Kjøttfrie middager er gode av mange grunner. Kjøtt er relativt dyrt, så å gå uten det en gang i blant (eller alltid, hvis det er noe for deg) er et budsjettvennlig valg. Å kutte ned på kjøtt er også bra for miljøet, siden kjøtt har et mye større karbonavtrykk enn planter. Plantebaserte måltider er også ofte sunne siden de er tunge på næringsrike grønnsaker, fullkorn og bønner-som alle inneholder lite mettet fett.
Det eneste som tvinger folk til å spise mat uten kjøtt, er protein. Kjøtt er en åpenbar proteinkilde, og å gå uten det betyr at du må være litt mer kreativ om hvor proteinet ditt kommer fra. Heldigvis er det ganske enkelt å kaste sammen et proteinfritt kjøttfritt måltid når du vet hvordan du skal kombinere de riktige ingrediensene. Soya er et vegetarisk protein standby, og både tempeh og tofu gjør det enkelt å tilsette mye soyaprotein til et måltid. Bønner og belgfrukter er også gode kilder. Hele korn, frø og nøtter har også litt protein, så å kombinere dem med andre planteproteiner (eller hverandre) i måltider kan øke proteininntaket.
For referanse, USDAs kostråd anbefaler å spise minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. For en kvinne på 160 kilo kommer dette ut til omtrent 58 gram protein per dag. Det er en god idé å spise protein hele dagen i stedet for å bare spise mye på en gang, så det er en god innsats å satse på 15 til 20 gram per måltid. De 15 enkle kjøttfrie middagene nedenfor har minst 15 gram protein per porsjon og er alle supergode og enkle nok for nybegynnerkokker. Neste gang kjøttfri mandag ruller rundt, velg en og gi den en virvel.
Stekt sesam-tofu med brokkoli
Dette stekt sesam-tofu og brokkoli parabolen har tonnevis av plantebasert soyaprotein, pluss litt mer fra risen.
Rask rød linser & spinat curry
Dette rød linser og spinatkarri kommer raskt sammen, men det kutter ikke hjørner der protein er involvert. En porsjon har 16 gram.
Ostig quinoa-grønnsaksgryte
Lyst på ostete karbohydrater, men har ikke lyst på pasta? Dette quinoa-grønnsaksgryte vil gjøre susen, alt mens du gir deg 25 gram protein.
Shakshuka
Egg er ikke bare til frokost. Shakshuka lages ved å bake egg i tomatsaus til det hvite er stivnet, men eggeplommene er fortsatt myke. Server den med en bit fullkornsbrød for å dyppe, så får du enda mer protein sammen med noen sunne karbohydrater.
Thai peanøtt tofu Buddha boller
Disse tofu Buddha -boller er full av plantebasert protein fra tofu, brun ris og peanutsaus.
Asiago hvite bønner med farro, grønnkål og tomater
Bønner er en god kilde til planteprotein, og Asiago -ost er en god måte å få i seg litt animalsk protein uten kjøtt. Pisk opp disse Asiago hvite bønner med farro for en middag festverdig vegetarisk hovedrett.
Stekte kikert -gyro -boller med tzatzikisaus
Ja, kikerter og ris er gode vegetariske proteinkilder. Men den virkelige stjernespilleren i disse kikerter gyro boller er den greske yoghurtbaserte tzatzikisausen.
Maple-balsamic tempeh boller
Aldri hatt tempeh? Den er laget av gjærede soyabønner, og den har en nøtteaktig smak og myk, seig tekstur. I disse lønn-balsamiske tempeh-boller, tempeh er den perfekte kombinasjonen av søtt og salt.
Thai tempeh-fylte søte poteter
Tempeh etterligner kjøttdeig i disse urtetoppede, krydderfylte, thai-inspirerte fylte søte poteter.
Vegansk avokado tempeh tostadas
En annen god bruk for tempeh? I retter i tex-mex-stil, som elendige eller disse veganske tostadas.
Bakt butternut squash mac & ost
Bruk en kikertbasert pasta som Banza for dette bakt makaroni og ost, og du vil garantert overgå proteinbehovet ditt.
Bakt ravioli med asparges og erter
Dette bakt ravioli er en skikkelig publikumsglede. I tillegg til mange grønne grønnsaker, har den nok ostete proteiner (ca. 20 gram per porsjon) for å holde deg mett og fornøyd.
Den ultimate veggieburgeren
Ingen spinkle butikk-kjøpte veggieburgere her. Den ultimate veggieburgeren er laget med rødbeter, quinoa og en rekke andre smakfulle blandinger. Den beste delen? Den serveres på en kornete bolle med avokado og søtpotet som pålegg.
Bakt aubergine parmesan
Aubergine Parm er en publikumsfavoritt av en grunn. Den har massevis av smeltet, trådete mozzarella - som bidrar betydelig til parabolenes 22 gram protein per porsjon.
Vegansk Philly cheesesteak
Seitan, en super-proteinrik vegetarisk kjøtterstatning laget av vital hvetegluten, er perfekt når den barberes til en kjøttfri Philly cheesesteak Som denne.
