Vennene mine spør meg alltid hvordan jeg får barna mine til å spise så sunt. Jeg forteller dem at frukt og grønnsaker har vært en del av nesten hvert måltid jeg noen gang har matet barna mine, og jeg har lært at utholdenhet lønner seg. Men selv har jeg måttet bruke litt psykologi for å holde barna mine på en sunnere vei.
For eksempel bestemte min 20 måneder gamle datter en dag at Sprite var det eneste hun noen gang skulle drikke igjen. Ordene til Steven Covey - han av 7 vaner hos svært vellykkede mennesker berømmelse - dukket opp i hodet mitt, og jeg bestemte meg for at jeg måtte endre hennes dårlige spisevaner før heller enn senere. I den alderen var syv dager med melk, juice og vann alt som trengs for at hun skulle glemme alt om kullsyreholdig sukker.
Etter hvert som barna våre blir eldre og bruker tusenvis av kalorier i snacks hver dag, er det et stadig voksende behov for å sikre at kosten er godt avrundet. For eldre barn kan det ta noen uker for å gjøre en reell endring, men det viktigste å huske er at uansett alder - selv din - er det aldri for sent å lage en sunn ny vane.
Hvis du har en kresen spiser, eller tror barna dine aldri vil få de anbefalte daglige fem porsjonene, er hjelpen her!
10 måter å snike inn ekstra frukt og grønnsaker
1. Lær ved eksempel
Å spise din egen frukt og grønnsaker vil forsterke at det er en viktig del av det daglige kostholdet. Akkurat som deg kommer barna dine ikke til å like alle frukt og grønnsaker - og det er greit. Bare sørg for at de prøver alt. Favorittene dine kan godt bli deres.
2. Eliminer alternativer
Hvis de har et valg mellom en kake eller et stykke frukt, vil ni av ti barn plukke kaken. Bli kvitt alle de tomme kalorimatene og erstatt dem med sunnere alternativer. Hvis noe kuttet frukt eller noen grønnsaker i skiver med dip er foran og midt i kjøleskapet, og det ikke er en sukkerholdig matbit tilgjengelig, er sjansen stor for at de velger råvarene i stedet for å bli sultne.
3. Gjør det til en del av rutinen
Servering av frukt og grønnsaker ved måltider bør være en del av hverdagen. Fersk frukt bør utfylle nesten hver frokost, grønnsaker nesten hver middag (rå eller kokt) og ved lunsjtid, hvorfor ikke prøve litt av begge deler?
Friske grønnsaker er en god matbit når barna briser inn og ut av kjøkkenet. La det stå et fat med oppskåret paprika, brokkoli, blomkål, agurk, selleri, gulrøtter eller erter på benkeplaten som en fly-by-matbit for barn som kommer inn og ut av kjøkkenet midt på ettermiddagen eller etterpå skole. Ha også en stor bolle med hele epler (allerede vasket) og appelsiner på bordet.
4. Bland dem inn
Det er så mange middagsalternativer som inkluderer grønnsaker, det er vanligvis ganske enkelt å skyve i en porsjon eller to ved middagstid. For eksempel inkluderer fajitas fersk paprika som en del av oppskriften, mens sopp og spinat kan være en del av lasagne eller andre pastaretter. Den vanlige kjøpte posen med frosne "blandede grønnsaker"-erter, bønner, gulrøtter og mais-er et flott tillegg til grytepai eller suppe.
Hvis frukt er din utfordring, er det også mange oppskrifter som inkluderer dem. To av familiens favoritt fruktforbedrede middager er svinekoteletter med pærer eller epler, og en fersken salsa som fint følger med kamskjell, reker eller fisk. (Se oppskrifter for disse to rettene nedenfor.)
5. Følg deres ledelse
Ta en pekepinn fra barnets smaksløk. Hvis datteren din lever av peanøttsmør, lag maur på en tømmerstokk (fyll selleripinner med peanøttsmør og topp det med rosiner) for en deilig godbit du vil ha det gøy å lage sammen. Hvis det er peanøttsmør og gelé hun er ute etter, bruk dine egne fruktkonserver på smørbrødet i stedet for sukkerfylt gelé.
Hvis barnet ditt er en tortilla -chip -fanatiker, gi ham en side guacamole eller mild salsa for å presse inn noen porsjoner grønnsaker. Hvis du vanligvis serverer ranch- eller løkdip med potetgull, la du plass på serveringsfatet for mange baby gulrøtter, selleripinner og agurkskiver for sunnere dipping -alternativer.
Barna elsker dumheten til "makaroni og trær"-lag bare din favorittmakaroni og ost, og legg deretter til noen små biter av kokt brokkoli.
