A recuperação é onde a mágica acontece. Claro, seu treino é a parte glamorosa de seus objetivos de ajuste (com as oportunidades de selfies dignos de se gabar com suor escorrendo e poses de ioga matadoras), mas uma mudança real acontece depois de sua rotina.
A recuperação eficaz do exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo. Não é apenas uma pena estar dolorido e cansado (isso é um fato), mas seu corpo realmente experimenta as mudanças positivas do exercício durante o processo de recuperação, não o seu treino.
Em outras palavras, sem se recuperar adequadamente, você está basicamente perdendo todo o trabalho duro que faz na academia. Ninguém quer isso.
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Rolos de espuma são bons, mas nem sempre estão certos
Rolamento de espuma, uma forma de automassagem que ajuda a reduzir a dor muscular de início retardado (DMIT) enquanto relaxa aderências fasciais que causam dor e limitam a amplitude de movimento, é uma excelente forma de ajudar a facilitar o pós-treino recuperação. Mas às vezes os rolos de espuma simplesmente não são bons o suficiente. Embora suas superfícies rígidas e ligeiramente arredondadas façam maravilhas para áreas maiores, como massagear todo o comprimento dos tendões da coxa ou parte superior das costas, às vezes você precisa de ferramentas que permitem cavar em regiões menores, alvejando nós e facilitando as ranhuras que um rolo de espuma não pode alcançar com eficácia.
A boa notícia é que existem muitos itens de uso diário e produtos comercializados em massa que você pode testar para obter a melhor automassagem da sua vida.
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1. Parte inferior do corpo: engrenagem de compressão
Há cerca de um milhão de roupas de compressão no mercado que fazem grandes reclamações em relação ao desempenho melhorado nos exercícios. Apesar de alguns resultados de estudo mistos, há realmente apenas um benefício relacionado ao desempenho cientificamente confirmado para essas roupas: recuperação.
Equipamento de compressão de alta qualidade usado após o exercício ajuda seu corpo a circular o sangue através dos músculos recentemente trabalhados, fornecendo nutrientes essenciais para as células cansadas enquanto elimina os resíduos. O resultado é a redução da dor muscular e uma recuperação mais rápida.
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Não presuma que todas as leggings de compressão são criadas da mesma forma. Qualquer um pode chamar um par de leggings de compressão de spandex. O que você quer é um material forte e estruturado que foi projetado especificamente para recuperação de desempenho. Experimente CEP's Women’s Recovery + Pro Collants ($ 150), ou para uma opção de perfil mais baixo, dê seu alto Recuperação + Meias uma tentativa ($ 50).
2. Pés e antebraços: bolas de golfe e garrafas de água congelada
Você pode não perder muito tempo pensando em seus pés e antebraços, mas esses meninos maus trabalham muito, e quando eles começam a reclamar de todo o trabalho que você pediu a eles, todo o seu mundo se transforma em um pare. Depois de uma corrida difícil ou uma sessão de treinamento de força desafiadora, vá em frente e dê a eles um pouco de TLC. Os rolos de espuma padrão são simplesmente grandes demais para essas áreas menores. Em vez disso, coloque uma bola de golfe em uma mesa e role-a sob o antebraço, aumentando ligeiramente a pressão quando encontrar um ponto apertado.
Experimente rolar uma garrafa de água congelada sob os pés para uma massagem de terapia fria. “Uma garrafa de água congelada tem o formato, densidade e temperatura perfeitos para massagear seu pé”, diz Ellen Thompson, personal trainer da Blink Fitness. “A curvatura se encaixa perfeitamente na parte inferior e nas laterais do pé, enquanto a densidade do gelo permite a liberação auto-miofascial, o que significa que a massagem exerce pressão sobre os músculos tensos e melhora a circulação sanguínea e linfática conforme você a rola ao longo de seu pé. A temperatura fria ajuda a reduzir a inflamação do músculo trabalhado. ”
3. Bezerros: bolas de tênis
Eu amo espuma rolar minhas panturrilhas, especialmente depois de pular corda ou fazer outras formas de treinamento pliométrico, mas às vezes é difícil cavar no músculo para isolar nós menores. Também descobri por tentativa e erro que algumas das outras ferramentas que uso para isolar nós - bolas de lacrosse, bolas de golfe e softball - são excessivamente agressivas para minhas panturrilhas sobrecarregadas. Em vez disso, volto-me para a superfície confortável de uma bola de tênis. A superfície arredondada tem o tamanho perfeito para cavar nós. Como a bola é oca e a superfície é flexível, ela dá mais, diminuindo a pressão utilizada durante a massagem.
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Em vez de rolar a bola para cima e para baixo verticalmente sob as panturrilhas como faria com um rolo de espuma, isole uma área em direção o pé e mova a panturrilha lateralmente ao longo da bola e, em seguida, em pequenos círculos sobre a bola para uma massagem. Depois de selecionar um ponto, mova a bola de tênis mais para cima na panturrilha e execute os movimentos novamente.
