Mark Lauren, autor de Você é a sua própria academia: a Bíblia do peso corporal Exercício para homens e mulheres (Ballantine, 2011), não treina estrelas de cinema. O certificado de Especialista em Treinamento Físico Militar e controlador de combate de Operações Especiais treina aqueles que defendem nosso país, cujas vidas dependem de estar em forma. Agora, pela primeira vez, Lauren faz Operações Especiais dos EUA ginástica exercícios disponíveis para caber na agenda, carteira e nível de condicionamento físico de qualquer pessoa. Aqui está o que Lauren diz sobre os benefícios dos exercícios de peso corporal, junto com um treino de cinco exercícios para colocar sua bunda em forma - sem equipamento de fitness, usando apenas seu próprio peso corporal.
Livre-se das desculpas de não treinar
SheKnows: Qual é a desculpa número 1 para não malhar?
Mark Lauren: "Eu não tenho tempo." Usar meus exercícios de peso corporal eliminará para sempre essa desculpa. Não é preciso um grande sacrifício de seu tempo para ficar em ótima forma, especialmente com exercícios de peso corporal! Esses movimentos podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora.
Cardio vs. treinamento de intervalo
SheKnows: Qual é o melhor tipo de treino para aumentar a aptidão cardiovascular e muscular?
Mark Lauren: Estudos comparando o treinamento de intervalo curto e intenso com o treinamento em estado estacionário na faixa cardíaca alvo (ou "cardio") provaram que o treinamento intervalado é muito mais eficaz na melhoria do desempenho cardiovascular, força e corpo composição.
Os exercícios de peso corporal economizam tempo
Treinos curtos, intensos e intervalados são facilmente duplicados com exercícios de peso corporal. Não há necessidade de passar mais de duas a três horas semanais malhando, muito menos trocando de roupa, dirigindo, estacionando, indo ao vestiário e depois fazendo tudo ao contrário.
5 exercícios de peso corporal para um treino de corpo inteiro
Lauren delineou um treino de peso corporal de cinco exercícios para lhe dar uma rotina de fitness rápida e eficaz que você pode fazer em qualquer lugar - leva apenas 20 minutos. Livro dele Você é sua própria academia oferece 125 desses exercícios, com muitas variações e exercícios que incluem quatro programas planejados de 10 semanas para grupos de habilidades variadas.
Conjuntos compostos
Faça todos os cinco exercícios consecutivos e descanse por 90 segundos antes de repetir. Execute quatro desses conjuntos compostos.
Flexões de sumô
Posição inicial: Fique na posição de flexão, com as mãos colocadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
Movimento: Abaixe-se para a posição inferior de uma flexão. Em seguida, pressione o corpo para cima em um movimento fluido e, em seguida, puxe um dos cotovelos para cima até que haja uma linha reta do cotovelo elevado até a mão no chão. Você deve estar olhando para o cotovelo levantado. Repita o movimento levantando o cotovelo oposto, alternando os lados de cada repetição.
Executar: 10 repetições
Variações de exercícios:
Eleve as mãos sobre uma superfície para tornar este exercício mais fácil. Quanto mais alta a superfície, mais fácil se torna o exercício. Para aumentar a dificuldade, você pode elevar os pés.
