Et hjertesunt kosthold er et viktig våpen for å redusere risikoen for hjerteinfarkt eller slag. Å spise næringsrik mat, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri, magre proteiner og umettet fett, kan senke kolesterolet, blodtrykket, vekten og risikoen for å utvikle seg diabetes. Å vite hvordan du navigerer i supermarkedet kan sikre at handlekurven din blir fylt med hjertesunn mat. Her er ni tips til dagligvarehandel for å hjelpe deg med å handle smart for hjertet ditt.
Shoppingtips nr. 1: Hold deg på utsiden
Ytre omkretsen til de fleste supermarkeder er vanligvis den sunneste - mest bemerket, er produksjonsgangen vanligvis plassert langs en yttervegg, som fisk- og kjøttdisken. De indre gangene har en tendens til å bli fylt med emballerte, bearbeidede varer som inneholder mye sukker, salt eller natrium, konserveringsmidler og "dårlige" fettstoffer som trans eller mettet fett.
Handletips nr. 2: Lagre ferske råvarer
Produksjonsgangen sprudler med nydelige farger, viktige næringsstoffer, pirrende teksturer og mange munnvannsmuligheter for å lage sunne snacks og måltider. Kjøp om mulig i sesongen, og velg en rekke frukt og grønnsaker.
Handletips nr. 3: Kjøp frossen frukt og grønnsaker
Når fersk ikke er et alternativ, velger du frosne råvarer. Frossen frukt og grønnsaker har flere næringsstoffer - og autentisk smak - enn sine hermetiske kolleger og har ikke tilsatt natrium. Hvis du kjøper hermetikk, les etiketten og velg merkene med minst natrium. Med hermetisk frukt må du velge merker pakket i vann eller lett sirup i motsetning til tung sirup.
Handletips #4: Velg fettfritt eller fettfattig meieri
Melkemat med lite fett gir kremaktig tekstur, protein, kalsium og andre næringsstoffer uten mengden mettet fett som finnes i fete produkter. Gå for skummet melk, oster laget med skummet eller 2% melk, fettfattig yoghurt og fettfri rømme. Velg eggehviter eller eggerstatning i stedet for hele egg eller eggeplommer. Omgå smøret og kjøp en margarin som er transfettfri. Fettmelk er også et godt kjøp.
Handletips #5: Velg magert kjøtt
Animalsk kjøtt, inkludert biff, svinekjøtt, fjærfe og lam, inneholder mettet fett. Men å velge slankere kutt og spise beskjedne mengder animalsk kjøtt kan gi deg tilstrekkelig protein og andre næringsstoffer uten alt fett. Kjøp kylling- eller kalkunbryst uten skinn, rødt kjøtt og svin merket med «loin» eller «round», som er «valg» eller «select», og klipp av overflødig fett uavhengig av kuttet.
Handletips #6: Gå på fisk
Fisk som inneholder mye omega-3 fettsyrer, som laks, tunfisk, makrell og litt hvitt kjøtt, har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom. Sikt på å ha en porsjon fisk (3 til 4 gram) to ganger i uken, og sørg for å grille, steke, bake, dampe eller tømme den-stekepanne og frityrstekning krever tilsatt fett og øker kaloriinntaket og fettinntaket.
Handletips nr. 7: Prøv kjøtterstatninger
For å redusere inntaket av mettet fett, bytt ut et ukentlig kjøttbasert måltid eller to med et kjøttfritt måltid som inneholder proteinrike nøtter, frø, bønner, erter, linser, tofu eller tempeh. Du vil øke vitamin- og mineralinntaket, i tillegg til å øke kostfiberen. Plukk en vegetarisk kokebok for å lære å lage deilige kjøttfrie måltider.
Handletips nr. 8: Ta tak i fullkornene
Slipp hvitt brød og hvetemelprodukter, og gå for hele hvete og fullkornsvarer i stedet. Velg fullkornsbrød, fiberrik brød, rundstykker, pitabrød og tortilla samt fullkornsprodukter, brun ris, quinoa, villris, havre og popcorn. På grunn av transfett og tilsatt sukker, begrenser du inntaket av kommersielt bakt eller stekt mat som muffins, kjeks, smultringer, paier, kaker, kjeks og kjeks.
Handletips #9: Kutt fettet
En diett med mye fett er ofte høy i kalorier, noe som kan bidra til fedme. Bruk fett og oljer i begrensede mengder, og velg alltid de laveste i mettet og transfett og kolesterol når du lager mat (les etikettene for å sammenligne). Kutt ned på matvarer som inneholder hydrogenert vegetabilsk olje eller forkorting (aka transfett) i ingrediensene. I tillegg henter du en boks med grønnsaksspray eller en nonstick -stekepanne til matlaging. Og når du velger dressinger, dips eller sauser, velger du produkter med lite fett.
Flere sunne dagligvare-tips
Tips for valg av sunn mat
Sunn dagligvarehandel er gjort enkelt
25 Beste nye matvarer for kvinner
