Visst, det er ikke så farlig hvis du hopper over en treningsøkt eller et glass melk, eller til og med ett kalsiumtilskudd. Men ifølge en nylig rapport fra International Osteoporosis Foundation, legger du en alvorlig demper på din fremtidige uavhengighet hvis du ikke begynner å ta bedre vare på deg bein - som i går. Dette er hvordan.
Begynner leddene å knirke som den døren beau din fremdeles ikke har fikset? Du forkynner for koret, søster - jeg kan ikke huske sist jeg gikk for å gjøre noe aktivt der noe ikke sprakk, spratt eller falt av. Vi trenger virkelig å gå på beinhelsen, og jo før, jo bedre. Ellers truer vi livskvaliteten vår.
Når vi blir eldre, er det en nedgang i benmasse som gjør oss mer utsatt for brudd. Spesielt hos kvinner over 45 år teller brudd flere dager på sykehuset enn mange andre sykdommer, inkludert diabetes, hjerteinfarkt og brystkreft (som Scooby Doo vil si, "Ruh roh!").
Så la oss begynne å ta bedre vare på oss selv, ikke sant? Her er 10 måter å forbedre og opprettholde beinhelsen din:
1
Bygg muskelstyrke
Styrking av musklene forhindrer ikke leddgikt og osteoporose, men sterke muskler vil bidra til å redusere smerter og stivhet samtidig som presset på leddene reduseres. Legg til muskelstyrkende øvelser i rutinen din som lunges, squats og vektløfting. Seriøst, knærne dine vil takke deg.
2
Gjør beinforsterkende øvelser
Trening er viktig av mange årsaker, men spesielt for beinhelsen din: En stillesittende livsstil er en stor risikofaktor for osteoporose. Type øvelser du utfører er også viktig. For å holde beinene sterke, prøv deg på vektbærende øvelser som løping, hoppetau og vektløfting. Hvis du allerede har leddproblemer, gjør øvelser som er lettere for leddene dine, som å gå og yoga.
3
Slutte å røyke
Røyking kan forhindre at kroppen absorberer kalsium riktig, noe som reduserer beinmassen din. Kvinner som røyker har også en tendens til å ha lavere bentetthet enn kvinner som ikke gjør det. (Nicorette, noen?)
4
Få litt sol
Solskinn er lik D -vitamin, og de fleste av oss får ikke nok: Én, fordi vi sitter ved et skrivebord hele dagen, og to, vi bruker solkrem for å avverge hudkreft, noe som også forhindrer huden i å lage vitamin D. Heldigvis kan du også få D -vitamin fra eggeplommer, laks og selvfølgelig kosttilskudd.
5
Kutt ned på alkohol
Hvis du drikker for mye, kommer det i veien for at vitamin D gjør sitt. Imidlertid er moderat forbruk helt greit (som for kvinner er 12 flytende gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin per dag).
6
Fyll på frukt og grønnsaker
Vi har alltid blitt oppfordret til å holde et fargerikt kosthold, og det vil forbedre beinhelsen din. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker og frukt for å øke inntaket av vitamin K, magnesium og kalium. Siden osteoporose er kjent som en inflammatorisk tilstand, er det viktig å spise mat som motvirker betennelse, for eksempel plommer og bær.
7
Kutt ned på koffein
Selv om tanken på å være uten morgenkaffe kan sende deg til en halesvis, forstyrrer det kroppens evne til å absorbere det hvis du bruker mer koffein enn kalsium. Så mye som vi elsker javaen vår, er det på tide å utjevne spillefeltet.
8
Spis mer kalsium/vitamin D/vitamin K
Når du tenker friske bein, tenker du på kalsium. Mens de to går hånd i hånd, må du invitere noen flere ingredienser til festen for at den skal få full effekt: Du trenger også vitamin D for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium og vitamin K for å hjelpe kroppen din med å lage proteiner for sunt bein.
Tilsett mer kalsium i kostholdet ditt med mat som yoghurt, ost, melk og spinat. Legg til mer vitamin D i kostholdet ditt ved å spise på reker, tunfisk og egg. Når det gjelder vitamin K, kjøp grønnkål, brokkoli og sveitsisk mangard.
9
Legg til mer kalium i kostholdet ditt
Se på kalium som kalsiums trofaste sidekick: Det hjelper med å nøytralisere syrer som fjerner kalsium fra kroppen din. Tilfør mer kalium til kostholdet ditt ved å spise mat som søte poteter, yoghurt og bananer.
10
Spis mer omega-3 fettsyrer
Omega-3 finnes vanligvis i fet fisk og visse typer nøtter og frø (som linfrø). Det forbedrer beindannelsen og hastigheten som bein brytes ned. Øk inntaket ved å spise laks to ganger i uken eller ved å ta daglig fiskeoljetilskudd.
Ta ansvar for beinhelsen din
5 Fordeler med kalsium
Bein på melkefritt kalsium
Tips for sterke bein og ledd
