Mark Lauren, forfatter av You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Trening for menn og kvinner (Ballantine, 2011), trener ikke filmstjerner. Den sertifiserte militære fysisk treningsspesialisten og kampkontrolløren for spesialoperasjoner trener de som forsvarer landet vårt, hvis liv er avhengig av å være i form. Nå, for første gang, lager Lauren US Special Ops Fitness øvelser tilgjengelig for å passe enhvers timeplan, lommebok og kondisjonsnivå. Her er hva Lauren sier om fordelene med kroppsvektøvelser, sammen med en fem-treningsøkt for å sparke rumpa i form – uten treningsutstyr, med kun din egen kroppsvekt.
Gi bort unnskyldninger uten trening
SheKnows: Hva er unnskyldningen nr. 1 for å ikke trene?
Mark Lauren: "Jeg har ikke tid." Å bruke kroppsvektøvelsene mine vil for alltid eliminere denne unnskyldningen. Det tar ikke et stort offer av tiden din for å komme i god form, spesielt med kroppsvektøvelser! Disse bevegelsene kan gjøres hvor som helst, når som helst.
Cardio vs. intervalltrening
SheKnows: Hva er den beste typen trening for å øke kardiovaskulær og muskulær kondisjon?
Mark Lauren: Studier som sammenligner kort, intens intervalltrening med steady-state trening (eller «cardio») har bevist at intervalltrening er mye mer effektivt for å forbedre kardiovaskulær ytelse, styrke og kropp komposisjon.
Kroppsvektøvelser er tidsbesparende
Korte, intense treningsøkter av intervalltypen kan enkelt dupliseres med kroppsvektøvelser. Det er ikke nødvendig å bruke mer enn to til tre timer i uken på å trene, langt mindre å skifte klær, kjøre bil, parkere, gå i garderoben og så gjøre alt i revers.
5 kroppsvektøvelser for en helkroppstrening
Lauren skisserte en kroppsvektsøkt med fem øvelser for å gi deg en rask, effektiv treningsrutine som du kan gjøre hvor som helst – den tar bare 20 minutter. Hans bok Du er ditt eget treningsstudio tilbyr 125 av disse øvelsene, med mange variasjoner og treningsøkter som inkluderer fire planlagte 10-ukers programmer for varierende evnegrupper.
Sammensatte sett
Gjør alle fem øvelsene rygg mot rygg, hvil deretter i 90 sekunder før du gjentar. Utfør fire av disse sammensatte settene.
Sumo push-ups
Startposisjon: Sett deg i push-up-posisjon, med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde.
Bevegelse: Senk deg ned i bunnposisjonen til en push-up. Press deg deretter opp igjen i en flytende bevegelse, og trekk deretter en av albuene dine opp til det er en rett linje fra den forhøyede albuen og ned til hånden på bakken. Du bør se på den hevede albuen. Gjenta bevegelsen ved å heve den motsatte albuen, alternerende sider hver rep.
Utføre: 10 repetisjoner
Treningsvariasjoner:
Løft hendene på en overflate for å gjøre denne øvelsen enklere. Jo høyere overflaten er, jo lettere blir øvelsen. For å øke vanskelighetsgraden kan du heve føttene.
