Vegetariske måltider er gode for budsjettet og kan tilby et fettfattig, proteinrikt alternativ til kjøtt. Å inkludere dem i menyen din en gang i blant kan være et sunt og sparsomt trekk.
Måltidet nedenfor er utrolig lav pris. Og hovedretten byr på en fornuftig mengde protein ved å bruke en ingrediens som heter TVP (teksturisert vegetabilsk protein). Det er et soyaprodukt som inneholder mye protein, lite fett, ikke har kolesterol og koster bare rundt 40 cent per pund.
Den kommer i mange størrelser; granulat som kjøttdeig og små biter som biffterninger. Den er veldig allsidig og kan brukes overalt hvor det brukes kjøtt. Den har ingen egen smak, men den antar smaken av krydderne du legger til. Det selges tørket i de fleste helsekostbutikker og rekonstitueres med like deler varmt vann og TVP.
Sparsomme vegetariske oppskrifter
Sherpherd's Pie uten kjøtt
Serverer 6
Ingredienser:
1/4 kopp saltfritt buljongpulver
2 1/2 kopper varmt vann
1/2 løk, i terninger
1 gulrot, i terninger
1 selleriribbe, i terninger
3 ss mel
1 ss Worcestershire saus
1 ss saltfri italiensk krydder
1/4 ts pepper
1/2 kopp cheddarost, revet
3 kopper potetmos
Veibeskrivelse:
I en miksebolle kombinerer du TVP, buljongpulver, 2 kopper vannet, løk, gulrot og selleri. La hvile i 15 minutter. Ha over i en stor stekepanne og skru på lav varme. I en liten bolle kombinerer du mel, Worcestershiresaus, 1/2 kopp av vannet og krydder. Bland til en pasta og tilsett TVP-blandingen. La det småkoke til det tykner, rør hele tiden. Fordel blandingen jevnt i en smurt 2-qt. kakeform.
Kombiner osten med potetmosen i en egen miksebolle og bland godt. Fordel potetmosen over TVP-blandingen. Stek avdekket ved 350 grader F i 15 til 20 minutter, eller til potetmosen er gyllenbrun.
Kostnad per porsjon (1 kopp): 37 cent. Forberedelsestid: 25 minutter. Steketid: 20 minutter
Ernæringsanalyse per porsjon
Kalorier 212; Fett 5 gram; Kolesterol 13 mg; Karbohydrater 30 gram; Fiber 4 gram; Protein 14 gram; Natrium 434 mg.
Honning sennep salat
Serverer 4
Ingredienser:
1/2 hode Romainesalat
1/4 kopp honning-sennep salatdressing (se oppskriften nedenfor)
3 grønne løk, i tynne skiver
1/2 kopp saltede peanøtter, hakket
Salt og pepper etter smak
Veibeskrivelse:
Skyll og renn av salatbladene. Riv i 1-tommers biter og legg salaten i en stor miksebolle. Hell dressingen over salaten. Dryss grønnløk og peanøtter over salaten. Rør godt for å fordele ingrediensene jevnt. Server umiddelbart.
Variasjon: For å gjøre dette til en hovedrett, legg til en kopp kokt kylling i terninger i salaten.
Kostnad per porsjon (1 1/2 kopper): 21 cent. Forberedelsestid: 10 minutter.
Ernæringsanalyse per porsjon
Kalorier 142; Fett 9 gram; Kolesterol 3 mg; Karbohydrater 14 g; Fiber 4 gram; Protein 5 gram; Natrium 153 mg
Honning sennep dressing
Serverer 10
Ingredienser:
2 ss honning
1 ss tilberedt sennep
1/3 kopp vegetabilsk olje
1/2 kopp lav-fett majones
1 ss cider eddik
1/2 ts finhakket løk
1 1/2 ts hakket fersk persille
1/8 ts Worcestershire saus
Klype salt
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene i en miksebolle og visp sammen i 30 sekunder, eller til en jevn masse. Avkjøl i en tett dekket beholder. Server over salat eller dampede grønnsaker, bruk som dip, eller til og med som marinade til grillet kylling.
Kostnad per porsjon (2 ss): 8 cent. Serverer: 10 (Gjør 1 1/8 kopper). Forberedelsestid: 10 minutter.
Ernæringsanalyse per porsjon
Kalorier 92; Fett 8 gram; Kolesterol 5 mg; Karbohydrater 5 gram; Fiber 0 gram; Protein 0 gram; Natrium 115 mg.
