Tah-bar-whaaaa? Ja, jeg hører deg. Da ordet "Tabata" begynte å flyte rundt treningssirkler nylig, ante jeg ikke om det refererte til en sjelden form for kampsport, en ny yogastil eller et akronym for noe torturous; Jeg mener, du vet aldri i disse dager.
Jeg er alt for variasjon og legger til noe nytt i treningsplanen min, så jeg bestemte meg for at det var på tide å finne ut hva denne Tabata -treningen handlet om.
Tabata -treningen ble opprinnelig utviklet for olympiske hurtigløpere i 1996, og har faktisk navnet sitt fra professoren som opprettet den, Izumi Tabata. Det er en form for HIIT (høyintensiv intervalltrening) med den grunnleggende forutsetningen for å trene intenst i 20 sekunder, gjenopprette i 10 sekunder og gjenta kontinuerlig for å gjøre opp 4 minutter, eller åtte intervaller. Enhver trening som er 4 minutter lang er mulig - sikkert!
Mer:Express treningsøkter du kan gjøre ute
Tabata og andre former for HIIT-trening har alvorlig forstyrret vår forståelse av fettforbrenning. I løpet av de siste 20 årene har mantraet vært at treg og jevn trening i minst 30 minutter holder pulsen i den ultimate fettforbrenningssonen. Nyere studier har funnet ut at mens treningsøkter med moderat intensitet fortsetter å demonstrere effektiv fettforbrenning under aktiviteten, er den virkelige magien til Tabata det som skjer etterpå. HIIT -treningsøkter som Tabata øker kroppens hvilemetabolisme i opptil 3 timer etter treningen, noe som resulterer i mer vellykket og langvarig vekttap.
Mer:Gå ned i vekt uten å miste hodet
Lazy Girl Fitness-godkjent
Personlig trener og blogger, Jess, fra Lazy Girl Fitness, er en av mine online treningsguruer. Hun vurderer Tabata som en av hennes favorittøkter: "Jeg synes Tabata-treningsmetoden er utmerket hvis du mangler i selvmotivasjonsavdelingen. Jeg elsker det av så mange grunner, men hvis jeg måtte redusere det til bare tre, vil jeg si at det er tidseffektivt, det er enkelt, og du kan gjøre det hvor som helst. ”
Ikke la deg lure; Tabata er på ingen måte en enkel trening. Jess forklarer: "Fordi intervallene er korte, er det en enkel økt å vikle hodet rundt psykologisk, men under disse intervallene jobber du med maksimal kapasitet, så det er ikke for svake i hjertet eller for noen som er nye for trening."
I samsvar med filosofien hennes om at du skal jobbe smartere enn hardere, foreslår Jess at, "The Den mest effektive måten å bruke Tabata er å velge en sammensatt øvelse, som burpees eller squat presser, og gå hard. En enklere (og jeg bruker begrepet løst) ville være å velge en øvre og nedre kroppsøvelse og veksle mellom de to gjennom hele 4-minutters settet. ”
På tide å teste Tabata
Med min Tabata -timer app lastet ned gratis og Lazy Girl Fitness -nettstedet åpnes på en treningsøkt som heter “Tabata av terror“, Jeg var klar til å gå og mer enn litt nervøs. Jeg likte at jeg kjente igjen alle øvelsene, og jeg trengte ikke noe ekstra utstyr. Imidlertid sa den lille interne stemmen: "Det er bare 20 sekunder; du kan gjøre det!" kjempet for å bli hørt om den stadig mer vantro stemmen som spurte: "Burpee? Burpee? " Vel, her går ingenting:
- Sett 1: Mitt første sett var høye knær. Tjue sekunder på, 10 sekunder av. Det var en flott aktiv oppvarming, selv om jeg slet med å få knærne høyt mot slutten.
- Sett 2: burpees. Jeg følte meg varm og motivert i begynnelsen av dette settet, men det gjorde meg nesten knust. La oss bare si at formen min var mindre enn ideell ved slutten av 4 minutter, og en skjorte som fortsatte å ri opp var en velkommen unnskyldning for å gå glipp av en rep eller to. Jeg overlevde, men jeg satte pris på hvert sekund av den 2-minutters hvilen.
- Sett 3: fjellklatrere. Jeg gledet meg til et enklere sett etter burpees, men dette var en overraskende sterk kondisjonstrening som jeg kjente i skuldrene og holdt pulsen oppe.
- Sett 4: knebøy. Jeg kan sette meg på huk og jeg kan liksom hoppe, men å kombinere de to, etter alle de andre øvelsene, var ikke pent. Jeg jobbet hardt for å holde fokus ved å prøve å matche eller slå repsene mine i hvert intervall, og etter et forsinkelse i midten avsluttet jeg settet sterkt, med en sunn dose melkesyreoppbygging for å starte opp.
- Sett 5: abs. Det var en kjærkommen lettelse å ligge og jobbe et annet område etter alle disse beinøvelsene, men jeg kan fortsatt ha jukset med å variere det i løpet av de åtte intervaller.
Tabata: Dommen
Jeg har trent intervalltrening før, men ingenting som dette. Jeg likte hvor foreskrivende det korte og skarpe formatet var, og jeg likte også hvor allsidig det var å jobbe med mange forskjellige øvelser. Jeg ble definitivt maksimert etter 4 minutter, men det er utrolig hvor fort du glemmer (2 minutter for å være presis - hvileperioden mellom hvert sett) og er villig og motivert til å gå tilbake for mer.
Min konkurrerende side fikk lufting under denne treningen, og jeg regnet med hvor mange reps jeg utførte i hvert intervall, så prøvde jeg å matche det eller bedre det i neste. Det ville være ganske enkelt å måle forbedret kondisjon ved å registrere reps eller ha et mål å jobbe mot, og det er et ekstra insentiv for meg.
Etter Tabata of Terror-treningen tok det minst 3 timer for mine lykkelige endorfiner etter trening å bli av, og jeg tror helt påstandene om langvarig fettforbrenning; det har nå gått 24 timer, og jeg kan fortsatt føle brenningen i beina.
Tabata er en vinner for meg. Jeg legger den til på listen over treningsøkter hjemme, og jeg anbefaler den som en måte å pumpe ut en rask trening når du føler deg litt lat og legger til litt variasjon i treningsprogrammet ditt. Selvfølgelig anbefaler vi å sjekke med legen din før du starter denne øvelsen.
Flere treningsøkter å prøve
10 vanvittige treningsfader du ikke vil tro
Hvordan bli kvitt slappe armer
Beveger seg for en tonet mage
