Det er den tiden på året da tanken på å gjøre en "normal" trening til på treningsstudioet får meg til å krølle meg sammen på sofaen, slå på Project Runway All Stars og spiser ingenting annet enn Cheetos.
Det er ikke det at jeg ikke vil trene, og det er ikke det at jeg avskyr treningsstudioet. Det er bare det, OMG, jeg kan ikke ta et minutt til av min stillestående, forutsigbare, treningsrutine som aldri endres.
Hvis du vet hva jeg snakker om, så er det på tide å gjøre en endring og puste nytt liv i deg trening program. Ta tak i barnets skateboard (eller ditt eget), og skate deg gjennom en tøff rutine for hele kroppen. Ustabiliteten til brettets hjul vil engasjere kjernen din og aktivere stabiliserende muskler på skuldre, hofter og ankler. Du kan bli overrasket over hvor hardt du vil ende opp med å jobbe, så beveg deg sakte og juster bevegelsesområdet for å beholde kontrollen gjennom hver øvelse.
Skateboard -treningen
Utfør denne rutinen som en krets, og fullfør hver øvelse for det foreslåtte antallet repetisjoner. Hvil i 10 sekunder mellom øvelsene mens du går til neste posisjon. På slutten av kretsen, hvil i to minutter, og gjenta kretsen en gang til.
Denne treningen kan utføres på nesten hvilken som helst overflate, men husk at brettet ruller lettere på harde overflater som betong og tre. For å øke friksjonen og senke rullingen, plasser skateboardet på et teppe med lav haug eller yogamatte. Et tykt teppe vil gjøre det lettere å kontrollere rullebrettets virke, men bevegelsene kan være mindre jevne.
1. Ustabil split squat
Legg en fot på skateboardet, føttene litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre. Med vekten din i hælene, press hoftene bakover og bøy knærne, senk setemuskelen mot gulvet bak deg mens du holder knærne på linje med tærne. Det kan være lurt å svinge armene fremover for å hjelpe med balansen mens du setter deg ned. Fra bunnen av knebøyet, trykk gjennom hælene og gå tilbake til stående. Målet er å holde skateboardet så stabilt og stabilt som mulig. Du vil ikke at det skal rulle rundt.
Utfør 15 repetisjoner.
2. Ustabil push-up
Plasser håndflatene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre på skateboardet, og trå føttene bak deg slik at kroppen danner en rett linje fra hæler til hode. Sørg for at skuldrene er over håndflatene. Hold tavlen så stødig som mulig, bøy albuene og senk brystet mot tavlen med albuene vinklet ut av kroppen på omtrent 45 grader. Når du har senket deg så nær brettet som du kan, snu bevegelsen, trykk gjennom håndflatene og gå tilbake til høy plankeposisjon.
Utfør 12 repetisjoner. Hvis tå push-ups er for vanskelig, legg knærne på bakken for en modifisert push-up.
3. Ab ruller ut
Knel på bakken på hendene og knærne, plasser skateboardet mellom håndflatene, vinkelrett på kroppen din. Flytt forsiktig til en modifisert push-up-posisjon, ta tak i ytterkanten av brettet med begge hender. Hendene skal være under skuldrene dine, slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til knær. Stram kjernen, og begynn forsiktig å rulle brettet fremover, og strekk armene foran deg så langt du kan. Når du ikke kan gå lenger, snu bevegelsen, og bruk magemusklene til å trekke brettet tilbake til kroppen din.
Utfør så mange repetisjoner du kan mens du beholder god form. Ikke la korsryggen synke, og ha alltid kontroll over rullen fremover og bakover.
4. Omvendt utfall
Stå høyt med brettet på utsiden av det ene benet. Plasser ballen med den samme sidefoten på midten av brettet, føttene omtrent på hofteavstand fra hverandre. Bøy begge knærne, og bruk foten til å forsiktig rulle brettet bak deg mens du senker deg ned i et utfall, og sørg for å holde torso oppreist og sentrert mellom beina. Når begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel, snu bevegelsen, skyv gjennom hælen foran og trekk brettet tilbake mot deg mens du trykker på for å stå.
Utfør 12 repetisjoner per ben.
5. Ustabil renegade -rad
Sett deg opp i en høy push-up-posisjon med skateboardet under og parallelt med kroppen din. Plasser en hånd fast i midten av brettet, og ta tak i en manual (hvis du har en) i den motsatte hånden. Stram kjernen, og flytt vekten litt til hånden som hviler på toppen av brettet. Løft dumbbell fra gulvet, og bøy albuen tilbake, klem skulderbladene sammen mens du trekker manualen opp til brystet. Snu bevegelsen, og senk den igjen, stopp like før den berører bakken.
Utfør 10 repetisjoner per side. Hvis du ikke har en manual, bruk en vannflaske i stedet. Denne øvelsen er overraskende vanskelig fordi det er en utfordring å holde skateboardet stabilt. Det kan være lurt å plassere brettet på en matte eller et teppe for å redusere bevegelsen. Senk gjerne knærne til bakken for å gjøre øvelsen enklere.
Neste:Mer trening i hele kroppen ved hjelp av barnets skateboard
