Elsker du å strekke deg etter en bolle med frokostblandinger om morgenen? Den riktige frokostblandingen kan være en trøstende og mettende start på dagen, men mange varianter som tilsynelatende passerer for "sunne" er faktisk rett og slett ikke det. Finn ut hvordan du dekoder kornblandingen din, slik at du kan velge et sunt og deilig alternativ som tilfredsstiller smaksløkene dine, så vel som kroppens ernæringsbehov.
Når du går ned korngryta, møtes du med en vegg av fargerik, munter emballasje med fengende begreper som "fullkorn" og "kilde til fiber." Men hvordan velger du det alternativet som faktisk er best for du? Ernæringsfysiolog Haley Barton, M.Sc., fra Vancouver-baserte Ernæringskunn forklarer at selv om disse påstandene kan være sanne, er mange kornblandinger laget av korn som har vært det pulverisert til mel og reformert til forskjellige former, ofte tilsatt sukker, salt og noen ganger fett og konserveringsmidler. Så det er viktig at du vet hvordan du forstår ingrediensene og næringsinformasjonen på siden av esken, slik at du kan velge et næringsrikt alternativ.
Ingredienslisten
Når du henter en kornblandingskasse, er ingredienslisten det første stedet å starte. En rask gjennomlesning av ingrediensene vil fortelle deg om denne frokostblandingen er verdt å vurdere. En enkel liste over gjenkjennelige ingredienser, som korn, nøtter og frø, er ideell, forklarer Barton. Hvis du ser en lang liste med konserveringsmidler, ingredienser som ikke kan uttales og forskjellige beskrivende ord for sukker, er det bedre å sette boksen på hyllen. Barton foreslår også å lete etter et frokostblanding der den første ingrediensen som er oppført er et "fullkorn", for eksempel "fullkornshavre" eller "Fullkornshvete." Begrepet "fullkorn" betyr at det meste av den næringsrike kli og kimen til kornet har blitt brukt til å lage korn. Hvis en frokostblanding består disse første testene, er det neste du må se etter ingredienser som bør unngås. Barton advarer mot å velge et frokostblanding med følgende ingredienser:
- BHT (butylert hydroksytoluen) og BHA (butylert hydroksyanisol): Disse konserveringsmidlene er for tiden godkjent for bruk i mat i visse mengder, forklarer Barton. Men hun advarer om at studier på rotter har vist at de på høye nivåer kan være kreftfremkallende og forårsake hormonforstyrrelser og mulige allergiske reaksjoner. Det internasjonale byrået for kreftforskning klassifiserer også BHA som et mulig kreftfremkallende stoff, så Barton anbefaler å unngå disse konserveringsmidlene hvis det er mulig.
- HFCS (mais sirup med høy fruktose): HFCS kan inneholde enten 42 prosent fruktose eller 55 prosent fruktose, forklarer Barton. Fordi kroppen ikke metaboliserer fruktose på samme måte som glukose, kan det forårsake forstyrrende effekter på stoffskiftet og forstyrre leverfunksjonen. Noen studier har til og med vist at høye nivåer kan heve triglyseridnivået hos menn og øke risikoen for hjertesykdom. Så det er bedre å ikke la dem finne veien inn i frokostblandingen din.
- Sulfitter: Disse konserveringsmidlene brukes “for å opprettholde matfargen, forlenge holdbarheten og for å forhindre vekst av mikroorganismer”, forklarer Barton. Men de har vist seg å forverre astma og kan forårsake allergilignende reaksjoner hos sulfittfølsomme mennesker.
- Sukker: Det er viktig å være ekstra forsiktig med denne, fordi sukker kan gjemme seg bak mange navn. Barton forklarer: “Når ingrediensene står på etiketten, må produsentene gjøre det i rekkefølge etter mengde etter vekt, og begynne med den største. De er klar over at de fleste forbrukere vet dette og vil derfor dele opp sukkerinnholdet i forskjellige former slik at det faller lavere ned på ingredienslisten. " Så i stedet for å oppgi ett sukker som vises som den første eller andre ingrediensen, mindre mengder a forskjellige sukkerarter er oppført, da de kan falle lavere på listen, noe som gir inntrykk av at sukkerinnholdet er lavere enn det faktisk er. For å unngå denne fellen anbefaler Barton å holde et øye med de forskjellige navnene på sukker, for eksempel brun ris sirup, byggmalt, sukkerrørsaft, melasse, honning og fruktjuicekonsentrat. Ingredienser som slutter på "ose", som maltose, sukrose, fruktose og dekstrose, bør også unngås.