4. Quads e isquiotibiais: rolo de massa ou rolo de vara
Certamente não há nada de errado em usar um rolo de espuma em seus quadríceps e isquiotibiais, mas, francamente, nem sempre é conveniente. Para esticar as pernas, você precisa se abaixar no chão e se empurrar e puxar sobre a superfície do rolo. A menos que você esteja em casa ou tenha espaço na academia, é um exercício difícil de realizar.
Sem se deitar no chão (você pode sentar na sua mesa, no sofá ou no carro), você pode desfrutar do mesmo estilo de automassagem usando um rolo de massa ou um stick roller especialmente projetado, como Trigger Point Performance Therapy's GRID STK (US $ 35), para eliminar manualmente a tensão e a rigidez nas pernas. Além desse tipo de conveniência do rolo, o tamanho do cilindro é menor do que uma espuma tradicional rolo, o que significa que a área da superfície em contato com a pele a qualquer momento também é menor, permitindo uma visão mais direcionada e intensa massagem. Isto é perfeito para depois de uma longa corrida de treino ou sessão de ciclismo em grupo.
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5. Quadris e glúteos: softballs ou bolas de rolo do tamanho de softball
Às vezes, a dor nas costas é dor nas costas, mas não é incomum que a dor lombar se origine em quadris e glúteos tensos. Embora os rolos de espuma sejam excelentes para fornecer uma ampla massagem para essas áreas, bolas de tamanhos diferentes são muito mais eficaz em cavar nós, particularmente em tecidos moles localizados perto de áreas ósseas e ao redor dos quadris. As bolas de softball têm um tamanho excelente. Eles são grandes o suficiente para fornecer uma área de superfície mais ampla para a massagem do que as bolas menores de tênis e lacrosse, mas ainda oferecem mais especificidade do que os rolos de espuma conforme você procura e destrói dobras.
Da mesma forma, a bola de massagem Hyperice HYPERSPHERE (US $ 150) oferece o tamanho, a forma e a sensação de um rolo de espuma do tamanho de uma bola de softball, mas com o benefício adicional de vibração direcionada que ajuda a soltar os músculos aderências. Se você tem tendência a dores lombares e no quadril, principalmente se correr muito, os efeitos combinados da automassagem e vibração podem fazer maravilhas para a recuperação do exercício.
6. Verso: P-Knot e blocos de massagem
Você tem muita área para cobrir nas costas, então é provável que você tenha pelo menos algumas pequenas dobras que precisariam de uma boa massagem. Se você não tem uma massagista ou um bom amigo que está disposto a resolver seus nós com as mãos, P-Knot ($ 50) e Blocos de massagem Block Set Pro ($ 42) são suas melhores apostas.
Courtney Mann, um personal trainer da CrossFit Tel Aviv, sugere o P-Knot para qualquer área ao longo da coluna. “Existem duas bolas grandes conectadas com o que equivale a uma barra no centro, então, quando usadas, não há pressão colocada diretamente nos discos da coluna vertebral. Você simplesmente posiciona o P-Knot em qualquer lugar ao longo de sua coluna para que as bolas visem os músculos eretores e, em seguida, coloque os braços atrás da cabeça. Cuidadosamente, incline-se ligeiramente para trás, usando a gravidade para aumentar a pressão e afrouxar seus eretores tensos. Execute de 10 a 20 repetições em cada ponto apertado com uma pausa de dois a cinco segundos enquanto você se inclina para o P-Knot. ”
Você pode usar o P-Knot em outras áreas de suas costas e ao longo de suas omoplatas, mas se houver um ponto particularmente apertado, o Massage Blocks Block Set Pro é sua melhor aposta. Essas ferramentas em forma de cúpula vêm em três tamanhos diferentes como parte do conjunto, e cada uma apresenta um fundo plano, evitando o bloqueio de rolar, o que permite uma pressão mais direta, às vezes intensa, para afrouxar a tensão. Além disso, como eles apresentam fundos planos, você pode colocá-los contra uma parede ou cadeira e inclinar-se em vez de rolar sobre eles, o que os torna mais versáteis do que os rolos de espuma padrão ou bolas.
7. Ombros, pescoço e tórax: bola de lacrosse ou bola de terapia
Os ombros, pescoço e tórax podem ficar particularmente tensos, então usar uma ferramenta que permita uma pressão forte e altamente específica é fundamental. As bolas de lacrosse têm a forma e o tamanho perfeitos para cavar em nós apertados, mas você também pode usar ferramentas como Bola de massagem MBX do Trigger Point Performance Therapy ($ 20) para o mesmo fim. A espuma EVA extra firme permite uma forte pressão, especialmente em áreas com tecido denso. Além disso, é pequeno o suficiente para colocar em uma sacola para uma rápida automassagem enquanto espera seus filhos na fila da escola - exatamente quando você precisa de um pouco de alívio da tensão, certo?
