Saber treinar de maneira adequada e segura é fundamental para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas para ajudar a evitar que lesões atrapalhem seu treinamento.
Conheça seus limites
Alguns especialistas acreditam que todo corredor tem um limite de lesão e que, uma vez que você exceda esse limite, você se machuca. Seu limite pode ser de 16 ou 100 quilômetros por semana, mas quando você o ultrapassa, você se machuca. Vários estudos identificaram limiares de lesão em 11, 25 e 40 milhas por semana. Cada indivíduo tem um limite diferente - o seu está esperando que você o descubra.
O problema ocorre quando os corredores fazem muito, muito cedo e muito rápido. O corpo precisa de tempo para se adaptar às mudanças de treinamento e saltos em quilometragem ou intensidade. Músculos e articulações precisam de tempo de recuperação para que possam se recuperar e lidar com mais demandas de treinamento. Se você apressar o processo, poderá quebrar em vez de aumentar.
Correndo os especialistas reconheceram esse problema e, há muito tempo, criaram uma regra fácil de usar de 5 a 10 por cento: Aumente sua milhagem de treinamento semanal em não mais do que 5 a 10 por cento por semana. Para aumentar sua milhagem em 5 por cento, se você correu 10 milhas na primeira semana, faça apenas 10,5 milhas na segunda semana, 11 milhas na terceira semana e assim por diante. Se você está se recuperando de uma lesão ou é novato na corrida, é melhor ficar perto do limite de 5 por cento. Caso contrário, você correrá o risco de ferimentos ou novas lesões. Corredores mais experientes, sem histórico de lesões, podem treinar com segurança mais perto do limite de 10 por cento.Manter um registro de treinamento detalhado pode ajudá-lo a avaliar seu limite de treinamento pessoal. Registre sua milhagem semanal e como você se sente depois das corridas. Procure padrões. Por exemplo, você pode notar que seus joelhos doem apenas quando você está registrando mais de 40 milhas por semana.
Ouça o seu corpo
Este é talvez o conselho mais antigo e mais amplamente repetido para evitar ferimentos, e ainda é o melhor: se você não sentir dor, pode cortar os ferimentos pela raiz. A maioria das lesões por corrida não surgem do nada e ficam cegos. Eles produzem sinais - dores, incômodos e dores persistentes - mas cabe a você não descartá-los e tomar as (em) ações apropriadas.
Ao primeiro sinal de dor atípica (desconforto que piora durante a corrida ou faz com que você altere a marcha), tire três dias de folga. Substitua caminhadas leves, treinamento aquático ou ciclismo, se desejar. No quarto dia, corra metade de sua distância normal de um dia fácil em um ritmo muito mais lento do que o normal. Sucesso? Excelente. Recompense-se com mais um dia de folga e corra um pouco mais no dia seguinte. Se você não sente dor, continue voltando à sua rotina normal. Do contrário, tire mais três dias de folga e repita o processo para ver se funciona da segunda vez. Caso contrário, você tem duas opções óbvias: Tire mais tempo e / ou agende uma consulta com um especialista em medicina esportiva.
Treinamento de força
O treinamento de força ajuda a manter seu corpo alinhado corretamente enquanto você está correndo. De acordo com muitos especialistas, é particularmente importante fortalecer os músculos centrais e do quadril. Ao fortalecer os quadris - abdutores, adutores e glúteo máximo - você aumenta a estabilidade das pernas até o tornozelo, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir lesões nos joelhos.
Você não quer treinar para músculos salientes. Você precisa apenas de treinamento de força suficiente no centro, quadril e perna para manter a pélvis e as articulações dos membros inferiores devidamente posicionadas. Se você não tem equilíbrio muscular, perde a simetria - e é aí que você começa a ter problemas.
Alongamento
O alongamento deve ser um componente importante do regime de qualquer corredor. Os corredores tendem a ser tensos em áreas previsíveis. Eles se machucam dentro e ao redor dessas áreas e, portanto, devem aumentar a flexibilidade nessas áreas. Os grupos de músculos na parte de trás das pernas - os músculos isquiotibiais e panturrilhas - estão no topo da maioria das listas dos melhores músculos para os corredores alongarem. A flexibilidade nos músculos isquiotibiais e flexores do quadril parece melhorar a função do joelho (vários relatórios relacionam a flexibilidade deficiente em aquelas áreas com "cargas maiores na articulação do joelho"), e a flexibilidade da panturrilha pode manter o tendão de Aquiles e a fáscia plantar saudável.
Há poucas evidências para indicar que o alongamento evita lesões por uso excessivo. Dito isso, problemas no joelho e no tendão de Aquiles estão entre as queixas mais frequentes dos corredores, portanto, especialistas recomendam aumentar a amplitude de movimento dos músculos que podem distender essas áreas se houver aperto. Apenas não faça alongamentos estáticos (segurando um músculo alongado em uma posição fixa por 30 segundos ou mais) antes de correr. O alongamento é melhor feito após um período de aquecimento de 10-15 minutos, após os músculos estarem aquecidos ou no final do treino.
Aqui está uma observação importante sobre o alongamento após corridas longas (mais de 15 milhas): Não alongue imediatamente após a corrida. Seus músculos têm centenas de microtears neles, e esticá-los pode transformar alguns deles em macrotears, causando danos significativos. Em vez disso, refresque-se, tome um banho, faça uma boa refeição e beba muitos líquidos. Então não há problema em se alongar no final do dia.
Existem algumas regras quando se trata de alongamento:
- Dor é nunca aceitável ao alongar. O alongamento deve ser confortável e relaxante, mas nunca doloroso. Se algo doer, você não está na posição certa ou se esticou com muita força. Afaste-se e verifique a sua posição, depois tente novamente com mais cuidado.
- Devagar e sempre ganha a corrida. Fazer movimentos lentos na posição de alongamento ajudará a evitar a estimulação do reflexo de alongamento e permitirá que você sintonize os sinais musculares. Não se apresse. Uma vez na posição, mantenha-se firme - não salte.
- A posição de alongamento geralmente deve ser mantida por cerca de 30 segundos.
- Ser consistente. Quanto mais consistentemente você realizar esses alongamentos, mais eficaz será em aumentar sua flexibilidade. Alongar-se diariamente inicialmente e depois três vezes por semana para manutenção é uma boa regra prática.
ARROZ
RICE significa “Rest, Ice, Compression and Elevation”. Quando você tem dores musculares ou nas articulações, essas quatro coisas são melhores para o tratamento imediato. Essas medidas podem aliviar a dor, reduzir o inchaço e proteger os tecidos danificados, o que acelera a cura. O único problema com o RICE é que muitos corredores focam no “I” enquanto ignoram “R”, “C” e “E”. O gelo reduz a inflamação, mas Aplicar gelo e correr repetidamente sem dar aos tecidos tempo suficiente para cicatrizar é um pouco como fazer dieta todos os dias até as 18h00. e então pigging out. Portanto, é melhor parar de correr até que a lesão melhore.
O RICE é mais eficaz quando feito imediatamente após uma lesão. Se você torcer o tornozelo ou forçar os isquiotibiais, planeje parar de correr alguns dias. Aplique gelo várias vezes ao dia, por 10 a 15 minutos de cada vez. Se puder, eleve a área para limitar o inchaço. A compressão também pode reduzir ainda mais a inflamação e pode proporcionar alívio da dor, especialmente quando você volta a correr pela primeira vez. Uma bandagem ACE é a maneira mais simples de envolver uma área inchada.