Serveringsstørrelsen
Nå som du er ferdig med å forstå ingrediensene, kan du gå videre til ernæringspanelet. Det beste stedet å starte er på toppen, med serveringsstørrelsen. Når du vurderer en ny frokostblanding eller debatterer blant noen få alternativer, må du huske på at serveringsstørrelsene ikke nødvendigvis vil være de samme. "Produsenter vil aldri måtte angi et stort antall kalorier, sukker eller fett, så de vil ofte redusere serveringsstørrelsen, slik at tallene er mer" forbrukervennlige ", forklarer Barton. Serveringsstørrelser for frokostblandinger kan variere fra en 1/4 kopp til en kopp, noe som i stor grad endrer hvordan næringsinformasjonen gjelder deg. Hvis du sammenligner en frokostblanding med en annen, må du huske på dette. Og hvis serveringsstørrelsen på en frokostblanding er så liten at du tror du trenger flere for å tilfredsstille sulten din, bør det også tas i betraktning.
Daglige verdiprosentater
Neste opp på undersøkelsen av ernæringsfakta -etiketten er prosentverdiene for daglig verdi (DV). Disse gjør det enkelt for deg å få en følelse av hvor mye av hvert næringsstoff du får uten å måtte huske alle kroppens krav. "Hvert næringsstoff har sin egen daglige verdi, som omtrent er basert på næringsstoffets anbefalte daglige inntak," forklarer Barton. "Så hvis det daglige anbefalte inntaket for vitamin C er 60 milligram om dagen og matvaren inneholder 20 milligram per porsjon, vil dette produktet gi 33 prosent av daglig verdi for vitamin C. ” Husk at disse verdiene er basert på et diett på 2000 kalorier og vil variere avhengig av hvor mange kalorier du trenger om dagen, forklarer Barton. Hun advarer også om at DV -systemet ikke er perfekt og skal brukes som en generell veiledning når du sammenligner næringsinnholdet i forskjellige matvarer og vurdere det relative bidraget til en mat til et sunt kosthold mønster. En god tommelfingerregel, foreslår Barton, er å tenke på "en DV på 5 prosent eller mindre som" litt "av det næringsstoffet og en DV på 15 prosent eller mer som" mye "for det næringsstoffet."
Lær flere tips om hvordan du leser matetiketter >>
Leser ernæringsfakta -etiketten
Nå som du har en følelse av hvordan DV -prosenter fungerer, kan du takle å forstå næringsfakta -etikettene på kornblandinger. Barton anbefaler å ta hensyn til følgende gode og dårlige kvaliteter som kan finnes i en eske med frokostblandinger:
- Transfett (hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer): "Transfett har vist seg å øke LDL -kolesterol (dårlig kolesterol), redusere HDL -kolesterol (godt kolesterol) og kan være knyttet til visse kreftformer," forklarer Barton. Så hold deg unna dem når du velger et frokostblanding.
- Karbohydrater: “Kornblandinger gir en rik kilde til karbohydrater til kostholdet vårt. Vi har en tendens til å få i oss nok karbohydrater, og vi trenger ikke nødvendigvis å telle gram karbohydrater på en etikett. I stedet ville jeg fokusere på kvaliteten på karbohydratene. Ideelt sett bør kjøpere se etter fullkornsingredienser og unngå raffinerte melprodukter, der mye av næringsstoffene er fjernet, sier Barton.
- Fiber: Denne matkomponenten er en viktig del av et sunt kosthold, forklarer Barton. Fiber bremser opptaket av frokostblandingen, slik at du holder deg fyldigere lenger og unngår å øke blodsukkeret. Hun foreslår at du ser etter minimum 5 gram fiber per porsjon.
- Natrium: Barton forklarer at kornblandinger i boks har en tendens til å være full av natrium, og det er veldig lett å overskride vårt anbefalte diettinntak, spesielt hvis du spiser mye bearbeidet mat. Så når hun velger et frokostblanding, foreslår hun å se etter det laveste natrium per porsjon mulig (helst 0), opptil maksimalt 110 milligram per porsjon.
