Exercícios fáceis que você pode fazer sem sair da cama ou do sofá - SheKnows

Você pulou seu treino hoje? Com as festividades do feriado, o clima mais fresco e os dias mais escuros chegando, sair de casa para fazer exercícios pode ser um obstáculo para manter a forma. Mas só porque você não está ansioso para correr para a academia, não significa que você deve abandonar completamente o treino.

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A boa notícia é que, nos dias em que o conforto e o calor da sua cama superam em muito o seu desejo de sair de casa, você pode facilmente fazer um mini-treino na cama ou no sofá. Sim, você leu corretamente. Mesmo quando você está com os pés para cima e o Netflix está transmitindo, você ainda pode fazer alguns exercícios.

Exercícios que você pode fazer no sofá

Estacionado no sofá? Sem problemas. Jaime McFaden, um treinador com Aaptiv, diz ao SheKnows que há uma série de exercícios básicos que você pode fazer sentado no sofá. Alguns de seus favoritos incluem: joelheiras, que trabalha o abdômen e alonga, como

sentado alto, curvas laterais e a dobra para a frente (alcance os braços em direção aos dedos dos pés e dobre para a frente). Você pode fazer todos os exercícios de alongamento no sofá, na cama ou no chão.

Cachos bíceps com halteres ou outros itens pesados ​​(latas de sopa funcionam!), mergulhos no sofá, step ups no sofá (certifique-se de que seu sofá não seja muito macio) e flexões com as mãos na parte firme do sofá também são ótimas adições para um treino de sofá em casa, acrescenta McFaden.

Quianna Camper, uma personal trainer certificada, disse ao SheKnows que pontes de glúteos e as puxadas de ar também são ótimas adições à lista de exercícios de sofá.

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Exercícios que você pode fazer no conforto da sua cama

Se você é culpado de apertar o botão de soneca pela manhã, você não está sozinho. Mas, em vez de voltar a dormir por alguns minutos, por que não fazer alguns exercícios enquanto ainda está confortável em seus pijamas? Aqui estão dois movimentos que McFaden diz que você pode fazer facilmente na cama.

1. Abrace os joelhos contra o peito para relaxar as costas e despertar o corpo. Em seguida, estenda uma perna para baixo em direção ao pé da cama, enquanto abraça a outra contra o peito. Levante essa perna em direção ao teto, flexionando os pés para ativar os músculos da perna. Leve a perna de volta em direção ao peito e cruze-a sobre o lado oposto do corpo para despertar a coluna. Essa torção da coluna dá uma sensação boa a qualquer hora do dia. Lados do interruptor.
2. Termine com um giro lento e agradável até ficar de pé e, em seguida, levante-se e use a cama para alongar as costas. Pressione as palmas das mãos na cama e dobre os joelhos (como a posição do cão para baixo), mas enquanto usa a cama para se manter elevado.

Se você tiver mais tempo e quiser aumentar os dois alongamentos, a Camper recomenda levantamento de pernas deitado, abdominais, bicicletas, flexões de joelhos, uma prancha de antebraço, flexões, torções de prancha, Crunches do Homem-Aranha, estocadas pélvicas com uma perna, prancha lateral que a perna levanta e, ao sentar-se, jabs de ar.

Mini-exercícios que você pode fazer no sofá ou na cama

Ellen Thompson, uma Blink Fitness personal trainer, prepare um mini-treino para fazer no sofá ou na cama. Para um treino de corpo inteiro, execute cada movimento 15 vezes. Descanse 30 a 60 segundos e repita o circuito mais uma a duas vezes.

Circuito de ativação muscular de corpo inteiro

Superman com linha

Músculos ativados: romboides, dorsais, glúteos

1. Deite-se de barriga para baixo (na cama) com os braços totalmente estendidos à sua frente (palmas para baixo) e as pernas totalmente estendidas para trás. Comprima o queixo em direção à clavícula para obter um pescoço neutro. esta é a posição inicial.
2. Respire fundo, segure o núcleo e contraia levemente a parte inferior das costas e os glúteos enquanto empurra os quadris na cama e levanta suavemente os braços e as pernas. Expire ao começar a apertar as omoplatas, puxando os cotovelos em direção à caixa torácica, conseguindo uma compressão nos dorsais. Faça uma pausa no início do movimento por dois segundos.
3. Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta à posição inicial.

Flexão modificada

Músculos ativados: peitorais, tríceps, núcleo

1. Fique de frente para a cama, dobre para a frente e coloque as mãos na cama à sua frente, alinhadas com o peito, afastadas na largura dos ombros.
2. Inspire enquanto abaixa lentamente o peito até a cama, os cotovelos descendo ao seu lado (não os ombros). Respire fundo, segure seu núcleo e conduza-se para cima em uma ligeira diagonal. Ao subir, certifique-se de expirar e apertar o peito e os tríceps.

Crunches ab superiores

Músculos ativados: core

1. Deite-se de costas, levantando as pernas enquanto dobra os joelhos a 90 graus e cruza os braços sobre o peito. esta é a posição inicial.
2. Respire fundo, segure o núcleo e contraia levemente a parte superior do abdômen (logo abaixo da caixa torácica) enquanto pressiona levemente para cima, arredondando os ombros para dentro. Faça uma pausa no início do movimento por dois segundos enquanto expira.
3. Abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial.

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Abaixamento do joelho dobras

Músculos ativados: core

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante as pernas cerca de 12 centímetros do chão enquanto apoia a parte inferior do abdômen. esta é a posição inicial.
2. Respire fundo, contraia levemente a parte inferior do abdômen (bem entre os quadris) enquanto dobra os joelhos em direção ao peito. Faça uma pausa no início do movimento por dois segundos enquanto expira.
3. Endireite e abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial. Certifique-se de não deixá-los tocar o solo.

Pontes

Músculos ativados: glúteos e isquiotibiais

1. Deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril e plantados na cama ou no chão. Certifique-se de que seus calcanhares estejam a cerca de uma mão de distância de sua bunda. Coloque os braços ao lado do corpo. esta é a posição inicial.
2. Respire fundo, segure seu núcleo e estenda os quadris para cima enquanto dirige sobre os calcanhares. Sua pélvis deve se inclinar ligeiramente e você deve estar apertando o bumbum. Certifique-se de não colocar tensão no pescoço e nos ombros. Faça uma pausa no início do movimento por dois segundos enquanto expira.
3. Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Veja, existem muitas opções! O ponto principal é o seguinte: é totalmente possível suar, mesmo quando você não está pronto para uma ida para a academia (ou mesmo para ir para fora).