Ofte finner barna en mat de bare elsker, og vil spise det til hvert måltid. Hvis maten er en frukt eller grønnsak, kan du spise den og servere den så ofte de vil.
For eksempel bestemte min 20 måneder gamle datter en dag at Sprite var det eneste hun noen gang skulle drikke igjen. Ordene til Steven Covey - han av 7 vaner hos svært vellykkede mennesker berømmelse - dukket opp i hodet mitt, og jeg bestemte meg for at jeg måtte endre hennes dårlige spisevaner før heller enn senere. I den alderen var syv dager med melk, juice og vann alt som trengs for at hun skulle glemme alt om kullsyreholdig sukker.
Etter hvert som barna våre blir eldre og bruker tusenvis av kalorier i snacks hver dag, er det et stadig voksende behov for å sikre at kosten er godt avrundet. For eldre barn kan det ta noen uker for å gjøre en reell endring, men det viktigste å huske er at uansett alder - selv din - er det aldri for sent å lage en sunn ny vane.
Hvis du har en kresen spiser, eller tror barna dine aldri vil få de anbefalte daglige fem porsjonene, er hjelpen her!
6. Frukt til dessert
Du kan lage alle slags deilig enkle desserter med frukt. Popsicles kan lages ved å fryse fersk frukt (hakket eller puré) blandet med juice, mens en hjemmelaget smoothie laget med juice og frossen frukt kan konkurrere med det fra enhver smoothiebutikk.
Bær, pærer, fersken, epler eller kirsebær kan gjøres om til en dekadent iskrem eller yoghurtpålegg (bare bland 1 kopp med frukt med 1 ss smør og 1 ss sukker, varm deretter på komfyren under konstant omrøring til en sirup former).
Nesten hvilken som helst frukt vil tjene godt som hovedingrediens i en smuldrende varm skomaker, og ydmyke bananer og jordbær-frosset hele eller skiver-gir en søt, problemfri godbit.
La barna dine spise en rekke tørket frukt, alt fra seigt (som rosiner, svisker og aprikoser) til sprø (frysetørket eple og bær eller bananchips). Og ikke glem fruktskinn, laget av pureed frukt tørket i et tynt ark. Et par godbiter barna dine kan like: Tropisk fruktdipp og valsede valser.
7. La oss dyppe!
Ranchdressing, karamellsaus og peanøttsmør finnes i individuelle porsjonsstørrelser for å hjelpe barna dine med å spise gulrotpinner og epleskiver. Det er flere smaker av dressing på markedet, og med utholdenhet finner du garantert en dressing som barnet ditt vil like.
Start barnet ditt på salater ved å tilby en bolle med en veldig liten mengde strimlet salat toppet med de ferske grønnsakene de måtte like, sammen med noen krutonger. Legg dressingen på siden, da kresne spisere ofte ikke liker maten blandet sammen, og la dem begynne å dyppe.
8. Vær kreativ
Eksperimenter med forskjellige former - barn elsker ting som er dumme og sprø. For eksempel trenger ikke epler alltid å bli skåret i skiver. Skjær dem på bredden i tynne "hjul" eller kjør en grønnsaksskreller rundt og rundt for å lage lange eple -spiraler. Skjær på samme måte en halv banan i kvartaler på langs for å lage pinner, mens appelsiner kan deles i skiver og spises som grapefrukt. Frukt gir også en flott "ansikts" pynt for pannekaker og vafler.
Lag fruktkabber ved å spytte kuttet frukt på trespyd (sørg for at endene er sløve), eller bare stikk et par stykker frukt med en tannpirker eller cocktailpinne - som det som kan serveres med en tropisk cocktail.
Bruk grønnsaker til å lage et ansikt på individuelle pizzaer eller på bagels spredt med kremost. Se nedenfor for en enkel oppskrift på pizzadeig som kan brukes til en stor eller fire små pizzaer.
9. Krydder, krydder, baby
Nesten hvert barns smaksløk sukker etter salt eller søt smak. Hvis du liker de kokte grønnsakene våre uten krydder og ikke forstår hvorfor barna ikke vil spise, kan du prøve å krydre dem med litt teriyakisaus eller litt smør og parmesanost. En mamma jeg kjenner legger en skvett salt og pepper på dampet brokkoli for å gi den litt mer pepp.
10. Lek med maten din
Barn har alltid visst hvordan de skal ha det gøy med maten! Her er noen foreldrevennlige steder å begynne.
Artisjokker er den ultimate action -grønnsaken. Vis barna hvordan du bruker tennene til å skrape av den myke, kjøttfulle delen på bunnen av hvert blad, etter å ha dyppet det i smeltet smør eller en smakfull saus. (Trenger du noen forberedelsestips? Besøk California Artisjokk Advisory Board nettsted.)