- Protein: “Vi har en tendens til å få i oss tilstrekkelig protein i våre vanlige kanadiske dietter. Å lete etter en frokostblanding med minst 5 gram protein vil imidlertid bidra til å bremse kroppens opptak av karbohydrater, noe som reduserer kroppens glykemiske respons på frokostblandingen. Dette er viktig, ettersom en fiberrik, lavproteinblanding kan øke blodsukkeret vårt, noe som utløser at overflødig insulin frigjøres. Insulin driver blodsukkeret så raskt inn i cellene, og får oss ofte til å føle oss trette, irritable og sultne etter en annen karbohydrater, sier Barton.
Andre vitaminer og mineraler å hente
Du vil sannsynligvis finne flere andre fordelaktige vitaminer og mineraler oppført på siden av frokostblandingsboksen. Barton forklarer at kornene som brukes i frokostblandinger kan gi en rekke vitaminer og mineraler, inkludert jern, magnesium, sink og B -vitaminer, for eksempel tiamin, niacin, riboflavin, pantotensyre og B6. Men hun advarer om at den rikeste kilden til disse vitaminene og mineralene oppstår når de er hele, intakte, ubehandlede korn i stedet for etter at de er malt eller raffinert. Når de er blitt behandlet, mister de en stor prosentandel av næringsstoffene, forklarer Barton. Og selv om produsentene kan forsterke melet med disse næringsstoffene, er det ofte ikke i samme mengder som det opprinnelige kornet. Så hun foreslår å se etter hele, intakte korn i stedet for mel formet til former.
Se opp for sukkeret
Det er mye å holde oversikt over på siden av en frokostblandingsboks, og det kan virke utfordrende å se etter alt dette. Men hvis det er en ting som bør spille en stor rolle i beslutningsprosessen din, er det sukkerinnholdet. Barton gir beskjed om at fordi vi ikke trenger tilsatt sukker i kostholdet vårt, er en frokostblanding med 0 gram per porsjon best, og opptil 5 gram (1 teskje) per porsjon er akseptabelt. Imidlertid påpeker hun også at frokostblandinger med tørket frukt kan ha et høyere sukkerinnhold på grunn av det naturlige sukkeret som finnes i frukt. Men selv med denne typen frokostblandinger foreslår hun at du unngår å gå over 10 gram sukker per porsjon. Ideelt sett bør du se etter en frokostblanding med 0 gram og deretter om nødvendig legge til ferske bær, kanel, bananskiver eller et dryss tørket frukt for et snev av naturlig sødme. Selv å tilsette din egen halv eller hele teskje brunt sukker til din sukkerfrie frokostblanding er å foretrekke fremfor en sukkerfylt frokostblanding. Barton sier: “The American Heart Association har kommet med retningslinjer for sukkerforbruk. Kvinner bør ikke ha mer enn 6 teskjeer eller 24 gram tilsatt sukker om dagen. Menn bør ikke ha mer enn 9 ts eller 36 gram sukker om dagen. Barn, avhengig av [deres daglige antall] kalorier, bør ikke ha mer enn 3–4 ts (12–16 gram) sukker om dagen. ” Så hvis den barnekornboksen du ser på har 16 gram sukker per porsjon, er det altfor mye og er bedre igjen på hylle.
Velger det sunneste alternativet
Barton anbefaler at du starter dagen med et helt, intakt, ubehandlet korn, for eksempel stålskåret havre, hvete/speltbær eller hirse. Disse kornene kan tilberedes som en varm, solid, sunn frokost og deretter kle seg med kanel, nøtter, frø og frisk eller tørket frukt for smak. Men hvis det er en bolle med frokostblandinger og melk du ønsker om morgenen, er sunne alternativer tilgjengelige. Bartons konklusjon for å velge en sunn frokostblanding? Fokuser først og fremst på fiber-, sukker- og natriuminnhold basert på informasjonen ovenfor, samt en enkel, naturlig, ubehandlet ingrediensliste.
Flere sunne frokostideer
Sunn granola oppskrift
Sunt peanøttsmør og bananmuffins
Quinoa til frokost: To måter
