Kjennetegn ved et hjertesunt kosthold-SheKnows

Trim fettet

Mettet fett og transfett får kroppen til å lage ekstra kolesterol. Så sett det totale fettinntaket på maks 35 prosent. (Ideelt sett, hold det mellom 25 og 35 prosent.) Mettet fettinntak bør være mindre enn 7 prosent per dag, og inntaket av transfett bør være mindre enn 1 prosent av dine totale daglige kalorier. Inkluder mat med hjerte-sunt fett i kostholdet ditt. Spis mer laks, olivenolje, oliven, avokado og nøtter.

Overvåk kolesterolet ditt

Mens kroppen din lager sitt eget kolesterol, er mat som kjøtt, fjærfe, skalldyr, egg, smør, ost og hel og 2 prosent melk ansvarlig for ekstra kolesterol. AHA anbefaler å begrense inntaket av kolesterol fra mat til mindre enn 300 mg per dag, mindre enn 200 mg hvis du har høye nivåer av lavdensitetslipoprotein (LDL), eller "dårlig" kolesterol i blodet eller tar kolesterol medisiner.

Fyll på fiber

Skyt for mellom 25 og 35 gram kostfiber om dagen, som du kan få gjennom fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Fiber kan redusere risikoen for hjertesykdom i tillegg til å redusere risikoen for diabetes. Ifølge

mayoclinic.org, løselig fiber som finnes i varer som bønner, havre og linfrø kan bidra til å senke totale kolesterolnivået i blodet ved å senke LDL -nivået. En diett rik på fiber kan også redusere blodtrykk og betennelse, noe som også er viktig for hjertet Helse.

Ta det med et saltkorn

Men kun et korn... eller to. OK, mer enn 1500 mg eller mindre natrium per dag, ifølge AHA. For mye natrium kan føre til høyt blodtrykk, hjertesykdom, ødem og nyrestein - ikke moro. Så gå lett på de salte tingene og vurder lav-natriumversjoner av dine favorittsupper, sauser og til og med krydder.

Hopp i havet

Spis fisk minst en eller to ganger i uken for å redusere risikoen for hjerteinfarkt med en tredjedel eller mer, ifølge mayoclinic.org. Omega-3 fettsyrer, umettet fett som finnes i fisk, antas å redusere risikoen for å dø av hjertesykdom. Laks, sild, tunfisk og noen varianter av ørret har høye nivåer av omega-3.

Få dine fem om dagen

Frukt og grønnsaker er ikke bare gode kilder til vitaminer og mineraler, de inneholder også stoffer som bidrar til å forhindre kardiovaskulær sykdom, ifølge mayoclinic.com. Velg fersk eller frossen frukt og grønnsaker, og unngå stekte versjoner eller de som er tilberedt med kremet saus eller tilsatt sukker.

En helhjertet innsats

Fullkorn er en viktig del av et hjertesunt kosthold av flere grunner. De legger til din daglige fiberopptelling, og de hjelper til med å regulere blodtrykk og hjertehelse. For å øke inntaket av fullkorn, prøv å tilsette linfrø til morgenyoghurt eller havregryn. Unngå hvitt, raffinert mel og hvitt brød.

Bli gal

Nøtter som valnøtter og mandler har vist seg å bidra til å senke LDL -nivået i blod og redusere risikoen for å utvikle blodpropper som kan forårsake hjerteinfarkt, ifølge mayoclinic.org. Det forskes fortsatt på å fullt ut støtte troen på at nøtter er en vesentlig del av et hjertesunt kosthold.