Du har enda flere lekne alternativer på fruktfronten. Granateplet kommer tilbake på moten nå som ordet er klart at det er høyt i vitamin C, folsyre og antioksidanter. Barna dine vil ikke bry seg om det, men de vil bare ha det gøy med å spise de knallrøde godterilignende frøene.
Å bruke en gammeldags håndjuicer kan også være en morsom aktivitet for det yngre settet. La dem presse sin egen appelsin- eller grapefruktjuice til frokost! På ettermiddagen kan de presse noen sitroner, tilsette litt vann og med litt sukker eller Splenda for å lage sin egen limonade.
Etter hvert som barna dine vokser og smaken deres utvikler seg, vil du ha satt dem på veien mot å beholde frukt og grønnsaker som en del av det sunne kostholdet i årene som kommer. Lykke til, og husk: Vær utholdende, vær konsekvent og vær kreativ.
Oppskrifter
Morsom og deilig pizza
Ingredienser:
Pizza skorpe (se nedenfor)
Tomatsaus
Mozzarella ost
Pålegg som: Oliven i terninger, ananasbiter, grønn paprika i terninger, sopp, pepperoniskiver
Pizza skorpe:
1 1/4 kopp mel
1/8 oz. tørrgjær
1/2 ts. salt
1/2 kopp veldig varmt vann (120-130 grader)
1 T vegetabilsk olje
Veibeskrivelse:
1. Rør sammen halvparten av melet, gjæren og saltet i en middels bolle til det er godt blandet. Tilsett vann og olje.
2. Bland for hånd til det er nesten jevnt. Rør inn resterende mel gradvis for å lage en fast deig. Dekk til og la stå i minst 15 minutter. Rikelig deig med gaffel.
3. Forvarm ovnen til 400. Smør et bakeplate sjenerøst. Del deigen i fire like store porsjoner hvis ønskelig. Kjevle ut deigen på et ark. Sett i midtre rille i ovnen.
4. Forstek i 10 til 12 minutter eller bare til kantene på skorpen begynner å bli lyse gyldenbrune (åtte minutter hvis du baker fire små skorper). Fjern fra ovnen. La skorpen avkjøle.
5. Gi hvert barn en liten bolle og skje for å spre tomatsaus på pizza skorpe. La dem drysse osten og bruk ingredienser etter eget valg for å lage ansikter på pizzaen.
6. Stek ytterligere 10 minutter eller til osten er smeltet.
Fersken Salsa
Server følgende med grillede reker, kamskjell eller hvitfisk marinert i soyasaus.
Ingredienser:
1 3/4 kopper terninger, skrellet fersken (omtrent tre store)
1/4 kopp rød paprika i terninger
1/4 kopp hakket grønn løk
3 ss fersk limesaft
2 ss hakket fersk koriander
2 ts hakket skrelt fersk ingefær, delt
1 hvitløksfedd, hakket
1/2 ts salt
Veibeskrivelse:
Kombiner alle ingrediensene. Sett i kjøleskap i minst en halv time.
Svinekoteletter med pærer
Denne retten er så elegant at jeg serverer den til julemiddag. Enda bedre er det at det tar bare ti minutter å lage.
Ingredienser:
2 ss vegetabilsk olje
4 tynne kuttbeinede svinekoteletter
1 ss tørket salvie
1 ts. salt
1/2 ts. pepper
2 T mel
2 pærer, skrelt, kjernet, skåret i tynne skiver
1/3 kopp tørr hvitvin
2 ss sukker
1 ts tørket ingefær
Veibeskrivelse:
1. Krydre svinekjøttet med tørket salvie, salt og pepper. Strøk svinekjøtt med mel.
2. Stek svinekjøtt i olje i stor skillet over høy varme til det er brunt, omtrent tre minutter på hver side. Overfør til tallerken.
3. Tøm fett fra skilleten. Reduser varmen, tilsett pærer og kok i to minutter til de er varme.
4. Rør inn vin, sukker og ingefær, og lag en saus av svinekjøttet. Øk varmen til høy og kok til pærene er møre og sirupen er tykk, ca 5 minutter.
5. Returner svinekjøtt og eventuell oppsamlet juice til pannen. La det småkoke til det er gjennomstekt, ca 1 minutt. Server umiddelbart.
Merk: I følge President's Council on Physical Fitness and Sports betyr en porsjon frukt ett middels stykke frukt, 1/2 kopp blandet frukt eller 3/4 kopp fruktjuice. På grønnsakssiden trenger du en kopp rå bladgrønnsaker, 1/2 kopp kokte eller hakkede rå grønnsaker eller 3/4 kopp grønnsaksjuice for å lage en porsjon.
