45 graus. Mantendo a perna esticada, levante-o do chão o mais alto que puder, enquanto mantém os quadris na mesma posição (não os deixe inclinar ou sair da linha). Volte a sua perna para pairar acima do chão. Repita 20-30 vezes. Estenda a perna para o lado. Novamente, levante a perna no ar 20-30 vezes. Estenda a perna para trás e levante de 20 a 30 vezes. Repita com a perna oposta.
Agachamentos
Comece com as pernas na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Quadris, joelhos e pés devem estar voltados para a frente. Lentamente, abaixe o traseiro, como se estivesse se movendo para se sentar em uma cadeira. O peso deve ser mantido o mais para trás possível para que você não coloque pressão desnecessária sobre os joelhos. Volte para a posição em pé. Repita 12-15 vezes e depois descanse. Faça isso um total de três vezes. Você pode adicionar pesos para treinamento de força extra.
Elevadores de perna interna
Comece deitando-se sobre o lado esquerdo com as pernas, bumbum e torso alinhados. Você pode se apoiar no cotovelo, se for mais confortável. Coloque o pé direito no chão com o joelho dobrado e voltado para o teto. Sua perna esquerda deve permanecer estendida e alinhada com seu corpo. Levante a perna esquerda do chão, usando os músculos da parte interna da perna. Volte a pairar uma polegada acima do chão. Repita 20-30 vezes. Faça o mesmo no lado direito.
mais em fitness
Distrações que desencadeiam sorrisos para sua próxima corrida
Yoga: fato e ficção
O alongamento de cinco minutos para acordar de corpo inteiro
