CrossFit, høy intensitet intervalltrening, maraton og (ahem!) Ultramaraton. Jeg er overbevist om at hvis noen skulle lage en tidskapsel for dagens mest populære treningsøkter, vil fremtidens mennesker vil anta at vi alle forbereder oss på krig - eller at vi er galne, vridd masochister.
Sannsynligvis begge deler.
I en verden av hardere, raskere, sterkere, stadig mer brutale og beinknusende Fitness rutiner, blir det lett å bagatellisere og til og med håne av gyldigheten av lav til moderat intensitet. Det er trist, for egentlig trenger du ikke å bli elektrisk sjokkert mens du kryper gjennom kaldt gjørme (det er en ting!) For å forbedre din Helse.
Det går, folkens. Å gå. Eller yoga, verftsarbeid, svømming, en familie sykkeltur. Ikke 48-tommers plyometriske bokshopp, 100-yard sprints iført en vektet vest eller en 100-burpee-utfordring. Så lenge vi bare snakker om helserelatert kondisjon (ikke sportsrelatert kondisjon, som krever mer spesifikk trening), mild til moderat trening er konge.
De fysiske og psykiske fordelene med mild trening
Hvis alle bare fulgte de grunnleggende retningslinjene for helserelatert kondisjon (150 minutter med moderat intensitetstrening som også inneholder en eller annen form styrketrening, balansetrening og fleksibilitetstrening-tenk barre, yoga eller kretsopplæring med lavere intensitet), ville vi alle hatt det mye bedre. Dette treningsnivået er forbundet med forbedret kardiovaskulær, muskulær, ledd og nevromotorisk helse. Det er treningsnivået som kan bidra til å bevare bevegelsesområdet når du blir eldre, forhindre hjertesykdom og diabetes, opprettholde beinhelsen, redusere sannsynligheten for livsendrende fall og forhindre vektøkning.
Ganske flott, ikke sant? Men selv om du ikke oppfyller 150-minutters retningslinje, holder du deg til noen treningsrutine kan gi betydelige helsemessige fordeler. Amanda Dale, sertifisert personlig trener og velvære coach, peker på tre studier som bare et lite stykke av den voksende bevismengden:
- En studie fra april 2014 publisert i European Journal of Applied Physiology fant at tre, 30 minutter lange turer i uken resulterte i forbedringer i kroppssammensetning og VO2 max (et mål på kardiorespiratorisk funksjon).
- En etterforskning fra 2014 publisert i Journal of American College of Cardiology fant at bare 15 minutters gange om dagen resulterte i en 25 prosent redusert forekomst av død av iskemisk hjertesykdom.
- En studie fra 2012 publisert i British Journal of Sports Medicine fant ut at gravide kvinner som opprettholdt et konsistent, moderat intensitetsøvelsesprogram gjennom sitt andre og tredje trimester opplevde en 12 prosent reduksjon i mors vektøkning og reduserte også de negative resultatene av svangerskapet diabetes.
For å koke disse resultatene ned, sier Dale: “Til sammen tilsier disse studiene at det verken er kvalitet eller kvantitet trening som virkelig betyr noe - snarere er det konsistensen som en utfører den valgte øvelsen som gjør den største forskjellen for livslang Helse."
Det er ikke bare fysiske fordeler som mild trening gir. Det er også mentale og følelsesmessige fordeler. For eksempel, en metaanalyse fra 2013 av flere studier publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports undersøkte forholdet mellom trening og reduksjon av symptomer hos personer med depresjon. Resultatene var imponerende og "viste en betydelig stor samlet effekt som favoriserte treningsintervensjon." Med andre ord kan moderat trening bidra til å forbedre symptomer på depresjon.
Men å peke på spesifikke studier føles faktisk begrensende - det er et så overveldende bevismateriale som støtter den positive virkningen som trening spiller på sinn, kropp og sjel. Faktisk er det bevis på at bare fem minutter med utendørs trening (hagearbeid, gå i en park, sykle) kan øke selvfølelsen; at overvektige tenåringer som drev med mild trening, ser forbedringer i selvoppfattet sosial og skolastisk kompetanse; at et helhetlig treningsprogram som inneholder elementer fra yoga og tai chi kan forbedre livskvaliteten for demenspasienter; og den moderate treningen kan redusere cravings i sigarettrøykere som prøver å slutte.
Mer:Beste energiforbedrende treningsrutiner
Individene i disse studiene kjemper ikke med det på CrossFit eller dreper seg selv i SoulCycle - de prøver bare å innlemme en eller annen form for trening i sine daglige rutiner.
Hvordan mild trening ser ut
I det daglige kan et mildt treningsprogram som oppfyller 150-minutters retningslinje for fysisk aktivitet se omtrent slik ut:
- Mandag: 30 minutter lang familie gå eller en sykkeltur med en venn
- Tirsdag: 15 minutter med styrketrening (en fullvektsvektskrets er perfekt), pluss 15 minutter med yoga eller tøyning
- Onsdag: 30 minutters svømmetur
- Torsdag: 15 minutter med styrketrening (helkroppsvektskrets), pluss 15 minutter med yoga, Pilates eller barre
- Fredag: 30 minutter med hagearbeid, hagearbeid eller utendørs lek med barna dine
En ting å merke seg om alle disse aktivitetene er at de har liten innvirkning. Ifølge Heather Peterson, CorePower Yoga senior visepresident for programmering, er denne betegnelsen en av de viktigste fordelene med trening med lavere intensitet. "Det er flott for langsiktig sikkerhet av leddene, beskyttelse av leddkapslene og smøring. La oss innse det, å få god trening som ikke "slites" på leddene dine, er den smarteste levetiden du kan gjøre. "
Det er også viktig å påpeke det fleksibilitetstrening er en sentral komponent av et treningsprogram, og at minutter brukte på å strekke telle som minutter med trening - bare fordi du ikke stusser og puffer betyr ikke at du ikke øker helsen din. Shalisa Pouw, senior mastertrener og studioeier for Ren Barre sier det slik: "Stretching får blodet til å flyte og bringer de nødvendige næringsstoffene til musklene dine for å hjelpe dem med å komme seg, noe som hjelper deg til å føle deg litt mindre sår. Det sikrer også at du øker fleksibiliteten, slipper stramme muskler og ledd og beveger deg gjennom dagen med litt mer letthet og energi. ”
