Siden 1960-tallet har medisinske eksperter fremhevet fordelene ved middelhavsdietten – et for det meste plantebasert kosthold som inkluderer en rekke frukter, grønnsaker, hele korn, nøtter, frø og umettet fett som hovedsakelig kommer fra olivenolje og fett fisk. Den tradisjonelle middelhavsdietten leverer så mye som 40 prosent av de totale daglige kaloriene fra fett – en ironi for mange fettfrykte amerikanere, siden deres jevnaldrende i Middelhavet opplever en betydelig lavere forekomst av hjerte sykdom.
Sunt fett er hjertesunt
Nøkkelen til redusert risiko for hjertesykdom for de som følger middelhavsdietten ligger i typeav fett de forbruker. I tillegg til å være basert på lokalt dyrket, minimalt bearbeidet mat, inneholder middelhavsdietten olivenolje – et enumettet fett – som hovedkilde til fett.
Finnes hovedsakelig i oliven og olivenolje, enumettet fett er en type fett som anses hjertesunt - i motsetning til mettet fett og transfett, som har vist seg å øke risikoen for hjerte sykdom.
Og som en ekstra helsebonus er oliven og olivenolje også en god kilde til antioksidanter, som har vært assosiert med både redusert risiko for hjertesykdom ogkreft.
Enkle måter å innlemme mer olivenolje i dagen din
Olivenolje er et allsidig fett som kan brukes i mange matlagingsapplikasjoner. Bruk den til å lage vinaigretter eller ringle over lettkokte grønnsaker. Gni den på kjøtt og sjømat før steking. Dypp brødet i olivenolje i stedet for å strø det med smør. Bruk olivenolje til å steke grønnsaker og kjøtt i pannen. Drypp olivenolje over pasta og bland med nyrevet parmesanost og ferske skiver basilikumblader. Bruk olivenolje i bakevarene i stedet for smør eller annet fett.
Olivenolje kan enkelt inkorporeres i salte retter så vel som desserter. Hvis du aldri har laget mat med olivenolje, annet enn å lage en salatdressing eller til en saute, vil du bli positivt overrasket over hvor deilig en diett rik på olivenolje kan være.
Hjertesunne oppskrifter med hjertesunn olivenolje
Her er tre enkle oppskrifter - med tillatelse Agrovim SA, eksportører av fin gresk Iliada olivenolje og andre autentiske produkter – fremhever allsidigheten til hjertesunn olivenolje.
Hvitløk fylt oliven og tomat bruschetta
Serverer 8 til 10
Enkel og saftig for en forrett, denne bruschettaen kombinerer de særegne smakene av hjertesunne ingredienser – oliven, olivenolje, hvitløk og bladgrønt. Smør på en sprø toast, ganen din vil glede seg over de fristende smakene og teksturene.
Ingredienser:
1 lite brød Ciabatta-brød, skåret i 2-tommers tykke biter
1/4 kopp ekstra virgin olivenolje
1/2 krukke hvitløksfylte oliven, grovhakket
2 kopper hakkede friske modne tomater med frø
Havsalt og nykvernet sort pepper etter smak
1 haug ruccola, vasket, klappet tørr
Noen få blader frisk basilikum, revet
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 350 grader F. Pensle brød med olivenolje og legg på en bakeplate. Sett i ovnen og rist til de er lyse gylne rundt kantene, ca 8 minutter.
2. Tilbered i mellomtiden toppingen ved å blande sammen oliven, tomater, havsalt og pepper. Bland med ruccola rett før servering.
3. For å servere, legg varme toasts på en tallerken og fordel topping på toasts. Pynt med basilikum.
Stekt gresskar og feta salat
Serverer 4
Høy i antioksidanter, rik på farger, fabelaktig i smak, vil du elske å sette deg ned til denne smakfulle salaten. Kombiner med et glass vin og du har et hjertesunt måltid.
Ingredienser:
4 kopper skrelt, skivet sukkergresskar (eller vintersquash)
1 ss ekstra virgin olivenolje
Havsalt og nykvernet sort pepper etter smak
3 ss balsamico og olivenolje vinaigrette
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss oppvarmet honning
5 gram smuldret fetaost
1 pose blandet salatgrønt
1 ts tørket oregano
2 ss ristede skiver mandler
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 350 grader F. Smør gresskaret med olivenolje og smak til med salt og pepper. Legg på en bakeplate og stek i ovnen i 20 minutter eller til de er møre. Sett til side og la avkjøles til romtemperatur.
2. I en stor bolle, visp sammen vinaigrette, hvitløk og honning. Bland med feta. Tilsett gresskar og grønt og vend lett til belegget. Legg på tallerkener og pynt med oregano og mandler.
Olivenolje sjokolademousse
Serverer 6 til 8
Mørk sjokolade og olivenolje – to hjertesunne ingredienser som vanligvis ikke er knyttet sammen i det samme måltidet – kombineres herlig i denne overbærende desserten. Tilsetning av friske bær øker bare denne godbitens antioksidantkraft.
Ingredienser:
7 gram mørk sjokolade av høy kvalitet (ikke mindre enn 60 prosent kakaotørrstoffer)
3 frittgående økologiske egg, separert
2/3 kopp granulert sukker, delt
1 ss pulverkaffe oppløst i 1 ss vann
2 ss konjakk
1/4 kopp ekstra virgin olivenolje
Friske bær
Veibeskrivelse:
1. Smelt sjokolade i en dobbel kjele eller bolle satt over en kjele med kokende vann (pass på at bollen ikke berører vann, ellers vil sjokolade fastsettes). Rør til det er jevnt og sett til side for å avkjøle litt.
2. Ha eggehvitene i en bolle og pisk til de er skummende. Tilsett 1 ss sukker og pisk til det dannes en skinnende marengstekstur med halvfaste topper. I en annen bolle, pisk eggeplommer med det resterende sukkeret til det er blek og tykk.
3. Rør inn kaffen og konjakken og vend deretter forsiktig inn olivenolje og smeltet sjokolade. Vend forsiktig inn eggehviter. Hell i vinglass eller ramekins og sett i kjøleskap over natten eller til stivnet. Server gjerne med bær.
Flere hjertesunne tips og oppskrifter med olivenolje
Antikreftdietten
Hjertesunne greske oppskrifter og greske kostholdstips
Appetittvekkende middelhavsmat
Få mer fett i kostholdet ditt
Anti-inflammatorisk diett
