Hele kroppstreningen før ferien-SheKnows

Den magiske tiden med endeløse fester og konstante middager kommer! Her er planen vår: Kom i form før høytiden rammer, og minimer skaden.

Relatert historie. 5 ting du bør gjøre umiddelbart etter treningen - før noe annet

Hvis dine elastiske bukser med elastisk linning er klare og klare til å gå, kan det bare bety én ting: Høytiden nærmer seg-eth.

Selv om det er lett å godta det uunngåelige mat-ular undergang og det ekstra søppelet i bagasjerommet som uventet skulle oppdages i januar, hvorfor ikke bekjempe klisjeferien? Få treningstimene nå (før kaoset setter inn), fyll ansiktet ditt, og demp de katastrofale konsekvensene av binging. Perfekt, ikke sant?

Dette er vårt forslag og utfordring til deg: Bli i form før ferien. Vi designet en enkel treningsøkt hjemme for hele kroppen for å gi deg et lite treningsløft. Det er satt opp i rekkefølge av flyt - gjør alt eller nitpick; justere etter behov. Gi det et forsøk!

Slapp av med yoga

• Nedadgående og oppovervendte hundestillinger. Dette er en fin måte å begynne på; de er veldig energigivende positurer. Start på alle fire, med hender og føtter skulderbredde fra hverandre. Mens du holder hendene godt på gulvet, stikker du tærne under deg og løfter halebenet mot taket. Ben og armer skal være rette, føttene og hendene flate. Senk kroppen nedover på gulvet fra hunden som vender nedover. Pek føttene mens du skyver av gulvet for å løfte brystet oppover, og se opp.
  click fraud protection
• Trekantposisjon. Dette er for ledd og ryggrad. Stående med føttene brede fra hverandre, snu venstre ben slik at foten er 90 grader (i forhold til kroppen din). Høyre fot bør forbli der den er. Dypp med hånden som berører venstre fot, armen rett og høyre hånd utstrakt til taket. Gjenta på den andre siden.
• Knær til bryst stiller. Dette er den siste lille oppvarmingen før du starter opp treningen. Ligg flatt på ryggen, og trekk bare knærne til brystet, og vikle deretter armene rundt dem. Nå er du klar!

Ben i massevis

• Lunges. Disse er flotte for å fyre opp beinmuskulaturen og setemuskelen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå ut med høyre fot, bøy i kneet, og synk ned i et utfall med venstre kne som nesten berører gulvet. Begge beina skal være nær 90 graders vinkler. Gå tilbake til startposisjonen, og fortsett med venstre fot. Sikt på tre sett med 10–15 reps.
• Ben alfabet. Dette vil gjøre bena maksimalt; ikke la deg lure. Liggende flatt på ryggen med venstre ben bøyd, strekk ut høyre ben (hold det rett), og begynn å spore påfølgende bokstaver i alfabetet. Gjør bokstavene så store som beinbevegelsen din tillater - ingen juksing. Prøv å gå gjennom hele alfabetet, men ta deg god tid med hver bokstav. Ikke bli motløs, og fortsett å legge til flere bokstaver hver uke. Ikke glem å bytte om ben.
• Curtsy lunges. Disse vil få hjertet til å pumpe og brenne bein. Stå med bena skulderbredde fra hverandre, gå tilbake til høyre med din venstre fot, og synk ned i en curtsy, berører gulvet med hendene. Stig opp mens du holder føttene i posisjon, og hopp over til venstre, bytt ben, og synk ned i en curtsy på det andre beinet. Sikt på tre sett med 10 reps; øke og redusere reps etter behov.
• Knebøy hopper. Dette er en grunnleggende øvelse, men med stor gevinst. Du vil elske det. Med føttene skulderbredde fra hverandre, senk deg ned i et knebøy (nesten en plie squat), og start deretter av gulvet i et hopp. Land med knærne bøyd tilbake i et knebøy. Sikt på tre sett med 15–20 reps. Juster etter behov.

Arbeid armene

Uten manualer

• Plank/sideplank. Det er yoga og Pilates innpakket i treningsmagi! Anta startposisjonen-vekten hviler på armene, håndflatene flate, rett tilbake, tærne tucked. Dette er planken. Hold den i tre sett på 30–45 sekunder. Nå for sideplanken, begynn i samme push-up-posisjon, men sving kroppen til venstre side, legg føttene oppå hverandre og legg høyre hånd på hoften. Få balanse, og strekk deretter høyre arm oppover, og lag en linje på linje med armer og skuldre. Hold i tre sett med 30 sekunder hver. Alternative sider.
• Armhevninger. Push-ups er en fin måte å bygge muskler på ved hjelp av din egen kroppsvekt, og alle vet hvordan de skal gjøre det! Prøv å virkelig presse deg selv, og noter fremdriften din. Start med to sett med 10–15 reps, og øk etter ønske. Hvis du sliter, kan du prøve modifiserte armhevinger.

Med manualer

• Bicep krøller. Denne øvelsen er enkel, men effektiv, og arbeider på et åpenbart armområde. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene (holder manualer) på sidene. Løft dumbbell i høyre hånd, roter underarmen slik at håndflaten vender mot skulderen. Senk til startposisjonen, og gjenta med den andre armen. Sikt på tre sett med 15-20 reps.
• Overhead -utvidelser. Disse er gode for triceps, og du kan bruke enten en tyngre manual med begge hender eller to av dine faste i hver hånd. Mens du sitter eller står, strekker du ut begge armene (med manualer) overhead, bøyer deg deretter i albuen og senker vektene bak hodet. Løft dem opp igjen, og forleng dem overhead. Sikt på tre sett med 15–20 reps.
• Skulderpresser. Denne skal gi deg de drømmende, skulpterte skuldrene. Start med albuene bøyd, og hold hver hantel på skuldernivå. Løft manualene ved å strekke armene opp, og senk dem. Sikt på tre sett med 15–20 reps.

Få de abs

• Crunches/side crunches. Dette er grunnleggende stift for alle ab -treningsøkter, men du vil sannsynligvis ikke like det. Ligg flatt på ryggen, hendene bak hodet, knærne bøyd. Bøy magen, og løft torsoen så høyt som mulig fra gulvet, og hold korsryggen flat. Senk og gjenta. Sikt på tre sett med 20–25 reps. Skift til siden crunches ved å holde føttene sammen og vri beina til siden for å legge dem stablet på gulvet. Bøy magen, og løft overkroppen som før. Tre sett med 20–25 reps.
• Jackknife sit-ups. Disse er bare morsomme å gjøre, og de brenner! Ligg flatt på ryggen med forlengede armer. Samtidig, og hold dem rette, løft armer og ben oppover for å møte. Hold armer og ben parallelt med hverandre. Senk og gjenta. Sikt på tre sett med 15–20 reps.
• Sit-ups med forlengede ben. Dette er ganske mye mor til alle crunches. Ligg flatt på ryggen, og strekk bena oppover, litt lavere enn en 90 graders vinkel. Bøy magen, løft overkroppen og strekk deg etter føttene med hendene. Hold øverst et øyeblikk, senk og gjenta. Sikt på tre sett med 15–20 reps.

Der! Du er ferdig og ser superpass ut, ja? Ja. Gi oss beskjed om hva som fungerte for deg og hva som ikke gjorde det. Eksperimenter, og hold deg i form og frisk!

Mer om helse

5 måter å holde deg til treningsmålene dine
Flott vinterutstyr
Slik maksimerer du treningen hjemme