Hvis du er over 50, sier noen at du er «over bakken». Andre sier «50 er den nye 30.'» Men å fylle 50 trenger ikke å være slutten på å være sprek og energisk. Selv om det kan kreve litt tålmodighet, kan du være slank, slank og foxy inn i de modne årene.
Nei, du er ikke den samme personen du var da du var 25 år gammel.
Du har fått barn, drevet en bedrift, meldt deg frivillig og gjort mange andre ting når du fyller 50 år. Men gjennom smart spising og regelmessig mosjon holder de fleste kvinner seg i form – og fantastiske!
For kvinner over 50 år kan fysisk aktivitet bidra til å temme noen av symptomene på overgangsalder - hetetokter, leddsmerter, angst, depresjon og søvnproblemer. Trening bidrar også til å redusere risikoen for hjertesykdom, osteoporose og diabetes, hjelper til med å kontrollere vekten og til og med smelter magefett.
Mange vanskeligheter aldring er knyttet til en inaktiv livsstil. Og mens din kronologiske alder kan være 55, kan din biologiske alder være 35 - hvis du følger et konsekvent treningsprogram.
Det er derfor, hvis trening kunne tappes på flaske, ville alle tatt det, sier Cedric Bryant, vitenskapssjef for American Council on Exercise. Han legger til at effekten av trening er så kraftig at den påvirker alle fysiologiske systemer i kroppen til det bedre!
Din kropp i endring over 50
American Association of Retired Persons påpeker at etter fylte 50 mister du muskelmasse med en hastighet på omtrent et halvt pund per år - spesielt hvis du ikke trener for å beholde den. Du er også utsatt for beinsvekkelse, ofte forårsaket av osteoporose. Styrketrening og vektbærende kardiovaskulær trening, som fotturer, jogging eller fotturer, kan hjelpe deg med å opprettholde bentetthet og forhindre skrøpelighet.
En gradvis progresjon
Vurder ditt nåværende kondisjonsnivå ved å se på aktivitetsnivået du gjør nå; øk deretter intensiteten, frekvensen og lengden på treningsøktene gradvis over tid. For eksempel, hvis du har trent i 30 minutter to ganger i uken på et moderat nivå, kan du legge til en tredje økt i løpet av uken og opprettholde samme varighet og intensitet på treningsøktene.
Finne grunner til å trene
Hver liten bevegelse teller, så beveg deg, selv om det bare er litt. Hvis du er for opptatt for en vanlig treningsøkt, se etter muligheter for å være i bevegelse. Forskning viser at et betydelig antall helsegevinster kommer fra de ekstra skrittene du tar i løpet av hver dag.
Oppvarming og nedkjøling
Det er imidlertid noen forholdsregler du bør vurdere når du starter eller starter et treningsprogram på nytt. Når du blir eldre, tar det mer tid før kroppen din blir varm før trening. Avhengig av kondisjonsnivået, vil en rask spasertur eller en rolig joggetur øke pulsen og varme opp musklene. Strekk musklene i 10 til 15 sekunder hver, og strekk inn i hver strekk. For å kjøle ned, senke aktiviteten over en periode på fem til 10 minutter og strekk forsiktig ut musklene du har brukt. Dette vil bidra til å redusere muskelsår etter trening.
Foreslåtte treningsrutiner fra trener Terry Bain
Går
Å gå er en god trening for alle i alle aldre. Pass på at du bruker riktige sko og klær. Sjekk med legen din om hvor lenge du kan gå hver dag. Studier viser at rask gange i 45 minutter tre ganger i uken gir enorme hjerneforsterkende fordeler og bidrar til å forhindre mental forverring.
- Adopter en hund og ta den på tur hver dag.
- Ta trappene i stedet for heisen. Og hjemme, ikke rop opp trappene - gå for å snakke!
- Stå opp for å snakke med kolleger i stedet for å sende e-post. Ha et møte med en eller to arbeidskamerater; gå ut og gjør det til et vandremøte.
- Gå raskt når du kan.
- Finn en sport, et spill eller en aktivitet du liker.
Yoga
Yoga bidrar til å unngå mye ubehag som ofte oppleves når du er over 50. Det bidrar også til å senke blodtrykket, og reduserer kroniske smerter, osteoporose, stressrelaterte symptomer, pustevansker og mer.
Vekttrening
Styrketreningsøvelser for kvinner over 50 bør være omtrent tre ganger i uken og i kun 30 minutter. Ikke gå utover den tiden for å sikre at du ikke skader deg selv. Husk også å holde nivået på vektene på et minimum.
Hevning av motsatt arm og ben
Dette er en av de beste øvelsene for kvinner over 50 år.
- Gå på alle fire: Knær og håndflater er på gulvet.
- Se rett ned slik at nakken ikke blir anstrengt.
- Løft samtidig høyre arm og venstre ben på en rett måte på linje med kroppen.
Hvis denne øvelsen virker for vanskelig til å begynne med, prøv den med kun bena i begynnelsen. Når du får fart, kan du innlemme armene.
Flere insentiver og måter å holde seg i form over 50 år
Fit ved 50: Kvinners helsetips for å omfavne alderen din
5 måter å holde seg ung
4 Treningstrender for aldrende voksne
