Stability Ball Russian Twist
Ifølge Comana er den mest komplekse og utfordrende øvelsen Stability Ball Russian Twist. På grunn av sin rekke utfordrende bevegelser er den også utsatt for flere feil enn de andre øvelsene. ACE -treningsfysiologen forklarer: "I motsetning til de to foregående øvelsene som beveger seg fram og tilbake, er dette er en tverrgående øvelse, som bruker kjernen som stabilisator og de skrå musklene for å rotere stamme. Folk blir ofte fristet til å rotere hoftene for å oppnå bevegelsen, og legger mye stress på korsryggen. ” Nøkkelen til riktig utførelse av denne avanserte abs -øvelsen er god kjernekontroll og kontrollere bevegelsesområdet.
Trinn 1: Sitt på stabilitetskulen med føttene flate på gulvet. Len deg sakte bakover mens du går føttene ut langs ballen til hodet, skuldrene og øvre rygg kommer i kontakt med ballen. Lag en 90-graders bøyning på knærne med lår og torso nær parallelt med gulvet. Lårene skal ha hoftebredde fra hverandre med vekt jevnt fordelt gjennom føttene. Trekk skulderbladene tilbake og ned og strekk armene over brystet, forleng albuene helt og ta hendene sammen. Trykk hendene sammen gjennom hele øvelsen for å opprettholde stabilitet og kontroll.
Steg 2: Pust ut og stiv overkroppen ved å avstive kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden og sakte roter torsoen til den ene siden mens du holder skulderen på ballen og føttene godt festet på gulv. Hold hofter og overkropp parallelt med gulvet for å unngå at hoftene faller nedover. Visualiser å skyve føttene ned i gulvet og hoftene opp mot taket for å opprettholde riktig posisjon.
Trinn 3: Pust inn og hold denne posisjonen kort, og roter deretter til motsatt side. Start med 1 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side, og arbeid deg opp til 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.
For å lære mer om ACE og for å finne en ACE-sertifisert trener i nærheten, besøk ACEfitness.org.
Fortsett å lese for enda flere abs øvelser
Flott abs: Ton magen på 15 minutter
Styrk kjernemuskulaturen
Stram magen med disse tre øvelsene
