Hvis dine vanlige crunches og vendinger ikke oppfyller dine tonede mageønsker, er det på tide å øke intensiteten til kjernetreningen din. Å endre din abs rutine og innlemme stabilitetskulen i treningsøktene dine vil utfordre kjernemuskulaturen annerledes - og bedre - enn de typiske dusinvis av crunches. Fabio Comana, MA, MS, treningsfysiolog med American Council on Exercise (ACE) anbefaler følgende fire avanserte ab -øvelser for å gi deg den slanke torsoen du søker.
Avanserte abs øvelser
Kjerneopplæringsøvelser på stabilitetsballen er vanskeligere enn abs -øvelser utført på gulvet eller en annen statisk overflate. Comana foreslår disse stabilitetskule -abs -øvelsene for de som har god kjernekontroll. Øvelsene er avanserte - det vil si at hvis du ikke har gjort noen kjernetrening i det siste, bør du jobbe videre gjenvinne et grunnlag for kjernestyrke før du prøver følgende fire stabilitetskuleøvelser.
Start med 1 sett med 10 til 15 repetisjoner for hver av disse øvelsene, og vær oppmerksom på skjemaet ditt. Hvis formen vakler eller du begynner å føle smerter i korsryggen eller andre steder i kroppen din, må du stoppe øvelsen (selv om du ikke har nådd 10). Bygg sakte kjernestyrken din, og til slutt jobber du opp til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Stability Ball Prone Walkout
Å balansere kroppen din over en stabilitetskule mens du går fremover på hendene, vil effektivt målrette mot kjernemuskulaturen så vel som overkroppen. Comana sier: "Stability Ball Prone Walkout innebærer å stabilisere overkroppen på en ustabil overflate i en relativt statisk posisjon. Det krever litt stamme styrke for å støtte kroppen, men er en effektiv øvelse for å stabilisere torso - a må for å forberede de neste tre øvelsene. ”
Trinn 1: Ligg på magen over toppen av en stabilitetskule med både føtter og hender på gulvet, hofte- og skulderbredde fra hverandre.
Steg 2: Pust forsiktig ut, trekk kjernemuskulaturen sammen for å stive overkroppen, og gå sakte fremover og løft bena av gulvet.
Trinn 3: Fortsett å gå hendene fremover til fronter av lårene hviler på toppen av ballen. Trekk tilbake skulderbladene og trekk skuldrene tilbake og ned når du når sluttposisjonen, med armene helt utstrakte og hendene plassert helt under skuldrene. Hold denne stillingen kort, pust deretter inn og gå sakte bakover til startposisjonen.
