Du hopper ut av sengen etter at alarmen din går og snubler til dusjen for en rask oppvåkning. Deretter finner du ut hva du skal ha på deg, får barna til å spise frokost, spiser alle og hiver dem inn i bilen for å starte dagen videre. Hvordan kan du passe inn i noe annet - spesielt trening - inn i denne travle morgenrutinen? Trening er viktig for helsen din, og vi har noen tips og triks og de beste øvelsene for å få deg i bevegelse om morgenen.
Slipp unnskyldningene
Først og fremst er du ikke alene-mange mennesker har stappfulle morgenplaner. Å ikke ha nok tid er en av hovedårsakene til at mange rapporterer at de ikke får nok trening. Men hvis du kommer over unnskyldningene, garanterer vi det med noen forsettlige og enkle justeringer når du våkner, kan trening bli en stor del av morgenen som vil gi deg energi til å gjøre det dag.
Daglige treningskrav for god helse
Centers for Disease Control (CDC) anbefaler at den gjennomsnittlige voksne får minst 150 minutter med moderat trening i uken for å opprettholde en sunn livsstil. Det tilsvarer omtrent 22 minutter med fysisk aktivitet, for eksempel å gå, hver dag. Hvis du vil prøve en mer intens fysisk aktivitet som løping, trenger du minst 75 minutter med denne typen kraftig trening per uke; det er bare 11 minutter per dag. For å holde bein og muskler sterke, anbefaler eksperter også styrkebyggingsøvelser minst to ganger i uken.
Hva betyr dette for deg? Du trenger bare å skjære ut mellom 11 og 22 minutter med bevegelse hver dag for å gi deg en grunnlinje for sunn aktivitet.
Tips og triks for å gjøre trening til en del av morgenen din
Du ruller kanskje med øynene dine akkurat nå og tenker at selv et minimum på 11 minutter er for mye å presse inn i starten av dagen. Men du kan gjøre det med litt organisering og endring av vaner. Og det beste ennå, vi skal hjelpe deg!
1. Omskol din døgnrytme
Forskning ved University of North Texas, i Denton, fant at mens vi hver er født med en viss døgnrytme-den 24-timers kroppssyklusen-vi kan tilbakestille vår interne vekkerklokke ved å endre vår mønstre. Kroppen vår er bygget for en syv- eller åtte timers søvnsyklus, så det å hjelpe deg med å komme deg til sengs tidligere kan hjelpe deg med å trene din interne klokke for å vekke deg i tide til å trene. Gi avkall på kveldens sitcoms og legg deg en time tidligere (sjansen er stor for at barna dine allerede sover, så ikke bruk dem som en unnskyldning for å gå glipp av skjønnhetssøvnen din).
2. Organiser garderoben din kvelden før
Før du slår på høyet, finn ut neste dags antrekk og legg ut klærne. Matalan, en stor britisk klesleverandør, spurte 2491 kvinner om hvor lang tid det tar dem å plukke ut klærne sine om morgenen. Undersøkelsen viste at det tar en gjennomsnittlig kvinne omtrent 14 minutter mandag til fredag å bestemme hva hun skal ha på seg den dagen. Å komme gjennom garderobedilemmaet kvelden før frigjør tiden du trenger for en rask runde med morgenaktivitet.
3. Pakk lunsj - og barnas lunsjer
Hvorfor legge morgenen din til stress ved å prøve å lage frokost og lunsj rett før du går ut av døren? Før du rydder opp på kjøkkenet etter middagen, må du sette sammen lunsjene neste dag. Du kan tilberede en sunn lunsj kvelden før, så alt du trenger å gjøre er å hente den fra kjøleskapet på vei ut. Å lage lunsjer kvelden før bør enkelt gi deg 11 til 22 minutter med morgentreningstid.
4. Still vekkerklokken
Still vekkerklokken til et tidligere tidspunkt. Ja, det høres utfordrende ut, men denne vanen kan også gi deg ekstra tid til å presse inn trening. Du har kanskje ikke lyst til å trene når du våkner tidligere, men hold deg våken når alarmen går slik at kroppen din tilpasser seg den nye starttiden. Du må også holde hånden unna snooze -knappen for å få dette til å fungere. Du vil bli positivt overrasket når blodet ditt pumpes om morgenen og vekker deg enda mer effektivt enn en dusj.
5. Hold deg selv ansvarlig
Kompis -systemet er en av de beste måtene å holde deg forpliktet til regelmessig trening. Enten det er en løpegruppe, din ektefelle eller barna dine (de trenger daglig trening også!), Planlegger å møtes på et bestemt tidspunkt om morgenen (selv om det er i stua med en Fitness DVD) for en bestemt mengde trening. Trening med noen andre vil holde deg mer motivert til å ikke la andre gå ned.
6. Kyss det
Kanskje du allerede har hørt om KISS -prinsippet. Tradisjonelt står forkortelsen KISS for Keep It Simple Stupid. Vi liker å tenke på akronymet som betyr Keep It Short and Simple når det gjelder å passe trening til morgenen din. Nøkkelen her er å holde det enkelt, slik at du kan oppnå en konsekvent (og kort) mengde trening. Enkle øvelser, av den typen du kan gjøre hjemme eller i nabolaget ditt, lar deg også holde arbeidstiden kort og håndterlig.
De beste øvelsene for å starte dagen
1. Gå en joggetur rundt blokken. Det er enkelt, men kan være intenst, så du trenger ikke å løpe på lenge. I tillegg kjenner du terrenget, og du trenger ikke noe ekstra utstyr. Alternative ruter for å holde kjøretiden frisk. Du kan til og med begynne med en rask krafttur og trene deg opp en joggetur.
2. Hopp på sykkelen din. Enten du har en stasjonær sykkel eller muligheten til å slå veien, må du sykle før du offisielt starter dagen. Selv om det er mer moderat enn å løpe, gir sykling mange fordeler, inkludert senking av blodtrykk, toning av underkroppen og økt generell utholdenhet. Du kan til og med vurdere å gjøre ærend på sykkel i stedet for bil for å trene litt ekstra etter at barna har gått på skolen eller senere på dagen.
3. Prøv armhevinger vekslende med knebøy. Høres litt gammeldags ut? Kanskje, men disse øvelsene jobber med mange muskler samtidig. Push-ups hjelper tonen og styrker overkroppen mens knebøy retter seg mot underkroppen. Begge øvelsene jobber med kjernen din, skaper muskelmasse og kan øke stoffskiftet. Prøv å gjøre så mange som mulig samtidig, ta en pause, og prøv deretter et annet sett.
Det skal ikke så mye til
Å finne tid til å trene er sannsynligvis enklere enn du tror, og kan gi mange fordeler, for eksempel høyere energi, lavere stressnivåer og en fysisk form. Hvem vil ikke det? Trikset er å ta litt tid til trening om morgenen og gjøre de øvelsene som fungerer best for deg.
Mer om morgenøvelser
- Sentrere deg selv: Morgenøvelse
- Når er den beste tiden å trene?
- Øk stoffskiftet på 2 minutter!
