De fleste vet om viktigheten av vitamin C, men det gjør mye mer enn bare å bekjempe forkjølelsen. Det er også et viktig næringsstoff som hjelper kroppen din til å vokse og utvikle seg ordentlig. Likevel kommer hver sjette amerikaner ikke nær den anbefalte daglige dosen. Les videre for å finne ut om du får nok.
Nedgangen på vitamin C
Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er en av de viktigste næringsstoffene for kroppen din. Som helsefremmende og kreftbekjempende antioksidant, den spiller beskyttelsesrullen, og forhindrer skade på cellene dine fra frie radikaler (ting som kjemikalier, oksygen og fett). Vitamin C beskytter også huden og tannkjøttet mot daglig slitasje og bidrar til å avverge kardiovaskulær sykdom. I tillegg er det uvurderlig for å forebygge leddsykdommer, grå stær, osteoporose og utvikling av arrvev.
Tegn på vitamin C -mangel
I de alvorligste tilfellene kan vitamin C -mangel forårsake skjørbuk, en sykdom preget av blødende tannkjøtt og misfarging av huden. Selv om sykdommen er relativt sjelden i USA, er andre symptomer, som sår som heler dårlig, mer vanlige. Et svakt immunsystem og økt følsomhet for forkjølelse og brystinfeksjoner er andre tegn på at du kan trenge mer av dette viktige næringsstoffet. (Klikk for kaldbekjempende mat med mye vitamin C.)
Men før du begynner med megadosering, må du huske på at det ikke er kjent om for mye C -vitamin faktisk kan skade kroppen din. Selv om nyere forskning tyder på at nyrene vil skille ut overflødig vitamin C i urinen, sier eksperter at voksne 19 år eller eldre bør begrense sitt daglige inntak til 2000 milligram. Noe mer kan føre til diaré, magesmerter eller høyere nivåer av syre i urinen.
Har du risiko for vitamin C -mangel?
Selv om vitamin C er et av de lett absorberte næringsstoffene i kroppen, er det noen mennesker som bør holde et godt øye med det daglige inntaket.
Amerikanske voksne: De fleste voksne oppfyller ikke sin daglige dose bare fordi de ikke spiser nok frukt eller grønnsaker. (Sjekk SheKnows.com diett- og ernæringskanal for helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker, samt måter å få mer i kostholdet ditt.)
Røykere: Røykere trenger kanskje 30 prosent mer C-vitamin enn ikke-røykere på grunn av høye mengder kreftfremkallende stoffer i kroppen fra sigaretter. Det samme gjelder alle som ofte blir utsatt for passiv røyking. (Her er 10 grunner til å slutte å røyke.)
Alkoholikere: Nyere studier viser at å drikke store mengder alkohol vil redusere en persons absorpsjonsevne av vitamin C til det halve. (Bekymret for at du kan drikke for mye? Sjekk disse tegnene på at du er - eller ikke er - alkoholiker.)
Anbefalt daglig dose for vitamin C
Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for vitamin C varierer sterkt etter kjønn og alder.
Barn
0-6 måneder: 40 mg per dag
7-12 måneder: 50 mg per dag
1-3 år: 15 mg per dag
4-8 år: 25 mg per dag
Menn
Hanner (9-13 år): 45 mg per dag
Hanner (alderen 14-18): 75 mg per dag
Hanner (19 år og eldre): 90 mg per dag
Kvinner
Hunn (alder 9-13): 45 mg per dag
Hunn (alder 14-18): 65 mg per dag
Kvinner (19 år og eldre): 75 mg
Gravide kvinner (19 år og eldre): 85 mg
Ammende kvinner (19 år og eldre): 120 mg
Matkilder til vitamin C
Å få mer C -vitamin i kostholdet ditt er deilig og enkelt. Her er noen gode matkilder:
Papaya, 1 frukt = 187,87 mg
Paprika, rød, rå, 1 kopp = 174,8 mg
Brokkoli, dampet, 1 kopp = 123,40 mg
Rosenkål, kokt, 1 kopp = 96,72 mg
Jordbær, 1 kopp = 81,65 mg
Appelsiner, 1 frukt = 69,69 mg
Raske tips for å konsumere mer vitamin C
Selv om frukt og grønnsaker er gode kilder til vitamin C, kan følgende tips hjelpe deg med å optimalisere inntaket.
1. Søk etter modnet mat.Umodne frukter eller grønnsaker kan inneholde så lite som halve vitamin C som modnet.
2. Rå er best.Å lage frukt eller grønnsaker i 10 til 20 minutter kan redusere det totale vitamin C -innholdet i to. Det beste alternativet er å strekke deg etter rå grønnsaker eller frukt.
3. Oppbevares ved romtemperatur.C -vitamin er veldig følsom for temperatur. Omtrent 25 prosent av vitamin C kan gå tapt under fryse-tine prosessen. En treskål på kjøkkenet ditt er det optimale stedet å lagre mat som er rik på vitamin C.
Flere artikler rike på vitamin C
Helsemessige fordeler av appelsin frukt og grønnsaker
Super helsemessige fordeler av jordbær
Helsefordeler med rød frukt og grønnsaker
Ernæringskraften til lilla matvarer
Helsefordeler med gul frukt og grønnsaker
