Som kvinner oversvømmes vi av informasjon om næringsstoffer vi trenger. Mange av oss tar et multivitamin, men er det nok? Før ditt neste besøk for å lagerføre kosttilskudd, ta en titt på noen næringsstoffer som eksperter sier at du ikke vil gå uten.
1
Kalsium
Hvis du drikker melk og spiser annen kalsiumrik mat, er det en god start. National Osteoporosis Foundation sier at nok kalsium kan redusere bentap senere i livet, og de fleste damer får ikke nok av dette næringsstoffet. Din daglige 8-unse latte kutter det ikke, jenter. Bladgrønt, sjømat og belgfrukter er gode kilder.
Sørg for å få: 1000 mg daglig hvis du er i fertil alder, 1200 mg om dagen etter overgangsalderen.
2
Ubiquinol
Kroppene våre omdanner CoQ10 til ubiquinol, som blir vanskeligere etter fylte 40 år. Normale porsjoner mat gir ikke tilstrekkelige mengder CoQ10 som trengs for å konvertere til en rikelig daglig tilførsel av ubiquinol, sier
Hun sier at det også er den sterkeste kjente lipidløselige antioksidanten som er gunstig for aldring; pluss, det kan også bidra til å motvirke bivirkningene av kolesterolsenkende statinmedisiner.
Sørg for at du får: Mat som er rik på CoQ10 som fet fisk, kjøtt, fullkorn, visse grønnsaker og oliven- og sesamoljer.
3
Vitamin d
Dette er ganske supernæringsstoff i disse dager, ettersom flere studier viser fordelene med å få tilstrekkelig D-vitamin. Det hjelper kroppen din med å opprettholde riktig mengde kalsium og fosfor i blodet, og hjelper til med å danne og vedlikeholde sterke bein, ifølge Office of Dietary Supplements.
Andre fordeler: Det kan hjelpe immunsystemet ditt og kan forbedre muskelstyrken. Gå ut i solen, men bruk solkrem, og sørg for å spise egg og laks i vintermånedene hvis du ikke får nok sol.
Sørg for å få: 600 IE om dagen for kvinner opp til 70 år; 800 IE hvis du er over 71; 600 IE daglig hvis du er gravid eller ammer.
4
Omega-3
Disse kan berolige betennelse i kroppen, øke hjertehelsen og bidra til å forhindre kreft. "Siden kroppen vår ikke kan lage omega-3 alene, trenger vi tilskudd fra kostholdet vårt," sier Glassman.
Sørg for at du får: Fet fisk, linfrø, rapsolje, chiafrø eller et supplement.
5
Jern
Mange kvinner har utviklet anemi som følge av at de ikke får i seg nok jern, men vær advart om at for mye kan være skadelig. Jern hjelper kroppen din med å fordele oksygen i blodet.
Sørg for å få: 18 mg daglig hvis du har menstruasjon; 27 mg daglig for gravide; 9 mg daglig hvis du ammer; og 8 mg dag hvis du er etter overgangsalderen.
6
Folat
Folat er et B -vitamin som hjelper kroppen din med å lage røde blodlegemer, kan forhindre fødselsskader og senker nivået av aminosyren homocystein.
Sørg for å få: 400 mcg om dagen; 500 mcg om dagen for gravide; 600 mcg daglig for ammende kvinner.
7
Magnesium
Ikke gå glipp av magnesium, jenter: Det kan bidra til å produsere energi i cellene, vedlikeholde muskler og nerver, stabil hjerterytmen, øke immuniteten, bygge bein og regulere blodsukker og blod press. Gode kilder til magnesium inkluderer spinat og andre friske grønnsaker; hold deg til ubehandlet mat, inkludert fullkorn og frukt, for å få mest mulig ut.
Sørg for at du får: 310 til 320 mg daglig; 350 til 360 mg hvis du er gravid.
8
Vitamin C
Vitamin C er et annet næringsstoff som du kanskje tror du har fått i hjørnet, men hvis du ikke spiser sitrusfrukter kan du gå glipp av det; mørke grønnsaker er også en god kilde.
Sørg for at du får: 75 mg per dag; 85 mg daglig hvis du er gravid; 120 mg daglig hvis du ammer; og ytterligere 35 mg hvis du røyker.
Trenger du et supplement?
Så kan et multivitamin gi deg alle disse næringsstoffene?
"Noen ganger trenger du kanskje ikke et multivitamin i det hele tatt, noen ganger trenger du kanskje et multivitamin uten behov for noe annet og noen ganger trenger du kanskje bestemte næringsstoffer, sier Glassman og bemerker at det avhenger av individets behov og andre behov faktorer.
Å snakke med legen din er en god idé å se hvilke næringsstoffer du trenger, og å jobbe i noen av disse sunne matvarene kan også være en god idé. Sammen kan et sunt kosthold og kosttilskudd bidra til å sikre at du får de riktige næringsstoffene for dine individuelle behov.
Flere kostholdstips for kvinner
Overraskende ernæringstips for våren
Topp 5 ernæringsbøker
Topp 10 kraftmatvarer for kvinner
