Uff, skrivebordsjobber. Jeg mener, vi hater å klage fordi det er fantastisk å ha en fast inntekt og alt... Det er bare at det å jobbe er litt vondt i nakken. Bokstavelig. Det vi prøver å si er at hvis du sitter bak et skrivebord hele dagen, skriker sannsynligvis nakken og ryggen din etter litt lettelse.
Stol på meg, jeg vet. Som noen som jobber regelmessig fra 9 til 17, er jeg definitivt ikke immun mot smerter og knuter som følger med det å hele tiden sitte bak en datamaskin-selv om jeg er en hard yogi.
Fra hodepine til smerter i nakke, skuldre, rygg, føtter og øyne, å tilbringe 40 pluss-timer bak et skrivebord hver uke kan definitivt føre til litt smerte og smerte.
Mer: Ikke la frykten for varm yoga skremme deg bort fra alvorlige helsemessige fordeler
"Å være lenket til skrivebordet ditt sulter ekstremene av blod, oksygen og andre væsker, noe som resulterer i stramme muskler og stive ledd," skrev Paige Greenfield.
Men ikke bekymre deg, jeg er ikke her for å fortelle deg å slutte i jobben eller investere i en
stå opp skrivebord (selv om det absolutt kan hjelpe). Jeg er imidlertid her for å tilby noen andre mulige løsninger og lindring for stress og spenninger du føler som et resultat av arbeidet.
"Det er mange veldig negative fysiske reaksjoner som oppstår når kroppen ikke er i bevegelse," sa Vyda Bielkus, sertifisert yoga instruktør og grunnlegger av Helse Yoga Life studio, i en artikkel for Huffington Post. "Mellom å sitte åtte timer om dagen og deretter være i heisen og se på smarttelefonen din, justerer du ryggraden totalt feil."
Bielkus foreslår å praktisere yogastillinger som retter seg mot spenningsområder, noe som kan være en effektiv måte å justere ryggraden på nytt etter å ha sittet bak et skrivebord hele dagen. Som en ekstra bonus bemerker Bielkus at tankene mellom kropp og sinn også hjelper til med å håndtere det skadelige stresset ved en høytrykksjobb ved å berolige sinnet og roe tankemønstre.
Yoga instruktør og bedriftseier av Aziam, Er Alanna Zabel enig. "Som bedriftseier forstår jeg veldig godt hvor viktig yoga er for å holde balansen," forteller hun Hun vet. “På dager hvor tidsfrister og virksomhet dominerer, er jeg så velsignet over å kunne bryte intensiteten enten ved å øve eller undervise. På samme måte som datamaskinens harddisker trenger å hvile, gjør kroppen og sjelen vår det også. ”
Så før du tar noen ibuprofen for å lindre deg fra stive ledd og smerter, kan du prøve å ta et par minutter hver dag for å få noen av disse yogastillingene som Zabel anbefaler i stedet.
1. Nedovervendt hund
Hvis du bare har tid til en yogastilling per dag, gjør den til en hund. Denne stillingen strekker seg og styrker mange deler av kroppen, samt reduserer spenningen i skuldrene, slapper av i nakken og får mer blod til å strømme til hjernen. Denne stillingen er også flott for å strekke ut bena som har sittet hele dagen og håndleddene og hendene, som kan bli ømme etter flere timer ved å skrive på tastaturet.
Fra Mountain Pose (stående stilling), nå hendene ned til gulvet, bøy knærne om nødvendig. Gå hendene ut omtrent tre til fire fot foran tærne. Skyv inn i håndflatene dine, løft hoftene opp mot himmelen og trykk tilbake i hælene, og prøv å få dem flate til bakken. Hold blikket mot bena og fortsett å trykke brystet mot lårene for å skape en fin flat rygg.
2. Cobra eller Up Dog
Cobra og Up Dog bidrar til å forbedre holdningen ved å forlenge ryggraden og åpne brystet, noe som motvirker å sitte bøyd over hele dagen. Disse to stillingene bidrar også til å styrke ryggraden, armene og håndleddene; strekk brystet og lungene, skuldrene og magen; fast baken; og stimulere mageorganene.
