Magnesium
Magnesium er en annen viktig, men ofte oversett, mineralsk kvinne som trenger. Faktisk sier Consiglio Ryan at opptil 90% av amerikanerne ikke får anbefalt daglig tilskudd (RDA) av magnesium fra kostholdet alene. "Å få riktig mengde magnesium daglig kan bidra til å forhindre kramper i bein, migrene og tretthet," sa Consiglio Ryan.
Finn den i: Bladgrønt, blandede nøtter og fullkornsmat. Consiglio Ryan anbefaler også å ta et magnesiumtilskudd. "Det spiller en stor rolle i å holde hjertet sunt, sørge for at beinene er sterke og hjelpe kroppen til å absorbere andre viktige mineraler, for eksempel kalsium og kalium."
Hvor mye trenger du: RDA for magnesium for kvinner er 320 mg. per dag.
Omega 3
Lurer du på hvorfor du stadig hører om Omega-3 fettsyrer? Sannsynligvis fordi de er så gode for deg! Ifølge Consiglio Ryan har disse fettsyrene vist seg å hjelpe til med å senke triglyserider og øke det gode HDL -kolesterolet. De kan også bidra til å forhindre blodpropp. "Forskning viser at Omega-3 fettsyrer reduserer betennelse og kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og leddgikt," sa Consiglio Ryan. "Omega-3 fettsyrer er svært konsentrerte i hjernen og ser ut til å være viktige for kognitiv (hjerneminne og ytelse) og atferdsfunksjon."
Finn den i: Fisk. De inneholder spesielt mye fet fisk, for eksempel makrell, laks, sardiner og sild. Consiglio Ryan anbefaler å finne Omega-3 fettsyrer i nøtter, frø og linfrøolje.
Hvor mye trenger du: Selv om det ikke er noen offisiell ernæringsanbefaling om hvor mye Omega-3 fettsyrer kvinner bør spise, anbefaler American Heart Association å spise fisk minst to ganger i uken.
Protein
Hvis du er som de fleste kvinner, får du ikke i deg nok proteiner. "Kvinner har en tendens til å bli drevet mer mot karbohydrater, sannsynligvis fordi vi er mer utholdende," påpekte Consiglio Ryan. "Men hvis du trener på noen måte, trenger du protein siden det er byggesteinen i muskler. Du kan trene rumpa, gå og gå på trening, men hvis du ikke gir musklene proteiner, får du ikke resultatene du leter etter. ”
Finn den i: Kylling, fisk, rødt kjøtt, svinekjøtt, fettfattig cottage cheese, fettfattig gresk yoghurt og egg.
Hvor mye trenger du: Consiglio Ryan sier at du ikke skal bekymre deg for proteinshakes eller pulver. "I stedet må du bare se at du ser proteiner til hver frokost, lunsj og middag," sa hun.
Søvn
Selv om søvn ikke ofte blir sett på som et næringsstoff, påpeker Rose at det absolutt er det. "Per definisjon er et næringsstoff 'noe som gir næring', og søvn nærer definitivt kroppen!" Sa Rose. "Alle trenger syv til åtte timers søvn hver natt. Ikke bare gjør det deg til en bedre, hyggeligere og mer effektiv person, men det regulerer også hormonene dine riktig. ”
Mer om dine næringsbehov
Topp 5 næringsstoffmangel
De 8 beste fruktene for optimal helse
Helsemessige fordeler ved å høste grønnsaker
