Jo dypere du kommer inn i treningsrutinen din, jo mer høster du fruktene – og ahem — plagene og smerter, spesielt hvis du lener deg mot en mer anstrengende tilnærming til trening - si med løping, boksing, høyintensiv intervalltrening eller CrossFit - du kan våkne opp neste dag trang og sår. Som enhver treningspersonell eller trener vil fortelle deg, er prioritering av hvile like viktig som å anstrenge seg for å svette. En effektiv måte å sikre at du gir kroppen din den TLC den ikke bare trenger, men også krever, er ved å bruke en skumrulle.
Selv om du har sett noen venner bruke en av disse, eller du har lest om deres mirakelverkende underverker, kan synet av en være litt skremmende. Før du går bort og utsetter deg for en følsom nakke eller ubehagelige skuldre etter armdagen, ta det fra disse proffene, som forklarer hvor superenkle disse stretchingtilbehørene kan være.
Hva er en foam roller?
Nei, det er ikke det bestemoren din putter i håret før hun sover.
Fitness influencer og entusiast Brian Mazza forklarer at foam rollers er et billig, allsidig utstyr som hjelper deg med å trene ut knutene i musklene mens du gir deg selv en dyp vevsmassasje."Du kan bruke den til å løsne opp områder som er stramme som ytre låret, quadriceps og øvre del av ryggen," forteller han Hun vet. "Du kan også forbedre plankene dine med det, bygge balansen og styrke kjernen din, trygt knekke ryggen og mer."
Når du ser dem i treningsstudioet eller på ditt elskede boutique-treningsstudio, vil du legge merke til at de kommer i alle former og størrelser. Som treningsekspert Hans David Rearick legger til, en rekke merker tilbyr disse sylindriske verktøyene alt fra 12 tommer til 24 tommer i lengde og mellom 6 og 8 tommer i diameter. Noen er glatte, mens andre er mer taggete, og de høyereteknologiske har vibrasjonsmodus. Mens du kan komme i gang med en enkelt, kan de som sverger til dem ha en variasjon hjemme for å målrette alt fra bena og baken til armene og nakken.
Hvorfor er de viktige for rutinen din?
Med de fleste treningsøkter er målet å få hjertet til å pumpe, blodet flyte og musklene til å fungere. Ikke bare hjelper konsekvent trening deg å holde vekten, men den hjelper deg med å styre lykkenivået ditt ved å sirkulere endorfiner hele tiden.
All denne svetten er flott for sinnet og kroppen din, men det kan føre til tretthet når du holder deg konsekvent med rutinen din. Det er her skumruller kommer godt med. Som Mazza forklarer, "hjelper de til å øke blodstrømmen gjennom hele kroppen, hjelper med bedre bevegelse og økt bevegelsesområde."
Og hvis du har tenkt å holde deg aktiv så lenge du kan, legger Mazza til at de også bidrar til å redusere sjansen for skade fordi du er skikkelig strukket ut etter hver treningsøkt. Dette betyr at du kan fortsette lenger og ikke trenger å ta så lang tid å komme deg mellom øktene.
Selv om du tror dine strekkbevegelser er nok, Dana Morrissey, treningsekspert og fascial stretch-spesialist, sier at det ikke er nok til å gi lindring for de som generelt er veldig stramme etter svette. Noen ganger kan det til og med gjøre skade.
"Muskler kan enten være for korte [eller] for lange - når noe føles stramt, kan det sikkert være på grunn av sistnevnte. Å strekke det som allerede er på strek kan føre til strekk og rifter, forklarer hun. "Selv for de som ikke er fleksible, kan en foam roller hjelpe til med å komme til de stedene selvstrekkende ikke kan. Mens juryen fortsatt er ute på hvordan vitenskapen fungerer, rapporterer tilhengere av skumrulling mindre muskelsår, mindre spenning og bedre fleksibilitet etter rulling.»
Hvordan bruke en foam roller
Klar til å gi den en rull? Rått. Bare husk at du ikke trenger å bruke mye tid på å legge vekten på skumrullen, forklarer Morrissey. "Tretti til 45 sekunder på hver kroppsdel du vil jobbe med er nok tid til å gjøre en endring. Alle øvelsene nedenfor skal gjøres i denne tidsrammen. Å overdrive kan skape smerte, og som alltid, hvis noe ikke føles riktig, stopp umiddelbart," anbefaler hun.
Spar litt tid på slutten av ditt neste besøk på treningsstudioet og prøv disse nybegynner-godkjente bevegelsene som kan gjøre deg til en troende.
For trange legger:
Etter et maraton-treningsløp eller en spesielt knebøy-tung økt på treningsstudioet, kan det å gå opp og ned trapper være torturerende dagen etter. Som en måte å forhindre eller redusere ømhet neste dag, foreslår Morrissey å ligge flatt på ryggen og plassere rulle under midten av høyre legg mens du bøyer venstre kne og legger det på gulvet ut av vei.
«Bøy sakte og rett ut høyre kne slik at rullen begynner å gli over musklene. Hold bevegelsen liten og prøv å holde høyre fot avslappet,» instruerer hun. Gjenta deretter på den andre siden.
For ømme quads og forsiden av lårene:
For mange mennesker er denne muskelgruppen det Morrissey kaller et "aknested av knuter." I tillegg til å lage leg day ganske ubehagelig og vanskelig, å ha sårhet i dette området kan også skape smerter i korsryggen og knærne. Forenkle dette området ved å plassere rullen litt over begge knærne mens du kommer i en underarmsposisjon med nakken lang.
"Rull sakte rundt en tomme eller 2 tommer av quads på en gang. Etter 30 til 45 sekunder, stopp bevegelsen og vindusvisker bena (flytt dem fra venstre til høyre), eller hvis du sitter, visker du rullen på bena med hendene. Fortsett å jobbe deg oppover lårene på samme måte, sier hun.
For en stram øvre del av ryggen:
Uansett hvilken type treningsrutine du foretrekker - inkludert mykere bevegelser, som yoga eller pilates - vil du garantert oppleve øvre ryggsmerter etter at du virkelig har anstrengt deg ekstra. Morrissey sier at dette området er et av de viktigste å fokusere på, spesielt for å holde ryggraden sunn over tid. Begynn i sittende stilling med knærne bøyd og føttene på gulvet, og bring dem så nær rumpa som mulig. Plasser deretter rullen under midten av begge skulderbladene mens du fletter fingrene bak hodet og trekker albuene mot taket.
"Trykk vekten inn i føttene og løft rumpa til en sveve. Begynn å rulle små deler av øvre del av ryggen om gangen, igjen bare en tomme eller 2, i 30 til 45 sekunder, sier hun. Hvis du er ukomfortabel her, kan du også prøve den samme bevegelsen mot en vegg for mindre intensitet.
Når du er ferdig med det området, sier hun at du skal sette deg ned igjen, mens du holder øvre del av ryggen på rulle og sidebøy i midjen til venstre og høyre når øvre del av ryggen er på rullen i 30 til 45 sekunder. "Gjenta den samme sekvensen, gjør ett eller to flere flekker nedover ryggen, men stopp nederst på bh-linjen/ribbeveggen. Det er ikke ideelt å gjøre kroppsvektede bevegelser på dette området av ribbeina når de flyter, legger hun til.
Så etter neste treningsøkt, i stedet for å klage over såre muskler, kan det være lurt å prøve en foam roller som en måte å hjelpe restitusjonen på og lindre eventuelle smerter.
