Quinoa til frokost, lunsj og middag - SheKnows

Uttalt "KEEN-WAH" er dette vidunderfrøet en komplett proteinkilde som også inneholder mye mineraler, for eksempel magnesium og jern, samt fiber. Allsidigheten på kjøkkenet tilbyr en rekke sunne måltider for deg og din familie. Våre frokost-, lunsj- og middagsoppskrifter gir deg flere grunner til å gjøre quinoa til et skap i hjemmet ditt.

Relatert historie. Er det antiinflammatoriske kostholdet for deg? Hvorfor du bør prøve det og hvordan du starter det

Frokost: Quinmeal

Serverer 4

Ingredienser:

• 200 gram havre
• 100 gram quinoa
• 1 ts kokosnøttolje
• 1 liter vann
• 120 milliliter kokos- eller mandelmelk
• Kanel

Veibeskrivelse:

1. Skyll quinoaen i en sil (dette fjerner den bitre smaken).
2. Kok opp vannet mens du varmer opp kokosoljen i en kjele over middels varme.
3. Tilsett havre i den oppvarmede oljen og rør forsiktig i et minutt.
4. Tilsett quinoa og vannet sakte i havreblandingen og kok opp.
5. Reduser varmen og la blandingen småkoke i cirka 20 minutter til den er kokt. Quinoaen skal være luftig, men beholde en fin seig konsistens.
6. Tilsett ditt valg av melk, rør inn kanel og topp med frukt.

Alternativer: For et ekstra ernæringsmessig løft, tilsett chia eller linfrø i Quinmeal og vurder å bruke sesongens frukt: bananer i skiver, friske bær og hakkede epler er alle gode alternativer.

Se hvorfor quinoa skal være en stift i skapet ditt >>

Lunsj: Avokado Quinoa med stekt tunfiskbiff

Serverer 2

Ingredienser:

• 100 gram quinoa
• 480 milliliter vann
• 1 moden avokado, grop fjernet, skrelt og moset
• 2 tunfiskbiffer
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 280 gram fine grønne bønner
• 150 gram sukker snap erter
• 1/4 rødløk, terninger
• Oliven olje
• Salt
• Pepper
• Sesamfrø (valgfritt garnityr for varm salat)

Veibeskrivelse:

1. i en sil, skyll quinoaen for å fjerne bitterhet og kok den i henhold til pakningsinstruksjonene til vannet er absorbert og quinoaen er luftig, men beholder fortsatt en seig konsistens.
2. I en bolle krem ​​avokado med ett hvitløksfedd og tilsett en klype salt og pepper etter smak. Rør avokado -blandingen i quinoaen til den er helt innarbeidet.
3. Ta en stekepanne til middels høy varme og tilsett en spiseskje olivenolje.
4. Smak til på begge sider av tunfiskbiffene med salt og pepper.
5. Stek hver side av tunfisken i 1-2 minutter, bruk tang for å snu biffene forsiktig.
6. Når biffene er skarpt stekt, fjerner du dem fra varmen og setter dem til side.
7. Tilsett rødløken i pannen, etterfulgt av de resterende hvitløksfeddene, de grønne bønnene og sukker -erter.
8. Varm grønnsakene i noen minutter og smak til med en klype salt og pepper. Pynt dem med sesamfrøene før du tar dem av varmen.
9. Server tunfiskbiffene med avokado -quinoa -moset og den varme grønne bønnen og sukker -ertsalaten.

Alternativer: Er du ikke fan av tunfisk? Bruk en annen proteinkilde som organisk frittgående kyllingbryst eller økologisk gressmatet storfekjøtt.

Middag: Tyrkia Quinoa -burgere med spinatsalat

Serverer 6

Ingredienser:

• 1 ss olivenolje
• 500 gram kalkunhakket
• 100 gram kokt quinoa
• 50 gram spinat, hakket
• 1/2 løk, finhakket
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 1/2 ts spidskommen
• 1/4 ts paprika
• Salt
• Pepper
• 200 gram spinat, skyllet og drenert
• Rødløk, skåret i tynne skiver
• 1/2 avokado, i terninger

Veibeskrivelse:

1. Varm olivenoljen på middels høy varme i en stekepanne.
2. Tilsett hakket løk og kok i 2 til 3 minutter til den blir gjennomsiktig. Tilsett hvitløken og kok i ytterligere et minutt. Tilsett til slutt hakket spinat og kok ned i et minutt til. Fjern blandingen fra varmen og overfør den til en bolle.
3. Smuldre hakket kalkun og kokt quinoa i blandingen av løk, hvitløk og spinat. Tilsett krydderne og smak til med salt og pepper.
4. Form kjøttblandingen til runde flate patties med ønsket tykkelse og tilsett litt ekstra olje i stekepannen.
5. Stek burgere i opptil 5 minutter på hver side til en gyllenbrun farge er oppnådd.
6. Bland den skylte spinaten med rødløken og avokado i skiver og kle salaten med en enkel vinaigrette.
7. Server burgere med spinatsalaten.

Alternativer: Partner eller barn, ikke kalkunelskere? Hakket kylling, lam eller magert biff er gode alternativer for disse burgere for en sunn kveldsmat.

Flere sunne oppskrifter

Avokado og chilisalat
Fruktsalat med honningset tahinidressing
Jamaicansk jerk chili