Hvis du vil ha en rask og effektiv treningsøkt for hele kroppen, ta opp kettlebells og beveg deg. Denne kettlebell-treningen med fem trekk, fra Kettlebells for 50+, målretter mot hver muskel, øker kardio og styrker stoffskiftet - uansett alder.
Kettlebells for 50+
Da jeg begynte å anmelde Dr. Karl Knopfs treningsbok Kettlebells for 50+: Sikre og tilpassede programmer for å bygge og toning hver muskel (Ulysses Press, april 2012), jeg var klar til å vise den i SheKnows Aldring seksjon. Etter å ha utført noen av treningsekspertens kettlebell -trekk, var jeg imidlertid overbevist om det Kettlebells for 50+ er skrevet for den eldre utøveren eller treningsentusiasten, kan folk i alle aldre vende seg til det for å komme i form raskt og trygt. Hvis du ikke tror det, kan du prøve Dr. Knopfs kettlebell-trening med fem trekk.
Kettlebell -trening
Selv om du er i toppform, anbefaler vi å starte med lettere kettlebells hvis du er ny på dette treningsverktøyet. Hvis du har erfaring med kettlebells, velger du en vekt som utfordrer deg gjennom trekkene.
Kettlebell single-bell racked squat
Mål mot setemuskler, lår og overkropp
Før du kan gjøre et knebøy, må du vite hvordan du skal rakke på klokken. Rackposisjonen er der kettlebell -bevegelsen slutter eller begynner. I stativposisjon hviler kettlebellen mot utsiden av underarmen, med albuen så nær ribbeina som mulig. Håndtaket på klokken skal være litt over magen til kettlebellen. For å komme til stativposisjon, kan du utføre en "ren" eller, hvis kettlebellen er lett, en armkrøll.
Startposisjon: Anta en holdning som er behagelig bred, med kettlebell plassert like utenfor høyre fot. Du kan vinkle tærne litt utover hvis dette er mer behagelig for knærne.
Bevegelse: Senk bakenden til et knebøy til lårene er parallelle med gulvet, og ta deretter klokka i høyre hånd. Stå opp, hold armen ved siden av deg, og flytt klokken til stativposisjon på høyre skulder. Beskytt håndleddet ved å opprettholde nøytral håndleddsposisjon; grepet ditt bør være avslappet. Senk ned i knebøy, og bruk deretter beina til å stå opp. Gjenta, og bytt side.
Utføre: 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Kettlebell enbeint markløft
Tar mål på setemuskler og kjernemuskler
Start med en lettere kettlebell, se formen din i et speil og unngå å runde ryggen.
Startposisjon: Stå med føttene sammen og plasser kettlebellen like utenfor høyre fot.
Bevegelse: Bøy deg over fra hoftehengslet, ta tak i kettlebell-håndtaket ved å bruke et høyre tommel opp eller overhåndsgrep. Forleng høyre ben rett tilbake til motvekt. Hold hoftene jevne med gulvet. Engasjerende torso og gluteal muskler, sakte gå tilbake til startposisjonen. Bøy fra hofteleddet igjen for å sette klokken tilbake til gulvet. Gjenta, og bytt side.
Utføre: 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Kettlebell oppreist rad
Tar mål på skuldre, armer, øvre rygg og kjernemuskler
Startposisjon: Ta en bred holdning og hold håndtaket på kettlebellen i begge hender ved hjelp av et side-by-side-grep. Hold armene rette, og plasser dem foran hoftene.
Bevegelse: Hold kettlebellen nær kroppen din, og dra den opp til brysthøyde. Albuene dine kommer ut til sidene. Senk klokken til startposisjon. Gjenta.
Utføre: 10 til 15 repetisjoner.
Kettlebell gyngehest
Tar mål for hele kroppen
Dette er en avansert øvelse. Det kan være lurt å gjøre dette på en treningsmatte for å gi litt demping for ryggen og halebenet. Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med rygg eller nakke.
Startposisjon: Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold håndtaket på bjellen med begge hender ved brystet.
Bevegelse: Hold kettlebellen ved siden av brystet og engasjer kjernen din, rull tilbake, slik at hoftene dine kan løfte seg fra gulvet. Når hoftene dine kommer fra gulvet, strekker du føttene mot taket, peker tærne og holder bena så rette som mulig. Rull tilbake til startposisjonen.
Utføre: 10 til 15 repetisjoner.
Kettlebell enarms swing
Tar mål på skuldre, kjernemuskler og underkropp
Du kan bruke hansker eller kritt for å feste kettlebellen. Noen liker å plassere den frie armen ut til siden, på hoften eller bak ryggen; eksperimentere for å se hvilken som gir mest kontroll og motvekt for deg.
Startposisjon: Plasser kettlebellen mellom beina, med håndtaket vinklet 45 grader.
Bevegelse: Senk hoftene tilbake og ned til et knebøy. Ta tak i håndtaket med høyre hånd ved hjelp av et overhåndsgrep, og gå deretter klokken mellom bena. Armen og overkroppen skal bevege seg som en enhet. Trekk muskler i hofter og ben samtidig mens du står oppreist og lar klokken svinge fremover til bryst- eller hodehøyde. Hold armen forlenget. La tyngdekraften bringe klokken tilbake mellom beina, men kontroller bevegelsen nedover. Roter retningen raskt oppover. Gjenta, og bytt deretter armer.
Utføre: 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Flere treningstrender
6 Treningstrender du må prøve for en ny sesong
De 20 beste treningstrendene for 2012
Kettlebell -treningsøkter: Hvorfor du trenger å hente en kettlebell
