Bevegelser som bare jobber med en muskel? Nei takk. Vi vil heller få mer for pengene våre, og det er derfor vi deler fem fantastiske øvelser som tone hele tiden.
Vi spurte Brian Durbin Med, CSCS, og eier av Fitness Together i Mount Pleasant, South Carolina for hans favorittbevegelser for total kropptoning.
1
Crossover trinn opp
"Denne øvelsen er en fantastisk kjerne- og rumptoner," sier Durbin. Han forklarer også at å gjøre denne øvelsen har den ekstra fordelen av å trene hoftemuskulaturen på en måte som kan hjelpe deg med å unngå kneskader når du bruker tyngre vekter eller gjør mer dynamiske øvelser. "En tonet rumpe og kjerne pluss skadeforebygging gjør denne til en keeper."
Start med å stå til høyre for et trinn på 8 til 15 tommer, og legg høyre fot helt på toppen av den. Du kan holde lette manualer eller utføre denne bevegelsen med bare kroppsvekten din. Venstre ben vil være bak kroppen din og foten vil være flat på bakken.
Gå opp på benken med høyre ben. Venstre ben vil komme opp bak kroppen din til motsatt side av trinnet til venstre der du skal havne i stående stilling. Gå ned i motsatt rekkefølge fra hvordan du gikk opp. Gjenta 15 ganger på høyre ben og 15 ganger på venstre og gjør to sett på hvert ben.
2
Akselhakketrykk
Du trenger en lang stolpe for å fullføre dette trekket. Durbin forklarer at denne øvelsen er fantastisk for toning av hele kroppen. "Det er fantastisk for toning og stramming, men har den ekstra fordelen av å styrke kjernen for nesten enhver sport eller livsstilsaktivitet," sier han.
Start med å holde stangen med venstre arm låst i 45 graders vinkel vekk fra kroppen din med håndflaten opp og høyre arm låst rett foran kroppen. Ikke la skuldrene runde fremover eller rotere internt, ellers vil øvelsen ikke være effektiv. Stram abs, skuldre og øvre rygg og begynn å rotere barbyen mot høyre hofte. Når du får toppen av stangen til å stille opp med høyre side av bekkenet, holder du en telling og skyver stangen lenger bort fra kroppen din (som om du stakk et sverd). Sakte baren sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 10 reps på hver side i to sett.
3
Bordplate
Dette er en av Durbins fem beste favorittøvelser på grunn av enkelheten å utføre og hvor godt den fungerer på ryggen din. "I utgangspunktet er det ikke en muskel på baksiden av kroppen som ikke fungerer for å utføre denne øvelsen," sier han.
Start i sittende stilling med hendene bak kroppen, fingrene peker mot føttene og skuldrene trukket sammen igjen. Knærne vil bli bøyd, med begge føttene flate på bakken. Herfra løfter du kroppen opp på høyre ben ved å trekke de høyre glute musklene sammen og løfte bekkenet mot taket. Venstre ben bør forlenges. Hold kroppen din i en strukket og fullstendig forlenget posisjon for en telling og gå tilbake til startposisjonen. Utfør to sett med 10 til 20 reps på hvert ben.
4
Knebøy foran
Enten du elsker dem eller hater dem, er knebøy en må-gjøre-øvelse og en flott total kroppstoner. "Det er ingen bedre total kroppsøvelse enn det fremre knebøyet," bekrefter Durbin. "Du kan trene midtseksjonen, bena og øvre del av ryggen i en fantastisk og relativt lettlært trening."
Stå med føttene litt utover skulderbredden, setemuskler og mage tett og en vektstang plassert på forsiden av skuldrene. Vær oppmerksom på at stangen skal hvile komfortabelt på skuldrene og ikke på håndleddene. Start med å skyve hoftene bakover i et dypt knebøy. Når overbena faller under parallell, begynner du å snu retningen på knebøyet. Pust ut når du er halvveis oppe, pause og gjenta. Utfør tre sett med 8 til 15 reps.
5
Knelende triceps -forlengelse
Dette ser kanskje ikke ut som en toner for hele kroppen, men Durbin sier at du skal prøve øvelsen før du dømmer. "Ingen tenker på dette som en helkroppsøvelse, før de prøver det. Måten du må støtte kroppen din under forestillingen gjør den til en fantastisk kjernetoner, forklarer han. "Ikke bare vil tricepsene få tonen og oppmerksomheten de så rettelig fortjener, midseksjonen, øvre rygg og rumpe vil be deg om å komme tilbake til noe litt mindre krevende."
På treningsstudioet (eller hvis du har bånd festet til veggen hjemme), knel i oppreist stilling med et båndhåndtak i hver hånd og håndflatene vendt bort fra deg. Overarmene skal være parallelle med bakken eller veldig svakt forhøyet. Hold knestillingen helt oppreist og begynn å strekke underarmen rett ut foran kroppen din. Pause når albuen er helt rett og gjenta, og sørg for at kroppen din forblir oppreist hele tiden. Utfør i 60 sekunder og gjenta i to eller tre sett.
Flere treningstips
10 push-up-varianter verdt å prøve
Den perky boktreningen
5 Hvor som helst, når som helst, beveger seg for en sterk kjerne
