Tenk på kroppen din som en bil: Du må sette drivstoff i tanken for å prestere. Uten nok drivstoff kommer du ikke så langt. Uten kvalitetsdrivstoff vil du ikke prestere på ditt beste.
For en aktiv løper, kroppen trenger å drivstoff med kvalitet karbohydrater for energi, magre proteinkilder for å balansere blodsukkeret og gi næringsstoffer til muskelen, og sunt fett for å hjelpe moderat betennelse.
Før du løper, fokuser du på å gi kroppen energi ved å fylle på "tanken" en til fire timer før med kvalitet karbohydrater og påfyll væskenivåer for å forhindre dehydrering og unngå gastrointestinal (GI) problemer.
Kvalitets karbohydrater inkluderer komplekse kilder som fullkornsbrød, brun ris eller havregryn som inneholder B-vitaminer, fiber og fullkorn; eller enkle kilder som frukt, som inneholder antioksidanter, vitaminer og vann.
Oppskriften på et godt måltid før turen: Høy karbohydrat pluss moderat protein og lave mengder fett og/eller fiber. For kvinner
opplæring tidlig på morgenen eller hvis du har mindre enn 60 minutter før løpeturen, kan du prøve et flytende måltid eller en matbit for rask fordøyelse.Mat du bør unngå å spise før du løper
Unngå å spise proteinrik eller fettrik mat kort tid før trening, siden det tar lengre tid å fordøye disse matvarene. Fiberrike matvarer, høyere enn vanlig koffeinforbruk eller sterkt konsentrert sukker (blanding av pulver av sportsdrikk i for lite væske) og/eller dehydrering kan alle forårsake GI-problemer.
Idéer før måltid
- Smoothie: 1 banan, 3/4 kopp bær, 1/2 kopp gresk yoghurt, 5 til 8 gram 100 prosent juice (kan fortynnes med vann)
- Frokostsandwich: 1 fullkorns engelsk muffins toppet med 1 egg, 1 skive 2 prosent ost, 2 ss avokado, med frukt på siden
- Enkel kombinasjon av skiver med 2 kokte egg
Hydreringstips: Drikk 16 til 20 gram vann 2 til 3 timer før du kjører og 5 til 10 gram 30 minutter før du kjører. Under løpet, sikte på å drikke 5 til 8 gram væske hvert 15. til 20. minutt.
Hva du skal spise etter et treningsløp
Etter løpet, fokuser du på utvinning ved å spise kvalitetsprotein og karbohydrater. Gjør det til et mål å konsumere 10 til 20 gram protein med 20 til 60 gram karbohydrat for å starte gjenopprettingsprosessen og helbrede revne muskler.
Etterkjørte måltidsideer
- 12 til 16 gram 1 prosent sjokolademelk
- Yoghurtparfait inkludert 6 gram gresk yoghurt, 1 kopp bær og en skvett honning
- Tyrkia-sandwich på fullkornsbrød, med stort eple
- Drikk 16 til 24 gram vann for hvert kilo kroppsvekt som går tapt under løpeturen.
Leucin, en av de viktigste aminosyrene, er avgjørende for muskelgjenoppretting. Denne aminosyren regnes som essensiell, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere den, så vi må konsumere den gjennom mat. Proteinkilder, inkludert kjøtt og meieriprodukter, gir tilstrekkelige mengder leucin, noe som gjør dem til et smart valg i måltider eller snacks.
Bonus diett tips for løpere
Ta med mye fiber og sunt fett i måltider eller snacks som ikke er rett før eller etter løpeturen. De fleste fiberrike matvarer inneholder også mye antioksidanter, og hjelper kroppen til å komme seg etter stress og frie radikaler. Sunt fett gir omega-3 som hjelper kroppen å bekjempe betennelse og forbedre hjernens helse.
Matvarer med mye fiber inkluderer: Frukt og grønnsaker med skinn på, bønner og kli (frokostblandinger). Mange fullkorn er også fiberrike, så vær forsiktig med porsjoner i et måltid før du kjører.
Mat som inneholder mye sunt fett eller omega-3, inkluderer: fet fisk (laks), nøtter (mandler, valnøtter) eller nøttesmør (peanøttsmør), olivenolje, avokado og chiafrø. Selv om disse ikke bør inkluderes i store porsjoner rett rundt en treningsøkt, er det viktig å inkludere andre måltider og snacks hele dagen.
Balanserte måltider og snacks inkluderer:
-
2 prosent strengost med frukt - Sporblanding eller nøtter med storfekjøtt
- Gresk yoghurt med nøtter eller chiafrø
- Frukt med peanøtt eller mandelsmør
- 4 gram grillet/bakt kjøtt; 1 kopp grønnsaker; 1 kopp frukt; 1 kopp stivelsesholdige grønnsaker eller fullkorn
- Tacos: mais eller fullkorns tortilla, 93/7 kjøttdeig, 1/2 til 1 kopp ris, 1/4 avokado, salsa, brokkoli og frisk frukt
- Salat: Spinat, 1 kokt egg og 2 gram grillet/bakt kylling, 1/4 kopp feta, 1/2 kopp mais, 1/2 kopp sorte bønner, 1/4 avokado med 1 kopp blandet frukt; dressing på siden
Som alltid, lytt til kroppen din. Hver løper vil reagere annerledes på visse matvarer. Finn det som fungerer for deg, lag en plan og driv opp løpet ditt!
Flere løpetips
Hva du skal spise dagen på løpet ditt
Slik trener du for ditt første halvmaraton
Hemmeligheter for å holde seg underholdt på tredemølle
