Desafio de condicionamento físico de 4 semanas: Semana 2 - SheKnows

Você chegou à segunda semana do desafio de preparação física de quatro semanas. Agora que você construiu sua linha de base com a rotina de cardio e força, é hora de levar a sério.

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Esta semana é sobre como construir músculos. Treinamento de força é uma parte extremamente importante de uma rotina de exercícios porque o músculo magro é compacto, ocupando menos espaço em seu corpo do que a gordura. Isso significa que uma pessoa mais magra, de 140 libras, parecerá mais magra do que a mesma pessoa de 140 libras que carrega mais gordura.

Sem mencionar que a massa muscular é um queimador de combustível natural. Conforme você aumenta a massa muscular, queimará mais calorias em repouso do que de outra forma. Como resultado, seu corpo se tornará uma máquina de queima de calorias magra, tonificada e forte.

Como funciona

Esta semana, você fará três treinos. Além de realizar a primeira semana Circuito de treino cardiovascular e de fortalecimento de 30 minutos

duas vezes, você adicionará a seguinte rotina de fortalecimento uma vez.

• Você precisará: Algo para usar como peso (halteres, garrafas de água ou enlatados, todos funcionam), algo para usar como uma plataforma baixa (livros grossos funcionam muito bem).
• O treino: Execute as séries e repetições para cada exercício conforme detalhado abaixo.

1. Agachamento estreito a amplo: 3 séries, 15 repetições por série

1. Com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados, o peso centralizado nos calcanhares, incline os quadris para trás e comece a se agachar enquanto dobra os joelhos.
2. Abaixe-se o máximo que puder, certificando-se de que os joelhos acompanhem os dedos dos pés, sem se estenderem sobre os dedos dos pés.
3. Empurre para ficar de pé e imediatamente coloque as pernas para fora, os dedos dos pés virados para fora.
4. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando-se em um agachamento com as pernas abertas, mais uma vez, certificando-se de que seu peso esteja sobre os calcanhares, os joelhos alinhados com os dedos dos pés, sem se estender sobre eles.
5. Pressione de volta para ficar de pé. Esta é uma repetição completa.
6. Volte para a posição de perna estreita e continue as 15 repetições.
7. Descanse 30 segundos entre as séries.

2. Flexões escalonadas: 2 séries, 12 repetições por série

1. Coloque uma plataforma baixa (como dois livros grossos) no chão ao lado de seu corpo.
2. Coloque as palmas das mãos no chão abaixo dos ombros, mas um pouco mais largas do que a largura dos ombros, uma palma na plataforma baixa.
3. Coloque as pernas atrás de você em uma posição de flexão completa ou abaixe os joelhos até o chão para uma flexão modificada. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos joelhos ou da cabeça aos pés.
4. Dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao chão, parando alguns centímetros antes de seu peito tocar o chão. Seus cotovelos devem dobrar para trás e para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
5. Pressione-se de volta à posição inicial e continue a série.
6. Descanse 30 segundos entre as séries e, em seguida, execute sua segunda série, desta vez com a mão oposta no topo da plataforma baixa.

3. Estocada lateral: 4 séries, 12 repetições por série

1. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Dê um passo com a perna direita para fora e para a direita vários pés, de modo que o pé direito fique posicionado ligeiramente à frente do corpo, os dedos dos pés virados para fora.
3. Mantendo a perna esquerda esticada, dobre o joelho direito, acompanhando-o na linha dos dedos dos pés, mas parando antes que o joelho ultrapasse os dedos dos pés.
4. Pressione o calcanhar direito e volte a ficar em pé. Esta é uma repetição.
5. Continue realizando todas as repetições da primeira série no lado direito do corpo.
6. Descanse 30 segundos e execute a segunda série, desta vez focalizando o lado esquerdo do corpo.
7. No final, você deve realizar duas séries completas por perna.

4. Voo reverso: 4 séries, 12 repetições por série

Para este exercício, use enlatados, garrafas de água ou halteres como pesos.

1. Segure um objeto com peso em cada mão ao lado do corpo, os joelhos ligeiramente dobrados e os pés juntos.
2. Mantendo a parte inferior do corpo estável, incline para a frente a partir do quadril, o torso reto. Deixe os braços pendurados para baixo naturalmente a partir dos ombros, as palmas voltadas uma para a outra, os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Mantendo esta posição do braço (principalmente reto com uma ligeira flexão nos cotovelos), aperte as omoplatas juntos enquanto você puxa os braços em direção ao teto, parando quando os objetos pesados ​​alcançam a altura dos ombros.
4. De forma controlada, abaixe os pesos de volta para começar. Esta é uma repetição.
5. Descanse 30 segundos entre as séries.

