Vet du at maten du spiser hver dag kan forårsake kronisk betennelse i kroppen og sette deg i fare for hjertesykdom, kreft, diabetes og leddgikt? Kostholdsforfatter og registrert diettist Elizabeth Somer gir oss retten på maten som forårsaker betennelse og hvordan vi skal følge et antiinflammatorisk kosthold.
Hva er betennelse?
I følge Somer, forfatteren av Spis deg frem til lykke og hennes siste bok Eat Your Way to SexyDet er to typer betennelser i kroppen - akutt og kronisk. Akutt betennelse er nyttig, men kronisk betennelse er roten til mange sykdommer.
Ernæringsfysiologen forklarer: “Betennelse er kroppens naturlige respons på helbredelse. Akutt betennelse fungerer utmerket for å helbrede en kuttfinger eller et humpet hode. De hvite blodlegemene og kjemikaliene deres kommer inn, gjør jobben sin og kommer seg ut. Men for mye av det gode fører til problemer. Kronisk betennelse skader, i stedet for reparasjoner, vev. Når betennelsen er for intens eller langvarig, produserer den sykdommer i stedet for helbredelse. ”
Livsstil kan føre til betennelse og sykdom
Hvis din livsstil inkluderer et dårlig kosthold, setter du scenen for kronisk betennelse som kan skade kroppen din. "Feil kosthold eller livsstilsvalg gir en konstant irritasjon i kroppen og skader arteriene, noe som kan føre til hjertesykdom eller demens, eller betennende vev, som kan føre til kreft, diabetes eller revmatoid artritt, ”forklarer Somer.
Kronisk betennelse er en stille sykdom
Av enda mer bekymring kan det hende du har kronisk betennelse og ikke engang vet det. Hvordan vet du om kroppen din sliter med betennelse? "Du vil ikke føle det," advarer Somer. "Men du kan se etter markører. Hvis noen deler av deg er betent, vil en markør kalt C reaktivt protein eller CRP være høy i blodet ditt. Hvis verdien din er mer enn 1 mg/L, er du i fare. ” Få det sjekket.
Mat som forårsaker betennelse
Lurer du på om kostholdet ditt inneholder mye betennelsesfremkallende matvarer? Ifølge Somer inkluderer inflammatoriske utløsere i dietten mettet fett i kjøtt og fete meieriprodukter, sukker, transfett i bearbeidet og hurtigmat, raffinerte korn, poteter, stekt mat, palme- eller kokosoljer, bakverk og bearbeidet kjøtt som pølser og delikatesser kjøtt. Sjekk kjøkkenet ditt og chuck disse inflammatoriske matvarene.
La oss snakke fett og betennelse
Mettet og transfett blir ofte skadet som usunt fett, og med god grunn. Somer forklarer: "Mettet og transfett skader blodkarets vegger, noe som utløser immunresponsen forbundet med betennelse og oppmuntrer til blodfett, som kolesterol, for å holde seg fast og bli innebygd i arterieveggene, noe som fører til åreforkalkning, den underliggende årsaken til hjertesykdom, hjerneslag og til og med noen former for demens. "
Det er en annen type fett som bør begrenses i kostholdet ditt. "Fettene i saflor eller maisolje kalles omega-6-fett, og de fremmer betennelse," forklarer Somer. "Et spesifikt omega-6 fett, kalt arakidonsyre, som finnes i kjøtt, er en spesielt kraftig betennelsesfremmende."
I tillegg kan overvekt øke risikoen for kronisk betennelse. "[Dette er] muligens fordi kroppsfett lagrer arakidonsyre, noe som øker kroppens tilførsel av dette skadelige inflammatoriske kjemikaliet," legger Somer til.
Sunt fett å strekke seg etter er fet fisk, nøtter, lin og olivenolje, foreslår dietteksperten.
Retningslinjer for antiinflammatorisk kosthold
Somer sier at den beste måten å redusere kronisk betennelse er ved å følge disse antiinflammatoriske retningslinjene.
1
Gå for fullkorn
Den registrerte diettisten går inn for fullkorn. "Gjør dem seige, ikke luftige," foreslår hun. "Dette betyr brød med hunk av fullkorn, gammeldags eller stålskåret havre, brun ris og pasta tilberedt al dente."
2
Spis fargerik frukt
og grønnsaker
Somer anbefaler på det sterkeste å lage antioksidantrike råvarer en stift i kostholdet ditt og å spise mer grønnsaker enn frukt. "Jo mer fytokjemisk rik frukt og grønnsaker du spiser, jo mer øker du kroppens forsvar mot sykdom," sier hun. "Sikt på minst ni porsjoner om dagen.
3
Spis antiinflammatorisk fett
"Inkluder en eller flere omega-3-rike matvarer i ditt daglige kosthold, helst fet fisk eller mat som er forsterket med en bærekraftig, algebasert omega-3 DHA, og bruk bare olivenolje, sier Somer. Fettet i fiskeoljer, nøtter og linfrø hemmer betennelse. Hvis du følger et fiskfritt kosthold, anbefaler Somer mat som er forsterket med en algebasert, vegetarisk kilde til DHA (se etter “life’sDHA” på etiketten). “Du kan også ta kosttilskudd, som f.eks Ovega-3 og Schiff MegaRed Plant-Omega -de første veganske kosttilskuddene som leverer både EPA og DHA omega-3 fettsyrer.
4
Glem bearbeidede matvarer
Ville du med vilje spist gift? Selvfølgelig ikke! Så slutte å mate giftstoffer i bearbeidet pris. Somer anbefaler på det sterkeste å kutte eller eliminere raffinerte korn, sukker, bearbeidede matvarer og matvarer som inneholder mettet eller transfett.
5
Utvikle en appetitt for antioksidanter
Antioksidanter er nøkkelen til sykdomsforebygging og redusere betennelse. "Ekstra jomfruolje, frukt, grønnsaker, sopp, nøtter, soya, fullkorn, grønn te og visse krydder, som gurkemeie og ingefær, forhindrer vevsskader som ellers utløser den inflammatoriske responsen, ”forklarer Somer. "Disse matvarene er de beste diettkildene til antioksidanter, som vitamin C og betakaroten, samt tusenvis av fytonæringsstoffer, for eksempel flavonoider. Antioksidanter blokkerer svært reaktive oksygenfragmenter kalt frie radikaler som ellers skader genetisk kode, cellemembraner og proteiner, [som kan føre] til hjertesykdom, kreft, demens og mer."
6
Vedta en sunn livsstil
Ingen mengder slanking vil forbedre helsen din drastisk med mindre du også har en sunn livsstil. "For å avrunde det antiinflammatoriske programmet, kutte ned på stress, trene daglig og redusere eksponeringen for toksiner, for eksempel tobakkrøyk og smog," foreslår Somer. "Kroppen din vil tilbakebetale deg tusen ganger for denne kampbrannen, ømme kjærlige omsorgen!"
Flere sunne kostholdstips
Tips for valg av sunn mat
Paleo -diett: Spis som våre forfedre for å gå ned i vekt og føle deg bra
DASH diett er det beste stedet på listen over beste diett
