6
Overkroppen omvendt pyramide
Ta et sett med manualer og gjør deg klar til å bli vond! Denne treningen er en kontinuerlig treningsøkt med tre øvelser i en omvendt pyramiddannelse. Med andre ord, du vil utføre 10 repetisjoner av hver øvelse, deretter ni repetisjoner, deretter åtte, syv, seks, fem og så videre, helt ned til en repetisjon av hver øvelse. Hele serien tar omtrent åtte til ti minutter, avhengig av styrken din, men hvis du tilfeldigvis er ferdig tidlig, snu pyramiden og begynn å jobbe deg tilbake i repetisjoner.
Rutinen:
- 10 repetisjoner av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
- 9 repetisjoner av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
- 8 repetisjoner av knehevinger, bøyd over rader og dips
- 7 repetisjoner av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
- 6 repetisjoner av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
- 5 repetisjoner av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
- 4 repetisjoner av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
- 3 repetisjoner av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
- 2 repetisjoner av knehevinger, bøyd over rader og dips
- 1 repetisjon av kne-push-ups, bøyd over rader og dips
Hvis du ikke kan utføre hele pyramiden på 10 minutter, ikke bekymre deg! Bare gjør det du kan på 10 minutter, og prøv å slå poengsummen din neste gang du trener.
Knær push-ups
Start i en push-up posisjon-balansert på håndflatene og knærne, og kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne. Hvis du vil, ta en håndvekt i hver hånd for å hjelpe med å fjerne trykket fra håndleddene dine. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet, snu bevegelsen når albuene danner en 90 graders vinkel. Trykk deg tilbake for å starte.
Bøyde over rader
Knel på bakken og hold en manual i hver hånd. Tips fremover i hoftene, lene torso fremover, men hold den rett og stram. La armene henge ned fra skuldrene, håndflatene vendt innover. I en enkelt bevegelse, bøy begge albuene og trekk manualene opp mot brystet mens du klemmer skulderbladene sammen. Når du har trukket dem så høyt du kan, snu bevegelsen og senk dem tilbake for å starte.
Dips
Start i en krabbestillingsposisjon på bakken, balansert på håndflatene og føttene, og kroppen danner et "M." Bøy albuene bakover deg og senk torsoen mot gulvet. Når du har senket deg så langt du kan, trykker du gjennom håndflatene og strekker armene tilbake for å starte.
