Gruppe sykling klasser leverer de steinharde glutes og lår du alltid har drømt om, men de kan la deg føle deg stram og sår. Forhindre skader og maksimer din treningsgjenoppretting ved å sykle gjennom disse seks statiske og dynamiske strekkene før og etter klassen.
Brandon Mills, en gruppesykkelinstruktør ved et av Los Angeles fremste sykkelstudioer, Cycle House, understreker viktigheten av å strekke seg ut, spesielt etter klassen, "Vær ærlig med deg selv-du har bare viet 45 til 50 minutter til anstrengende fysisk aktivitet-du har fem minutter til tøye ut. Fokuser på både statiske og dynamiske strekk fra topp til tå, og sørg for å bruke tid på hamstrings, quads og setemuskler. "
Toy soldat tå berører
Leken soldat tåberøring kan hjelpe deg med å få deg varm opp før spinnklassen din, og avkjølt etter. Øvelsen fokuserer på å lempe opp hamstrings, setemuskler og nedre rygg, men retter seg også mot overkroppen. Bare sørg for at du utfører øvelsen med full kontroll, bare sparker og når så høyt og så langt som bevegelsesområdet ditt tillater det.
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd, armene på sidene. I en bevegelse, spark et av beina foran kroppen din, hold kneet relativt rett, når du når den motsatte armen over kroppen din, som om du skulle banke tærne med din hånd. Sett benet tilbake til bakken og armen til siden, gjenta med motsatt arm og ben. Fortsett å veksle mellom beina til du har utført øvelsen 10 ganger på hver side.
Ekstern hofterotasjon
Den ytre hofterotasjonen hjelper til med å løsne opp bortførerne (ytre lår) og setemuskler. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene på hoftene.
Trekk høyre kne foran deg til hoftehøyde. Med kneet bøyd, bortfør hoften utover så langt du kan, så kneet og låret peker mot høyre. Sett foten tilbake til bakken i startposisjonen og gjenta med motsatt ben. Utfør øvelsen 10 ganger til hver side.
Dynamisk hoftebøyestrekning
Strekk forsiden av hoften din (hoftebøyeren), quads, kjernen og til og med brystet med denne dynamiske hoftebøyestrekningen.
Start med å knele på bakken, torsoen rett og høy. Trinn høyre fot fremover og plant den på bakken noen få meter foran venstre kne - som om du foreslo noen.
Skyv hoftene dine fremover, strekk deg gjennom venstre hofte mens du når armene opp og over hodet ditt og ser mot himmelen. Hvis du kan, kan du lene deg tilbake mens du strekker deg oppover for å åpne brystet og skuldrene og strekke kjernen. Snu bevegelsen og trekk høyre ben tilbake slik at du kneler på begge bena igjen. Gjenta på motsatt side. Utfør øvelsen fem ganger til hver side.
Den sinte gorillaen
I følge Mills gjør Angry Gorilla gode ting for hamstrings, setemuskler og hoftebøyere - selv om det gjøres riktig, kan det også hjelpe limber opp i nedre del av ryggen.
Stå med føttene på skulderavstand fra hverandre. Nå ned og ta tak under tærne med begge hender, bøy knærne litt hvis du må. Utnytt deg selv ved å trekke på tærne mens du skyter hoftene tilbake og slipper setemuskulaturen ned til hælene, og holder knærne bak tærne under hele bevegelsen.
Skyv brystet frem og høyt. Med hoftene fremover presser du knærne utover med albuene, slik at du sitter som en gorilla.
Trykk dynamisk på hofter og setemuskler bak og opp mens du retter knærne og går tilbake til å stå. Gjenta øvelsen tre ganger.
Nedovergående hund for glute -stretch
Downward Dog to glute stretch er en flott stretch for hele kroppen som retter seg mot alt fra skuldrene til hamstrings til setemuskler.
Start i en plankeposisjon, armene helt utstrakte under skuldrene, bena helt forlenget bak deg. Trykk hoftene opp og bakover når du strekker skuldrene, og kroppen danner et omvendt "V." Trykk gjennom hælene og prøver å slippe dem til bakken mens du lar hodet henge mellom deg skuldre. I en bevegelse skyver du tilbake til en plankeposisjon mens du trekker høyre kne fremover mot høyre hånd, roterer kneet utover slik at foten krysser foran kroppen din. Plasser høyre skinneben på bakken og trykk hoftene fremover for å føle en strekk gjennom utsiden av høyre lår og inn i setemuskelen. Hold et øyeblikk, løft deretter høyre ben av gulvet og gå tilbake til planken. Gjenta på motsatt side, vekslende mellom sidene til du har utført tre fulle sykluser med hvert ben.
Statisk figur fire glute stretch
Fullfør strekkrutinen med en siste, statisk glute -strekk. Mills foreslår at du gjør denne strekningen mens du står ved siden av sykkelen din, slik at du kan holde på salen for balanse, om nødvendig.
Stå høyt, med føttene skulderbredde fra hverandre. Kryss høyre ankel over venstre kne mens du roterer høyre hofte utover, og skaper en "4" med beina. Skyte hoftene tilbake når du senker setemuskelen mot gulvet, og prøver å få dem parallelt med bakken. Trykk mot høyre kne med hånden eller albuen for å utdype strekningen gjennom rumpa. Hold i 20 sekunder og gjenta på motsatt side. Utfør strekningen to eller tre ganger.
Flere tøyninger
6 strekker seg for bedre holdning
Strekk for høyhælede
5 strekker seg for å mestre splittene
