Hvis overgangen fra vinter til vår får deg til å snu om natten, er du ikke alene. Den nasjonale Søvn Foundation anslår at i gjennomsnitt 50 til 70 millioner mennesker er påvirket av søvnrelaterte problemer, og endringen av årstider kan være spesielt forstyrrende for din fredelige snooze tid. Her er hvorfor - og 10 måter å sove godt året rundt.
"Kroppene våre trenger en viss mengde søvn for å føle seg uthvilt," sier Dr. Saundra Dalton-Smith, en internmedisinsk lege og forfatter av Sett fri til å leve fri: Bryte gjennom de 7 løgnene kvinner forteller seg selv. “For voksne er den mengden i gjennomsnitt 7 til 8 timers god søvn. De fleste av oss er allerede kronisk søvnfrie, og får bare 5 til 6 timers søvn om natten. ”
"Når vi" springer fremover "eller" faller tilbake "og ikke klarer å justere sengetid," legger hun til, "kompromitterer vi vår evne til å opprettholde de nødvendige timene med foryngelse."
For å hjelpe deg med å justere, samlet SheKnows tips fra flere helse- og søvneksperter:
Hvert pust du tar kan påvirke søvnen din
Dusjer i april bringer maiblomster, men de innleder også allergisesongen. "En av de kraftigste tingene kvinner kan gjøre for å sove godt i allergisesongen, er å opprettholde god nesehygiene, for eksempel ved å bruke en neti -gryte eller annen neseskylling," anbefaler Dr. Emerson M. Wickwire, meddirektør for Center for Sleep Disorders in Maryland. "Pollen og andre allergener påvirker pusten vår negativt om natten, og kvinner er spesielt utsatt for disse subtile pusteforstyrrelsene, som kan ødelegge søvnen."
Forbered deg på tidsendringen
Når det er på tide å "falle tilbake" eller "springe fremover", anbefaler Dr. Dalton-Smith å telle bakover fra du må våkne med 8 timer. "Dette blir din daglige sengetid," forklarer hun. “Juster nå fremover 15 minutter daglig uken før sommertid endres (eller juster 15 minutter tilbake for standard tidsendring). På endringsdagen vil du være godt uthvilt og tilbake til timeplanen. ”
Fade til svart for å komme til sengs
"De lengre dagene gir oss lyst til å være sent ute," sier Dr. Dalton-Smith. Men hun advarer om at vi bør "motstå fristelsen til å la sollys strømme inn i hvert vindu til sent på kvelden."
For å skape en mørk atmosfære foreslår hun å investere i et par blendingsgardiner eller gardiner designet for å fremme mørket selv i det sterkeste sollyset. "Legg disse i områdene i hjemmet ditt du bor i løpet av kvelden, og begynn å skape mørke rundt kl. 20.00 hver kveld (tidligere hvis du har barn). Når det er sengetid, vil kroppen din allerede ha begynt å slå seg ned. "
Spis for søvn
"De fleste av oss liker en kveldsmat, og denne vanen kan brukes til å fremme søvn av høy kvalitet gjennom sesongene," sier Dr. Dalton-Smith. "Fokuser på matvarer som inneholder magnesium, kalsium og kalium. Denne kombinasjonen av næringsstoffer øker serotonin- og melatoninnivået i kroppen. ”
For en matbit om natten anbefaler hun en yoghurtparfait med fettfattig eller gresk yoghurt, bananer og jordbær, toppet med mandelskiver for å stabilisere muskler og nervefibre. Hvis du lider av hetetokter, velger du en fruktsmoothie eller en bolle med fullkornsprodukter med soyamelk. De naturlige planteøstrogenene i soya vil bidra til å lette de hormonelle svingningene om natten og føre til bedre søvn.
Begrens sentralstimulerende midler for kvalitet Z -er
Dr. Dalton-Smith sier at stimulerende aktiviteter for nær sengetid gir en bølge av endorfiner som er kontraproduktive for god søvn. Unngå å betale regninger eller diskutere økonomiske stressorer i de sene kveldstimene. Begrens bruken av koffein innen 4 timer før sengetid. Kutt ned på alt væskeforbruk 2 timer før sengetid, da en full blære kan bli stimulansen som hindrer deg i å sove hele natten. Unngå kveldssnacks som inneholder mye raffinert sukker som kaker eller iskrem for å forhindre sukkerhøyhet sent på kvelden.
