Kalsiumrik mat - SheKnows

Kalsiumrik mat er viktig for de nesten 44 millioner amerikanerne som er utsatt for osteoporose. I tillegg til en sunn livsstil er kalsiumrik mat viktig for beinhelsen din. Enten du er allergisk mot meieriprodukter eller føler deg bedre uten det, har holistisk helsepedagog Annemarie Colbin, doktor, forfatter av The Whole Food Guide to Strong Bones, fremmer å spise kalsiumrike, ikke-meieriprodukter som kan redusere risikoen for bensykdom.

Relatert historie. Martha Stewarts Cheesy Pasta Bake kan faktisk få barna til å spise grønnsakene sine

kalsiumrik mat

Å spise en diett med kalsiumrike matvarer spiller en nøkkelrolle i beinhelsen. Colbin, grunnlegger og administrerende direktør i Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts i New York City, anbefaler en diett fullpakket med kalsiumrike matvarer fra en rekke av kilder, ikke bare meieri og andre beinbyggende vitaminer og mineraler, som vitamin D, K, C og A samt fosfor, magnesium og bor, for bare å nevne et få.

Takket være dyktig markedsføring, vet alle at melk og andre meieriprodukter er kalsiumrike matvarer, men ikke alle er flinke til å få melkebarten. Colbin sier: “Ikke bekymre deg; Det er mange andre kalsiumkilder som faktisk kan være lettere for kroppen å ta opp. ” For eksempel kalsium rik plantefôr, for eksempel bladgrønne grønnsaker (den samme kilden til kalsium som bygger bein som store bein som planteeter) forbruke).

Kalsiumrik mat, planter

Colbin anbefaler disse kalsiumrike matvarene:

• Blomkål
• Brønnkarse
• Persille
• rosenkål
• Rutabaga
• kål
• Sennepsgrønt
• Bok choy
• Brokkoli
• Kålrot
• Mandler
• sesamfrø
• Pinto bønner
• Søte poteter
• Sjøgrønnsaker, som nori og wakami

Kalsiumrik mat, sjømat

Selv om de fleste umiddelbart forbinder kalsium med meieri, er det animalsk kilde til det benforsterkende mineralet, spesielt sjømat, for eksempel østers, krabber med mykt skall og bein som inneholder fisk (laks på hermetikk, sardiner, ansjos). Mineralrike aksjer laget med bein gir også en velsmakende dose kalsium.

Colbin sier: "I et måltid som har mange forskjellige kalsiumkilder, for eksempel bønner, grønnsaker og sjømat, for for eksempel vil du ende opp med å få nok [kalsium] selv om hver separate mat ikke er en viktig kilde til mineral."

Klar til å lage mat på noen få kalsiumrike oppskrifter? Bygg beinene dine med følgende retter som ikke er meieriprodukter.

Kalsiumrike oppskrifter

Følgende kalsiumrike oppskrifter er tilpasset fra The Whole Food Guide to Strong Bones av Annemarie Colbin, PhD.

Almond Milk Pudding oppskrift

Serverer 4

Mandler er ikke bare en deilig rikdom av protein, fiber og sunt fett, disse deilige nøttene tilbyr en unik blanding av mineraler - kalsium, kalium, magnesium, mangan - som er gunstig for bein Helse. I denne kalsiumrike oppskriften blir de forvandlet til en kremaktig, drømmende benforsterkende pudding som er deilig til frokost, mellommåltid eller dessert.

Ingredienser:

• 2/3 kopp blancherte mandler
• 2 1/4 kopper pluss 2 ss vann, delt
• 1 ts rent vaniljeekstrakt
• 1/3 kopp kudzupulver*
• 2 ss lønnesirup
• Revet skall av halvparten av en sitron
• 1/4 kopp fruktsøtet aprikos syltetøy
• Hakkede ristede mandler til pynt

Veibeskrivelse:

