Mens du kanskje tenker osteoporose er uvanlig, eller du trenger ikke å bekymre deg for det hvis du er under 50 år, tenk om igjen - det er dessverre en ganske vanlig sykdom, og det er avgjørende å begynne å ta vare på beinene dine, som i går. Det er imidlertid gode nyheter: Det er aldri for sent å jobbe med beinhelsen din. Dette er hvordan.
Hva er osteoporose, forresten?
Enkelt sagt er osteoporose en sykdom i beinet. Det skjer når kroppen din mister for mye bein, ikke lager nok bein eller i noen tilfeller begge deler. I følge National Osteoporosis Foundation ser sunt bein, sett under et mikroskop, ut som honningkake, men i bein med osteoporose, hullene og mellomrommene i den bikaken er langt større. Dette betyr at beinet er mindre tett og mer sannsynlig å frakturere, noe som er et alvorlig problem for de som er rammet.
Mer: Hvorfor det å være tynn betyr ikke alltid at du er frisk
For kvinner er ytterligere detaljer ganske deprimerende. "Dobbelt så mange kvinner har beinbrudd fra osteoporose som menn fordi kvinner ofte er mindre, har mindre benmasse til begynne med og har en tendens til å leve lenger, sier Dr. Neel Anand, professor i ortopedisk kirurgi og direktør for ryggradstraumer ved
Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles. I tillegg sier han at langt flere kvinner enn menn takler det i utgangspunktet (8 millioner kvinner til 2 millioner menn), så oddsen er definitivt ikke stablet i favør av jentene.Hvordan kan osteoporose forebygges?
Anand bemerker at osteoporose ikke bør betraktes som en normal del av aldringsprosessen hos mennesker. "Snarere er det en irreversibel og degenerativ sykdom som resulterer i bentap over tid," forklarer han. Det er bedre å begynne å jobbe med forebyggende tiltak i ungdommen (ja, vi snakker til deg, generasjon Z!), men han understreker at det aldri er for sent å tenke på muligheten for osteoporose og å jobbe med å forebygge det i den første plass.
Her er noen nøkkelpunkter som kan hjelpe deg med å forhindre osteoporose i alle aldre:
Et godt balansert kosthold
Det ser ut til at å spise godt kan bidra til å forhindre en hel rekke problemer, som fedme, hjerteproblemer, diabetes og så videre. Det viser seg at det også kan påvirke beinhelsen din positivt.
"Dessverre faller det amerikanske kostholdet langt under de anbefalte daglige verdiene av kalsium og vitamin D, begge avgjørende for sterk beinhelse og tetthet," forklarer Anand. "Kostholdet ditt må være godt balansert med en overflod av grønne bladgrønnsaker og frukt. Meierikilder som melk, yoghurt og ost er kilder med mye kalsium, mens vitamin D-mengdene vanligvis er høyest i kilder til villfanget fet fisk som laks og tunfisk.» Du vil også unngå mat med høyt saltinnhold og holde kaffeinntaket til tre kopper om dagen eller mindre, siden begge kan forstyrre kalsium absorpsjon.
Trening
Igjen, trening er en annen faktor i forebyggende helsehjelp enn det som kan hjelpe deg med å unngå medisinske problemer på veien. Interessant nok er det en avgjørende del av beinhelsen, selv om du kanskje finner det overraskende. For å forebygge osteoporose er det viktig å delta i begge vektbærende øvelser (som fotturer, trappegang, rask gange og aerobic) samt muskelbyggende øvelser (som å løfte vekter, bruke elastiske treningsbånd og løfte din egen kropp vekt).
Mer: Hvordan påvirker overgangsalderen beinhelsen din?
«Nøkkelen er å engasjere seg i trening, altså hyggelig slik at du vil være mer sannsynlig å holde fast ved det med jevne mellomrom, sier Anand. "Sett etter minst tre økter i uken hvis du nettopp har startet opp, med målet om å bygge opp til fem."
Unngå alkohol og røyking
I tillegg kan røyking og alkohol ha negative effekter på beinhelsen. Eksperter anbefaler ikke mer enn to eller tre drinker per dag og å avstå helt fra sigaretter. "Kjemikaliene i sigaretter har blitt mye studert som en betydelig bidragsyter til bentap, det samme gjør tung alkohol forbruk," forklarer Anand og legger til at du bør snakke med legen din om røykeavvenningsprogrammer hvis du har problemer med å slutte.
Forsterk de beinene
Mens osteoporose kan være et problem hos personer over 50, er det å ta vare på beinene dine noe som må starte ASAP, enten du er 25 eller 75. Hold ernæringen på nivå, tren mer inn i livet ditt og unngå noen få nei-nei, og du er allerede godt i gang med å forebygge det som kan være en livspåvirkende sykdom.
