Det er vanskelig nok å passe en treningsøkt inn i din travle timeplan, så trenger du virkelig å ta deg tid til å strekke deg også? Til tross for det du kanskje håper å høre, er svaret et rungende "ja!"
Fleksibilitet er en av de fem komponentene i fitness, noe som betyr at det er like viktig som de fire andre komponentene (kropp komposisjon, muskel utholdenhet, muskelstyrke og kardiovaskulær utholdenhet), selv om det alltid blir oversett og under understreket.
Grunnen til at regelmessig strekk er så viktig er at fleksibilitet - og biproduktets bevegelsesområde - forverres over tid og med alderen. Du har sikkert lagt merke til at eldre voksne ofte har kortere gange enn barn og yngre voksne. Eldre mennesker er mindre stabile på beina, sliter mer med raske retningsendringer og er generelt mindre smidige. Selv om noen av disse negative fysiologiske endringene skyldes nevrologiske eller indre øreproblemer, skyldes mange en enkel mangel på fleksibilitet.
Du ser, etter hvert som musklene blir mindre fleksible og stivere, avtar bevegelsesområdet rundt et ledd. Når bevegelsesområdet synker, blir det vanskeligere å bevege seg naturlig og raskt rundt leddet. For eksempel, hvis korsryggen og hoftene mister fleksibilitet, vil bevegelsesområdet i ryggen og hoftene minke. Som et resultat vil det være vanskeligere å bøye, vri, gå eller gå sidelengs. Gangarten din kan forkortes og sakte, og du kan innse at når du blir slått ut av balanse eller trenger å bevege deg raskt for å unngå en kollisjon, blir det vanskeligere å holde deg på beina. Mange fall som eldre opplever er et resultat av begrenset bevegelsesområde og manglende evne til å komme seg når balansen utfordres.
Den gode nyheten er at det ikke er vanskelig å opprettholde eller til og med øke fleksibiliteten. American College of Sports Medicine anbefaler det voksne strekker seg to eller tre dager i uken, rettet mot alle store muskelgrupper.
Bare legg til denne 10-minutters strekkrutinen til slutten av din vanlige trening for å høste fordelene med fleksibilitetstrening. Hold hver strekning for den foreslåtte tiden.
1. Triceps strekker seg
Ta tak rett over albuen med den motsatte hånden og la hånden til den strekkende muskelen strekke seg nedover ryggen. Du bør kjenne strekningen langs triceps. Hold i 30 sekunder før du bytter side.
2. Cross-body skulderstrekning
Ta tak rett over eller under albuen med motsatt hånd og dra armen på strekkmusklen mot kroppen din. Du skal kjenne strekningen langs baksiden av skulderen og inn i øvre del av ryggen. Hold i 30 sekunder før du bytter side.
3. Bryståpner
Hold begge hendene bak ryggen, armene rett. Trekk hendene ned for å føle en strekk over brystet. Se opp for å utdype strekningen og åpne brystet ytterligere. Hold i 30 sekunder.
4. Quad stretch
Ta tak like over ankelen med hånden på samme side mens du trekker hælen inn mot rumpa. Prøv å stikke halebenet under og peke kneskålen mot gulvet. Hold i 30 sekunder før du bytter side.
5. Brett ben frem
For å strekke hamstrings, setemuskler og indre lår, trå føttene ut bredt og rull kroppen forsiktig mot gulvet. Legg hendene på bakken, på skinnebenene eller strekk deg tilbake mellom beina. La nakken henge løst. Hold i 30 sekunder, og flytt deretter jevnt og trutt inn i neste strekning.
6. Stående strekk
Når du beveger deg fra det brede benet fremover, går hendene forsiktig over til høyre side med hendene på gulvet, skinnebenene eller quads. Hold i 30 sekunder før du går hendene til midten, deretter hele veien over kroppen for å gjenta på motsatt side.
7. Sumo -strekk
Etter å ha kommet tilbake til stående fra stående straddelstrekning, hold bena brede, bøy begge knærne og senk deg ned i et bredt bein med knærne sporet med tærne (ikke bukker inn). Legg hendene på lårene for å støtte deg selv i strekningen, slik at hoftene kan åpne seg. Hold i 30 sekunder.
8. Hoftebøyer stretch
For å strekke seg langs hoften - et område kjent for tetthet - knel på bakken, ett ben foran. Legg hendene på låret foran og skift vekten fremover for å forlenge bakbenet mens du holder torso oppreist. Du skal kjenne strekningen langs hoften av bakbenet. Hold i 30 sekunder før du bytter side.
9. Leggstrekning
I en full push-up posisjon, med vekten din støttet på ballene på føttene, krok en fot bak din motsatt ankel, trykk tilbake gjennom støttehælen for å føle en strekk langs baksiden av støtten kalv. Hold i 30 sekunder før du bytter side.
10. Sommerfugl
Sitt på bakken med sålene på føttene rørende og trekk hælene så nær kroppen din du kan. Len deg litt fremover for å utdype strekningen - og hvis du kan, legg albuene på dine indre lår for å presse dem lenger ned i bakken. Hold i 30 sekunder.
11. Bro
Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på bakken. Trykk hoftene opp mot taket og ta hendene sammen under kroppen din. Hvis du kan, gå skuldrene mot hverandre for å støtte en dypere strekk. Du bør føle dette langs hele forsiden av kroppen din. Hold i 30 sekunder.
12. Spinal vri
Ligg på ryggen og strekk armene ut til sidene og danne en T. Bøy ett kne og legg foten på bakken. La kneet forsiktig falle over det rette beinet når ryggraden begynner å vri seg. Dette bør være en kontrollert bevegelse. Hold begge skuldrene på bakken og se over armen til motsatt side. Knæret som er bøyd, trenger ikke å berøre bakken. Hold i 30 sekunder før du bytter side.
Mer helse og kondisjon
4-ukers treningsutfordring for å få deg til å føle deg utrolig
Ungkaren treningsspill for å brenne kalorier mens du ser på
Trening med én sang: En øvelse for hele kroppen til Beyoncés ‘Flawless’ remiks