Begynn med å legge deg på magen, eller senk kroppen ned mot bakken gjennom Chatturanga, og trykk deretter håndflatene dine fast i matten din sammen med brystet. Rull skuldrene bakover og begynn å løfte brystet opp og av matten, mens hoftene holdes godt plantet på gulvet, mens du holder en liten bøyning i albuene for å unngå skader. Bli her i Cobra, eller for en dypere strekning, begynn å rette armene mens du løfter lår og knær av bakken, trykk inn i håndflatene og toppen av føttene, og løft blikket opp mot himmelen og finn en oppovervendt hund.
3. Utvidet sidevinkelstilling
Extended Side Angle styrker og strekker ben, knær og ankler, noe som absolutt er nødvendig etter å ha sittet hele dagen. Denne stillingen strekker også lysken, ryggraden, midjen, brystet og lungene og skuldrene, samt stimulerer mageorganene og øker utholdenheten.
Start fra Warrior II -posen, og ta med forsiden av underarmen forsiktig langs toppen av låret, slik at den kan trykk inn i beinet mens du snur brystet for å løfte mot himmelen, og skaper mellomrom mellom skulderen og hode. Skyv gjennom bakfoten, slik at alle fem tærne presser jevnt ned i bakken, og hold bakre bein forlenget rett mens det fremre kneet forblir bøyd.
For å strekke litt dypere, nå fremre hånd ned mot bakken, mens du fortsetter å nå ryggen din opp og overhead. I denne variasjonen kan den fremre hånden enten komme til innsiden av den fremre foten, slik at skulderen kan trykke fast i kneet, eller ta armen til utsiden av den fremre foten for å gjøre strekningen litt mindre intens.
4. Bridge Pose
Bridge Pose styrker hele baksiden, inkludert øvre rygg, setemuskler og hamstrings, som kan bli stramme av å sitte hele dagen.
Liggende flatt på ryggen, armene ved sidene, bøy knærne og plant føttene på gulvet, og bring hælene så nær bunnen du kan. Med håndflatene presset ned i gulvet, løft hoftene fra bakken og opp mot himmelen. Hold her i fire til åtte åndedrag, fortsett å presse gjennom føttene og løft hoftene så høyt som du kan, eller velg å rulle skulderbladene under deg, klemme hendene sammen for å danne en neve. Når du slipper, slipper du hendene forsiktig og ruller ryggraden sakte ned på gulvet, en ryggvirvel om gangen.
Mer: Hvordan yoga hjelper til med å behandle vaginismen min
5. Barnas stilling
Child's Pose hjelper deg med å fokusere tankene dine, åpne skuldre og hofter og bringe deg innover ved å jorde det tredje øyet.
Begynn i bordplasseringen, på alle fire, og separer deretter knærne omtrent på mattebredde fra hverandre, koble tærne sammen og begynn å senke hoftene tilbake mot hælene. Ta en dyp inhalering og mens du puster ut, legg torsoen ned mellom lårene, slik at du ligger mellom beina. Trekk ut armene foran deg, fortsett å strekke deg gjennom fingertuppene, og slipp forsiktig pannen mot gulvet, og slapp av her i ett til tre minutter.
6. Savasana
Savasana bidrar til å frigjøre spenninger i kropp og sinn, og lindre stress og sinne, og bringe kroppen til en mer balansert og klar tilstand.
Liggende flatt på ryggen, armene ved siden av deg, beina utstrakt foran deg, la håndflatene vende opp mot himmelen og føttene for å vende ut til motsatte sider av rommet. Lukk øynene og slipp spenningen fra hender, føtter, ansikt og kropp. Prøv å få fokuset tilbake til pusten, ta dype inhalasjoner og puster ut gjennom nesen. Legg deg her i noen minutter og takker sjel og kropp for alt det harde arbeidet det har gjort gjennom dagen.
Opprinnelig publisert november 2015. Oppdatert oktober 2017.