1. Mal mandlene i en kaffekvern til de er fine og mel. Ha mandelpulver i en blender med 1 1/2 kopper vann og bland i 1 til 2 minutter, til det er glatt og silkeaktig.
2. Hell mandelmelk i en liten gryte over middels høy varme, kok opp, deretter senk varmen og la det småkoke i 5 minutter. Sil gjennom en finmasket sil, ha mandelmassen tilbake i blenderen, sammen med 1/2 kopp mandelmelk, og bland og sil igjen.
3. Ha all mandelmelken tilbake i kjelen, kok opp og rør vaniljen.
4. Kombiner kudzu, 3/4 kopp vann, lønnesirup og sitronskall i en liten bolle og rør til det er jevnt. Tilsett kudzu -blandingen i mandelmelk, rør kraftig til den er tyknet og klumpfri.
5. Hell blandingen i 4 små ramekiner. Bland syltetøy med de resterende 2 ss vann og skje over toppen av puddingen. Server varm eller kald, pyntet med ristede mandler.

*Ifølge Dr. Colbin er kudzu (en stivelse hentet fra roten av kudzu -planten) et sunnere, mer kalsiumrikt matfortykningsmiddel enn pilrot eller maisstivelse. Kudzu er tilgjengelig i de fleste matbutikker.

Laks Frittata med fersk dill

Serverer 2

Denne frittataen er en rask og enkel kalsiumrik oppskrift, og inneholder hermetisert laks, et praktisk protein av høy kvalitet som gir fire ganger så mye kalsium som hermetisert tunfisk. Selv om ferskkokt laks er proppfull av omega-3, proteiner og andre helsefremmende næringsstoffer, er hermetisk laks en bedre kalsiumkilde fordi den inneholder fiskebein.

Ingredienser:

• 1 (.75 ​​unse) kan laks pakket i vann, drenert
• 1/4 til 1/2 ts havsalt
• 2 ts ferskpresset sitronsaft
• 1 ss hakket fersk dill
• Nykvernet svart pepper
• 2 egg
• 1 ts olivenolje

Veibeskrivelse:

1. Mos laks med en gaffel i en bolle for å bryte opp kjøtt, hud og bein. Tilsett salt, sitronsaft, dill og pepper. Bryt egg i blandingen og bland godt.
2. Varm olje i en skillet over middels varme, hell deretter i eggeblandingen og jevn den ut med en gaffel eller slikkepott. Skru ned varmen til veldig lav, dekk til og kok i ca 5 til 6 minutter til den er stivnet. Hele omeletten skal gli rundt hvis du rister på pannen.
3. Snu omeletten ved å skyve den ut av pannen på lokket og deretter snu den over i kjelen. Kok i ytterligere 3 minutter. Alternativt, ikke snu omeletten og avslutt den under slagtekyllingen (husk å bruke en ovnsfast skillet for å starte).

Anasazi -bønner med collard og Shiitake -sopp

Serverer 6

Colbin anbefaler kalsiumrike organiske bladgrønnsaker for å øke kalsiuminntaket, med unntak av spinat og mangold, som inneholder oksalater som hemmer kalsiumabsorpsjon. En kopp kokt collard inneholder omtrent 300 milligram kalsium, tilsvarende en kopp fettfattig melk.

Ingredienser:

• 1 kopp anasazibønner, skyllet, gjennomvåt 8 timer
• 1 laurbærblad
• 1 ss olivenolje
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 4 store shiitakesopp, stilket, skiver
• 1/4 ts havsalt
• Klype tørket timian
• 3 store collardblader, stilket, skåret i 2-tommers biter
• 1 kopp grønnsakskraft

Veibeskrivelse:

1. Tøm og skyll bønner, legg dem i en middels kjele, og tilsett laurbærblad og vann for å dekke med 2 tommer. Kok opp, senk deretter varmen, dekk til og la det småkoke i ca 45 minutter, til det er mykt.
2. Varm olje i en separat gryte over middels varme, tilsett deretter hvitløk og surr i 1 minutt. Rør i sopp, dryss salt og timian over dem, og stek i ca 4 til 5 minutter.
3. Rør inn greener og buljong, senk deretter varmen og la det småkoke uten å dekke i ca 15 minutter. Tøm bønner, ha i grønnsakene, og kok 5 minutter lenger.