Vi kommer endelig ut av vinterdvalen, og det er på tide å komme i gang igjen. Kardio-akselerasjon er en type rutine som inkluderer intense cardio-utbrudd med styrketreningsøvelser for noen større fettforbrenning og muskelstyrkende handlinger.
Kardio-akselerasjon: Hvorfor og hvordan det fungerer
Kardio-akselerasjon er supermorsomt og effektivt fordi det kombinerer både styrketrening og aerobic. Forskning viser at denne typen trening forhindrer muskelsår og fremmer muskelgjenoppretting hos idrettsutøvere.
Mer: Nå kan du trene som den beryktede RBG
Cardio med hoppetau
Mitt foretrukne utstyr for å utføre cardio-akselerasjon er et hoppetau. Hvis du ikke har hoppetau, kan du også løpe på en tredemølle, løpe på plass eller bruke et annet utstyr så lenge du gjør kondisjonstreningen med intensitet i 1 til 2 minutter. Når du bruker et hoppetau, ønsker du å utføre 100 til 200 rotasjoner med tauet mellom settene med styrketreningsøvelser. Disse fettforbrennende utbruddene vil gjøre en stor forskjell i resultatene dine.
Sommertrening for kardio-akselerasjon
Varm opp i 5 minutter med lett cardio før du starter denne treningen. For hver styrketreningsøvelse ønsker du å utføre to sett med 10 reps hver.
1. Brystpress
Startposisjon: Ligg på ryggen og plasser føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd og rett ut armene slik at manualene løftes mot taket og rett over skuldrene.
Bevegelse: Senk manualene sakte ved å bøye albuene til 90 graders vinkel, trykk deretter opp igjen og gjenta bevegelsen.
Kardio: 100 til 200 rotasjoner med hoppetau eller 1 til 2 minutter intens cardio.
2. Bakerste rad
Startposisjon: Stå høyt med en manual i hver hånd, armene rett ned, håndleddene vendt inn. Len deg fremover i hoftene mens du bøyer knærne litt, til ryggen er parallell med gulvet. Armene dine vil være rette, med en liten bøyning i albuen, og vinkelrett på gulvet.
Bevegelse: Hold albuene tett inntil sidene, bøy albuene og løft dem mot taket mens du klemmer skulderbladene sammen. Senk manualene mot gulvet og gjenta raden.
Kardio: 100 til 200 rotasjoner med hoppetau eller 1 til 2 minutter intens cardio.
3. Bicep curl
Startposisjon: Stå høyt, hold en manual i hver hånd, armene strake, med en lett bøyning i albuene, håndflatene fremover.
Bevegelse: Bøy albuene, krøll manualer opp mot skuldrene. Klem biceps hardt på toppen, senk deretter til startposisjonen og gjenta.
Kardio: 100 til 200 rotasjoner med hoppetau eller 1 til 2 minutter intens cardio.
4. Sykkel
Startposisjon: Ligg med ansiktet opp med fingertuppene bak hodet for lett støtte. Bøy knærne, hold føttene flatt på gulvet.
Bevegelse: Forleng samtidig høyre ben og kryss høyre skulder mot venstre kne mens du trekker kneet inn mot brystet. Berør albuen mot kneet. Veksle fra side til side. En gang til hver side tilsvarer en rep. Pass på at du ikke drar i hodet og nakken for å utføre denne øvelsen – bruk magemusklene til å løfte overkroppen.
Kardio: 100 til 200 rotasjoner med hoppetau eller 1 til 2 minutter intens cardio.
5. Albue-til-kne planke
Startposisjon: Sett deg i en push-up eller plankeposisjon på gulvet.
Bevegelse: Før det ene kneet frem for å berøre den motsatte albuen. Gå tilbake til startposisjonen. Veksle fra side til side. En gang til hver side tilsvarer en rep.
Kardio: 100 til 200 rotasjoner med hoppetau eller 1 til 2 minutter intens cardio.
Mer: Hvorfor hendene dine hovner opp når du trener
For å lære mer om hvordan du gjør kroppen din til en fettforbrenningsmaskin, sjekk ut boken min 10 pund på 10 dager: Det hemmelige kjendisprogrammet for raskt å gå ned i vekt.
Opprinnelig publisert april 2012. Oppdatert april 2017.
