Lurer du på hvilke styrketreningsøvelser som vil gi deg de beste og raskeste resultatene? Vi hjelper deg med å begrense ditt arsenal av må-gjøre trekk, og du vil være glad for å vite at vi har effektivisert listen vår til bare seks.
Vi spurte Franci Cohen, personlig trener, ernæringsfysiolog og treningsfysiolog, om hennes valg for noen mega-skulpturelle trekk for å få deg i form til våren.
1
Plankstilling løpende mann
Begynner i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og kroppen i nøytral posisjon, bøy knærne og før dem til brystet en om gangen, uten å berøre foten mot gulv. Gjør så mange du kan på ett minutt. "Denne øvelsen utfordrer kroppens stabilitet mens du engasjerer magen, brystet og ryggen samtidig, med et bonus -kardioelement," forklarer Cohen.
2
Lunge -vri
Begynn med å stå i løperens utfallsposisjon, holde en vekt- eller medisinball i begge hender (bruk en så tung vekt som du er komfortabel med). Slipp ned i et dypt utfall, hold kneet bakover så nær bakken som mulig uten å la det berøre gulvet. Roter vekten fra den ene hoften til den andre, og lag en stor buebevegelse med armene. Prøv å trekke magen din innover når armene strekker seg opp, over og ned. Gjenta 30 rotasjoner på den ene siden, og bytt deretter ben. "Dette trekket retter seg mot setemuskler og lår," bemerker Cohen. "Du vil definitivt føle en progressiv brenning når disse beina brenner opp."
3
Suspenderte sidespark og knerotasjoner
Start denne stående, med venstre hånd på en vegg for balanse og høyre skulder vendt mot et speil. Løft høyre kne slik at det er i nivå med høyre hofte. Roter kneet slik at det vender mot veggen og høyre fot er nå vendt mot speilet, og skaper en rett vinkel på kneet. Utfør suspenderte sidespark ved å bringe kneet inn mot veggen og deretter sparke ut mot speilet med en bøyet fot. Når du har fullført 30, slutter du å sparke og begynner å rotere høyre kne mot gulvet og deretter opp til taket 30 ganger. "Husk at høyre ben er suspendert i luften og ikke berører gulvet i løpet av fellesøvelsene," legger Cohen til. "Både hofteabduktorer og ytre lår og setemuskler vil utvikle fantastisk tone og definisjon over tid med denne todelte øvelsen."
4
Triceps dips med benforlengelser
Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på en stabil stol eller benk slik du ville gjort for triceps-dips. Hold beina litt bøyd, føttene plassert omtrent hoftebredde fra hverandre rett under knærne. Rett ut armene og hold en liten bøyning (omtrent fem grader) i albuene for å alltid holde spenningen på triceps og av albueleddene. Bøy forsiktig i albuene og senk overkroppen mot gulvet til armene er i omtrent 90 graders vinkel. Sørg for å holde ryggen oppreist og nær benken. Nederst i bevegelsen trykker du sakte av med hendene og skyver deg rett opp til startposisjon mens du strekker høyre ben rett ut foran deg. Gjenta på venstre ben. Fortsett dips mens du veksler ben til du har gjort totalt 40 dips (20 på hvert ben). "Denne øvelsen gjør underverker for ryggen på armene, og de ekstra benforlengelsene fungerer også i magen og bena," sier Cohen.
5
Plie knebøy med forhøyede bicepskrøller
Stå med hæler sammen, tærne vendt litt ut og knærne litt bøyd. Legg en vekt i hver hånd og hold den foran hoftene med håndflatene vendt fremover. Med rette armer, løft armene opp til skuldernivå. Senk ned i en demi-plié, knærne bøyd ut til sidene opptil 90 grader. Rett bena til stående mens du krøller vekten til skuldrene. Rett ut armene når du går tilbake til demi-plie. "Husk å klemme de indre lårene sammen når du løfter deg fra knebøyet for å få bedre kontakt med de indre lårene," råder Cohen. "Armene dine vil oppleve et forhøyet nivå av bicep -utfordring på grunn av de hengende armene."
6
Jabber med motstandsbånd
Bruk et motstandsbånd som har håndtak. Hold ett håndtak i hver hånd og ta båndet bak deg slik at det ligger rundt ryggen. Gjør en rekke boksestikk, stans med nedovervendte knyttnever og strekk armene så kraftig du kan uten å låse ved albueleddet. "Pass på at du har en utfordrende mengde motstand på bandet før du begynner," understreker Cohen. Hvis bandet er for løst, foreslår hun å justere det før jabbing -serien. "Prøv å opprettholde et kontinuerlig og rytmisk mønster for jabbing slik at musklene jobber jevnt."
Flere treningstips
6 Bokseøvelser for en knockout -kropp
Personlig trening fitness hemmeligheter å prøve hjemme
Gjør din kroppstype: Pæreformet
