Hvis du er som de fleste kvinner, vil du ha mest kaloriforbrenning for pengene når du har tid til det trening. Tross alt, hvem har tid å kaste bort? Å se den digitale "kaloriforbrenningen" lese sakte tikke bort på tredemølle eller elliptisk skjerm kan være en leksjon i frustrasjon. Følgende kardio -treningstips kan hjelpe deg med å øke forbrenningen av kardio -kalorier.
Intervalltrening
Intervalltrening innebærer alternative anfall med intens trening med restitusjonsperioder. Ifølge American College of Sports Medicine, brenner disse korte, intense kampene flere kalorier enn å jobbe med samme intensitet i samme tid. Gjenopprettingsperioden gir større intensitet i arbeidsperioden, og dermed blir flere kalorier brent.
Mange tredemøller har intervalltreningsrutiner programmert i dem, men det er enkelt nok å designe et program på egen hånd. Du kan oversette den samme teknikken til annet kardioutstyr eller til og med gå utendørs. Bare varier hastighet, tid, hvile og antall intervaller. Prøv denne eksempelrutinen:
Intervallopplæringsprogram for tredemølle
(Juster alle variablene til din Fitness nivå.)
Varm opp 5 minutter med en stigning på 3 prosent.
MPH |
Helling | Tid |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Avkjøl 5 minutter. |
Totalt 30 minutter (inkludert oppvarming)
Bare legg til vekt
Kardiovaskulær trening og styrketrening brenner både fett og kalorier. Kombiner de to, så brenner du det høyeste antallet gjenstridige fettceller selv etter at du er ferdig med å trene. Kretsopplæring gjør nettopp det ved å kombinere styrketreningsøvelser med utholdenhetsøvelser utført i rekkefølge. Alternativ og legg til enkle treningsstasjoner etter hvert som du utvikler deg med minimalt utstyr hjemme; konkurrer med en venn om ekstra motivasjon.
Følg en maksimal hviletid på 30 sekunder mellom øvelsene, slik at du ikke risikerer å miste de aerobe fordelene. Hvil bare etter hver komplette krets.
Enkelt kretseksempel:
- Gjør så mange kroppsvekt knebøy du kan gjøre på 30 sekunder.
- Utfør så mange pushups du kan på 30 sekunder (vanlig eller endret).
- Jogge på plass eller sykle stasjonært i 1 minutt.
Hvil 45 sekunder og gjenta. Legg til og erstatt øvelser som du finner passende (f.eks. Erstatt lunges for squats), og sørg for å inkludere en balanse mellom over- og underkroppsbevegelser.
Kardiovaskulær oppgradering
Å endre kardio -rutinen bruker forskjellige muskler og kan starte kaloriforbrenningen. For eksempel:
- Hvis du regelmessig trener innendørs, går du utenfor; Prøv sykling, løping, svømming, tennis, etc.
- Bli med i en utendørs aktivitetsklubb for ekstra motivasjon og vennlig konkurranse.
- Tren med en pulsmåler for å sikre at du trener hardt nok.
- Tren for et arrangement. Sjekk ut www.teamintraining.com for arrangementer i nærheten av deg, og hjelp med å samle inn penger til en verdig sak når du kommer i form.
Noen få enkle endringer i din vanlige kardio -rutine kan føre til mer effektiv bruk av treningstiden og til slutt flere kalorier som er brent.
Flere treningstips:
- Hvordan rive kalorier hele sommeren
- Kick-butt cardio-treningsøkter
- Få mer ut av kondisjonstreningen
