Você não precisa de uma assinatura cara para uma academia sofisticada para entrar em forma. Para fazer um treino cardiovascular intenso e de fortalecimento, não procure mais além da sua vizinhança. Economize na assinatura da academia e use sua cidade para entrar em forma. Ao contrário de um treino de ginásio, uma rotina de exercícios ao ar livre oferece ar fresco, uma chance de explorar o ambiente e variedade para evitar que você fique entediado com o treino.
Intervalos ao ar livre
Determine uma série de pontos de referência - digamos, cada semáforo vermelho ou a cada três carros estacionados - e alterne entre correr e caminhar. De acordo com um estudo de 2010 publicado no The Journal of Physiology, pesquisadores da McMaster University no Canadá mostraram “os benefícios do intervalo de alta intensidade de curto prazo treinamento (HIT) como uma alternativa eficiente em termos de tempo, mas segura, aos tipos tradicionais de exercícios moderados de longo prazo. ” Em outras palavras, fazendo um ou dois minutos exercícios de alta intensidade (como correr em um bloco), seguidos por exercícios de baixa intensidade (como caminhar no próximo bloco), você realmente tira mais proveito de seu treino. Enquanto você está nisso, respire profundamente para inspirar todo aquele ar fresco.
Roda ao redor
Seus patins acumulam poeira desde o final dos anos 90? Tire a poeira dessas rodas ou traga sua bicicleta para apimentar a sua rotina de fitness com diversão ao ar livre. Use o Google Maps para planejar uma rota clicando na guia Bicicleta para obter direções seguras para bicicletas. Comece com uma curta distância que começa e termina na sua porta da frente. Procure incluir algumas colinas ou estradas secundárias com terreno mais acidentado. Com o tempo, estenda a rota para incluir novos bairros - você fará um treino saudável para o coração enquanto explora sua cidade.
Treino de força
Use o que sua cidade oferece para um treino de braço sólido também. Em um parque ou em um ponto de ônibus, faça as flexões nos bancos. Segure a borda de um banco e abaixe-se em uma prancha. Empurre para cima sem travar os cotovelos. Tente integrar esses movimentos em seus intervalos ao ar livre. Por exemplo, cada vez que você passar por um ponto de ônibus, faça 15 flexões rápidas na ponta do banco. Corra ou caminhe até o próximo banco e repita. Como alternativa, corra até um parquinho próximo e use as barras de apoio para flexões.
Aumentar
Canalize seu Rocky interior e utilizar lances de escada em parques ou prédios de escritórios para conseguir jogos lindos. Para iniciantes, suba as escadas de dois em dois degraus na subida e um de cada vez na descida. Os corredores mais avançados podem correr pelas escadas, enquanto os corredores mais avançados devem correr pelas escadas, subindo dois degraus de cada vez. Correr escadas não só proporciona um poderoso exercício de fortalecimento das pernas, mas também um vigoroso treino cardiovascular
Assista: Como fazer flexões de banco
Aprenda como fazer flexões usando um banco de parque neste vídeo.
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