5. Agachamento Plie - levantamento da panturrilha: 3 séries, 15 repetições por série

1. Dê um passo largo para cada lado do corpo, os dedos dos pés virados para fora.
2. Mantendo o tronco ereto e centralizado entre as pernas, dobre os joelhos e abaixe a bunda em direção ao chão, certificando-se de que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, sem se estender sobre eles.
3. Mantendo esta posição de agachamento plie, pressione a planta dos pés e levante os calcanhares do chão. Segure firme por um segundo, depois abaixe os dois calcanhares no chão. Este é um desafio de equilíbrio, então se for muito difícil, levante um calcanhar, abaixe-o e, em seguida, levante o outro e abaixe-o. Esta é uma repetição.
4. Execute todas as repetições para cada série, descansando 30 segundos entre as séries.

6. Flexões de bomba de mergulho: 2 séries, 10 repetições por série

Este é um exercício desafiador. Sinta-se à vontade para abaixar os joelhos até o chão para realizar uma versão modificada.

1. Para entrar na posição inicial do cão para baixo, coloque-se em uma posição push-up, com as palmas das mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás. Pressione seus quadris para cima para o céu para que seu corpo forme um “V” invertido. Seus calcanhares não precisam tocar o chão - seu peso pode estar na planta dos pés.
2. Dobre os cotovelos para fora e comece a abaixar cuidadosamente a cabeça em direção ao solo.
3. Antes de tocar a cabeça, arqueie ligeiramente a parte superior das costas e pressione a cabeça para a frente entre as palmas, como se estivesse em uma posição de flexão baixa com o bumbum apontado para o ar.

4. Com cuidado, continue estendendo o corpo para a frente até que os quadris estejam alinhados com os joelhos e ombros, as palmas das mãos diretamente sob o peito.

5. Se seus joelhos ainda não estiverem no chão, você tem a opção de abaixá-los agora ou mantê-los levantados alguns centímetros do solo.

6. Pressione as palmas das mãos e empurre o peito para cima e para a frente, arqueando as costas até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. (Se você não pode estender os cotovelos totalmente, basta pressionar o mais alto que puder.)

7. A partir desta posição, você pode retornar ao cão descendente levantando os quadris e pressionando-os de volta para o teto. Esta é uma repetição completa.

8. Execute uma série e descanse um minuto antes de realizar a segunda série.

7. Recompensas de tríceps: 4 séries, 15 repetições por série

Para este exercício, use enlatados, garrafas de água ou halteres como pesos.

1. Segure o objeto com peso em sua mão direita.
2. Cambaleie as pernas, a esquerda na frente da direita, na distância do quadril. Flexione o joelho esquerdo, mantendo o joelho direito reto, e incline-se para a frente na altura dos quadris, apoiando o cotovelo esquerdo na coxa esquerda.
3. Segure o braço direito diretamente próximo ao lado direito, com o cotovelo dobrado a 90 graus e a palma da mão voltada para dentro.
4. Mantendo o braço fixo ao lado do corpo, estenda o cotovelo para trás, contraindo o tríceps ao estender.
5. Dobre o cotovelo para voltar ao início. Complete a primeira série e, em seguida, mude imediatamente para realizar a segunda série com o braço esquerdo.
6. Descanse 30 segundos após a segunda série e, em seguida, execute a terceira e a quarta séries sucessivamente.

8. Cachos de bíceps

Para este exercício, use enlatados, garrafas de água ou halteres como pesos.

1. Fique em pé com os pés juntos, os joelhos ligeiramente dobrados, um objeto com peso em cada mão.
2. Deixe os braços estenderem-se ao longo do corpo, os braços fixos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para longe de você.
3. Mantendo os braços firmes, dobre os cotovelos e puxe os objetos com peso até os ombros. Inverta o movimento e abaixe os pesos.
4. Descanse 30 segundos entre as séries.

Imagens: Laura Williams para SheKnows

Mais exercícios de desafio de condicionamento físico de quatro semanas

Semana 1: o treino básico
Semana 3: Aumente a resistência
Semana 4: Aumente a flexibilidade