Noen ganger er det bare ikke lett å sove, uansett hvor utmattet hjernen og kroppen din kan føle seg. Hvis du er en av de mange som ikke føler deg komfortabel med å bruke reseptbelagte sovehjelpemidler og vil ha mer naturlig alternativ for å hjelpe deg med å få sove, er en av de enkleste tingene du kan gjøre, å endre kostholdet ditt vaner. Ved å eliminere matvarer som kan holde deg våken og snakke om sunn søvnfremkallende mat, kan du få de sårt tiltrengte nattlige Z-ene.
Eliminer disse matvarene og få skjønnhetssøvnen din
Selv om du har lyst på den doble shot -mokka og sjokoladebollen hver dag under den fryktede ettermiddagsstilen, setter du deg til rette for en natt uten god søvn.
"Koffein og sukkerholdige matvarer kan overstyre dine naturlige biorytmer," forklarer Esther B. Horn en registrert diettist og helhetlig ernæringsfysiolog i New York City og grunnlegger av EatDrinkandbeGorgeous.com. "Dette er flott hvis du faktisk vil dra en helikopter, men i de fleste tilfeller kan det hindre en god natts søvn."
Hvor lang tid det tar for kroppen å tømme koffeinet, kan variere fra person til person. Noen mennesker kan ta opptil 24 timer, og bør derfor bare ha en kopp kaffe eller te om morgenen. Andre kan håndtere en espresso etter middag og fortsatt kunne sove. "Det avhenger virkelig av individet og hvordan leveren håndterer koffein," sier Horn.
Et sukkerkrasj er heller ikke måten å sovne på. "Sukker vil midlertidig få deg til å føle deg mer våken, og så krasjer og brenner du i løpet av en time," forklarer Horn. "For å gjøre problemet mer sammensatt, kan du våkne noen timer senere av hypoglykemi."
Mat som kan hjelpe deg med å sove
Enkelte matvarer bidrar til å slumre. Inkluder flere av disse sunne matvarene i kostholdet ditt for en god natts søvn.
Tyrkia
“Tyrkia er rikt på aminosyren tryptofan som bidrar til å fremme en avslappende, dyp søvn. Tryptofan i seg selv gjør deg ikke søvnig, sier Horn. Det hjelper hjernen med å lage serotonin, en nevrotransmitter som er nødvendig for søvn og avslapning, og melatonin, et nevrohormon som nylig har blitt populært som et ekstra søvnhjelpemiddel.
Potetmos
Til tross for at de er skadet av lavkarbo-bevegelsen, ligger poteter lavt på den glykemiske indeksen, en rangering av karbohydrater og deres effekt på blodsukkernivået. Søte poteter og poteter er en rotgrønnsak som ikke vil øke blodsukkeret for høyt og til og med kan eliminere syrer som blokkerer tryptofan. Lag potetmos med fettfattig melk eller kjernemelk for et sunt søvnfremkallende måltid.
Bananer
Bananer er et naturlig sovehjelpemiddel ved at de inneholder melatonin og tryptofan (som omdannes til serotonin) for å hjelpe deg med å sovne. "Melatonin er et hormon som signaliserer hjernen at det er på tide at kroppen slår seg av for natten," forklarer Horn. I tillegg inneholder disse kremete fruktene også magnesium, som er en kjent muskelavslappende middel som hjelper deg med å lindre fysisk spenning og stress.
Melk
Mødre har gitt barna varm melk før de legger seg i årevis. "Varm melk er en annen rik kilde til tryptofan, som er beroligende og vil hjelpe kroppen din til å slappe av," sier Horn. Vær imidlertid advart: "Kombinasjonen av kalkun og melk sammen kan gjøre deg til en litt gassete lassie," sier Horn. "Ikke prøv dette hvis du er i et nytt forhold!"
Havregryn
Havregryn varmer ikke bare magen din, den er full av fiber, noe som kan få deg til å føle deg fornøyd før du legger deg. En dampende bolle med kokt havre er også en god kilde til melatonin. Drypp skålen din med havregryn med varm melk for en ekstra dose søvnfremkallende ernæring.
Kosttilskudd for å hjelpe deg med å sove
Hvis alt annet mislykkes, kan du ta mineraltilskudd som hjelper deg med å sove uten de negative bivirkningene av reseptbelagte sovehjelpemidler.
Horn anbefaler disse kosttilskuddene som en naturlig måte å få Z -ene på:
- Kalsium 500 mg-800 mg
- Magnesium 400 mg
- Inositol 2000 mg
"Eller å ta et Epsom saltbad før sengetid er en annen fantastisk kilde til magnesium - hvorav noen absorberes via huden," sier Horn. "Hell to kopper salter i et varmt bad og legg i bløt i 15 minutter. Nydelig du! "
Endre kosthold, ta kosttilskudd og bade i bad er enkle og naturlige måter å sikre at du får den søvnen du trenger.
Mer om hvorfor søvn er viktig og hvordan du får mer
Brenne fett mens du sover
Hvordan utvikle sunne søvnvaner
Hvorfor kvinner har problemer med å sove og strategier for å sove bedre
