7
Nedre del av kroppen AMRAP nedtelling
La kroppen din og byttet gjette med denne hurtiggående, stadig skiftende AMRAP i underkroppen (akronym for "så mange runder som mulig") nedtelling. Målet er å komme gjennom serien minst to ganger, men fortsett gjerne hvis du er ferdig før 10 minutter er ute!
Rutinen:
- 10 knebøy
- 9 utfall (høyre ben den første serien, venstre ben den andre serien)
- 8 brede ben knebøy
- 7 curtsy lunges (høyre ben den første serien, venstre bein den andre serien)
- 6 døde heiser (bruk manualer hvis du vil)
- 5 knebøyhopp
- 4 hoppende utfall
- 3 fjellklatrere (hver etappe)
- 2 bjørne knebøy
- 1 burpee
Knebøy
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Vipp hoftene bakover og bøy knærne mens du senker rumpa mot gulvet. Hold vekten sentrert over hælene og knærne på linje med tærne. Når du har senket deg så langt du kan reversere bevegelsen og gå tilbake til start.
Lunges
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og armene på hoftene eller på sidene. Gå to til tre fot bakover med høyre ben, og legg ballen på høyre fot på gulvet. Dette er startposisjonen. Bøy begge knærne mens du senker bak kneet til gulvet mens du holder torso oppreist og høy. Når kneet på baksiden berører, forleng begge bena og gå tilbake til start. Fortsett å utføre lungene på samme side for hele repetisjonstellingen. Du utjevner det på venstre motsatte side i løpet av den andre runden.
Bred bein knebøy
Trinn føttene ut brede til sidene, tærne vinklet utover. Klem rumpa, trekk knærne utover for å holde dem på linje med tærne. Bøy knærne og senk rumpa mot bakken. Når knærne danner en 90 graders vinkel, snu bevegelsen og press deg tilbake til å stå.
Curtsy lunges
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og føttene vinklet litt utover. Trinn venstre ben bak og til høyre for høyre ben, som om du var i ferd med å knekke, med ballen på venstre fot på bakken. Dette er startposisjonen. Bøy begge knærne og senk det bakre kneet mot gulvet. Når den berører, reverserer du bevegelsen og strekker begge bena og går tilbake til startposisjonen. Fortsett de krøllete lungene på denne siden for full repetisjon. Du utjevner det på motsatt side i løpet av den andre runden.
Døde heiser
Hvis du vil bruke manualer under denne øvelsen, kan du, men det er greit å utføre den uten vekt.
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med armene hengende rett foran lårene og knærne litt bøyd. Vipp hoftene bakover, slik at overkroppen kan lene seg fremover mens kroppen forblir rett. Stram setemuskler og hamstrings, og i en jevn bevegelse, fortsett å vippe torsoen fremover til den er nesten parallell med bakken. Snu bevegelsen og bruk glutes og hamstrings for å "trekke" torsoen tilbake til stående.
Knebøy hopper
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyd, albuene bøyd i sidene. Vipp hoftene tilbake og bøy knærne, og senk rumpa mot bakken mens du svinger armene opp og fremover. Når du har senket deg så langt du kan, hopper du eksplosivt opp og svinger armene bakover mens du driver deg ned fra bakken. Land med knærne og hoftene litt bøyde, og senk deg umiddelbart tilbake i et knebøy for å fortsette bevegelsen.
Hoppende utfall
Stå med beina i en delt lungeposisjon - ett ben fremover, det andre bakover, bakbenet balansert på fotballen. Bøy begge knærne, senk det bakre kneet mot gulvet. Når den nesten berører, trykker du eksplosivt gjennom føttene og retter begge bena mens du hopper fra bakken og bytter posisjonen til beina i luften. Du lander med motsatt fot forover og bakover, og med begge knærne litt bøyd når du umiddelbart senker deg ned i et annet utfall for å fortsette øvelsen.
fjellklatrere
Start i en push-up posisjon, balansert på håndflatene og føttene. Trekk ett kne opp mot brystet og legg ballen på denne foten på bakken. Dette er startposisjonen. I en enkelt bevegelse, hopp begge føttene fra bakken og bytt posisjon. Så snart føttene dine berører ned, hopper du begge føttene umiddelbart tilbake i luften og bytter posisjon igjen. Fortsett for full repetisjon.
Bjørn knebøy
Start i en push-up posisjon, balansert på håndflatene og føttene. Bøy begge knærne og trykk hoftene bakover mot hælene, strekk armene over hodet. Ikke la knærne berøre bakken. Dette er startposisjonen. I en enkelt bevegelse strekker du knær og hofter eksplosivt, "skyter" kroppen fremover og "fanger" deg selv i en push-up-posisjon. Sett deg umiddelbart tilbake i bjørnekniven og fortsett øvelsen.
Burpees
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og knærne litt bøyd. Huk ned og legg hendene på bakken rett foran og til sidene av føttene. Hopp føttene bakover til en full push-up posisjon. Hopp føttene umiddelbart for å starte og eksplodere oppover til et hopp. Land med knærne myke.
