5. Hamstring curl
Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på bakken og ballen rett foran føttene. Plasser hælene på midten av ballen, og finn balansen. Med hendene på bakken ved siden av sidene for støtte, stram kjernen og løft hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra hæler til skuldre. Fra denne posisjonen, trykk hælene inn i ballen, engasjer glutes og hamstrings, og bøy knærne og trekk ballen mot hoftene. Når du har trukket den nær deg, snu bevegelsen, hold kjernen stram og rett, og strekk knærne og rull ballen vekk fra deg.
Virker: Hamstrings, glutes, core
6. Ustabil skulderpress
Med en hantel i hver hånd, sitte på stabilitetsballen som om det var en stol, overkroppen rett og høy. Legg føttene flatt på gulvet med knærne bøyd i 90 grader. Hev manualene til skuldrene, håndflatene vendt bort fra deg og albuene bøyd. Trykk skuldrene rett over hodet og strekk ut albuene. Snu bevegelsen, og senk dem jevnt tilbake til skuldrene.
Virker: Skulder, biceps, triceps
Mer:Kreativ partnertrening med baller og bånd
7. Ustabil triceps skalleknuser
Hold en manual i hver hånd, sett deg på ballen som om den var en stol, og begynn deretter å gå føttene fremover slik at ballen kan rulle opp ryggen. Når ballen er mellom skulderbladene, må du gripe inn kjernen din og press hoftene mot himmelen og plassere hælene under knærne (bøyd 90 grader) slik at du bruker ballen som en benk.
Trykk dumbbells rett over brystet med armene forlenget og håndflatene vendt innover. Fra denne posisjonen, hold overarmene faste, og bøy albuene og senk manualene mot pannen. Rett før berøring, snu bevegelsen, koble inn triceps og trykk manualene opp for å starte.
Virker: Triceps, skuldre, kjerne
8. Stabilitetsballgutter
Bruk samme posisjonering som du brukte da du utførte ustabile pushups, sjekk skjemaet ditt for å være sikker håndflatene er rett under skuldrene og kroppen din danner en rett linje fra hæler til hode. Denne gangen plasserer du ballen på leggene i stedet for høyere på beina.
Engasjer kjernen din, trykk gjennom håndflatene og toppen av kalvene og føttene, og trekk hoftene rett opp til himmelen, hengslende på skuldrene mens du trekker ballen mot deg slik at du går inn i en støttet gjedde håndstand. Senk hoftene forsiktig, og gå tilbake til start.
Virker: Kjerne, bryst, skuldre, quads
