Det er den ultimate ironien søvnløshet kan bli verre hvis du bekymrer deg for søvnløshet. Så hvis du ikke allerede er bekymret for å sove, må du slutte å lese dette.
Men selvfølgelig leser du fortsatt dette, for som meg, du kan sannsynligvis ikke sove. Ifølge American Sleep Association, søvnløshet er den vanligste søvnforstyrrelsen og rammer omtrent 30 prosent av voksne i noen uker eller så i året, mens uheldige 10 prosent har kronisk søvnløshet, som kan vare i flere måneder eller i mitt tilfelle år. Trettifem år for å være nøyaktig. Jeg kan berømt ikke sove. OK, ikke berømt fordi jeg ikke er kjent. Men hvis jeg var det, ville søvnløsheten min være legender.
Min søvnløse livshistorie
I følge mamma var jeg aldri en av de babyene som gikk lett ned. Et av mine tidligste minner er som en pjokk i barnesengen min som lekte med Weebles og undret meg over moren min, som ble besvimt i en stol i nærheten og ventet på at jeg skulle sovne. Jeg var legemliggjørelsen av Weeble som vingler, men ikke vil falle ned.
Rundt 13 år fikk jeg faktisk søvnløshet. Moren og søsteren min sovnet, men jeg lå i sengen og bare... var våken. Hodet mitt ville gå over alt som skjedde den dagen som en radio som aldri stoppet å spille. På høyskolen sov jeg fremdeles ikke, men brukte våkenheten om natten. Jeg begynte å studere rundt kl. 11.00 eller 12.00 om natten, og rev gjennom lærebøker, ofte i badekaret, for hvorfor ikke? Samboerne mine skulle ikke være vitne til min rarehet. Jeg overga meg og tenkte at hjernen min bare stiger opp i de små timene, som: "Hva skjer folk?! La oss gjøre denne tingen!" Og på en måte kom jeg til å nyte det. Jeg hadde deilige timer for meg selv av stille, magisk natt.
I 40 -årene hadde jeg en datter, og jeg tenkte: "OK, nå Jeg kommer definitivt til å sove tidligere fordi foreldre per definisjon er slitne, og barn per definisjon våkner ved daggry. ” Men du vet hvem som har søvnløshet selv etter C-delen? Jeg gjør. Selv da datteren min var spedbarn, ammet jeg klokken 4 om morgenen, våken og livredd, fordi jeg visste at morgenen ville bli et helvete.
Nå, datteren min er 6, jeg er over midten av 40-årene, og søvnløsheten min har blitt verre, ikke bedre. Østrogen og progesteron spiller en viktig rolle i søvn, og etter hvert som overgangsalderen og overgangsalderen setter inn, forårsaker de kaos. Og hvis du har nattesvette, som jeg gjør, våkner du ved å fryse (fordi du er gjennomvåt av svette) og varm (fordi du svetter). For ikke å snakke om at kvinner på min alder har mye på tallerkenene våre - barn, arbeid, aldrende foreldre. Det gjør det mye vanskeligere å sove.
For meg er søvnløshet en albatross - det ødelegger livet mitt. Noen ganger er jeg så sliten om ettermiddagen at jeg bokstavelig talt ikke kan se. Jeg dro til en øyelege, som fortalte meg at brillen min ikke er problemet; det er søvnløsheten min. Noe med at hjernen er så sliten at den ikke kan behandle informasjonen øynene dine sender den. Perfekt! Noe måtte endres - eller kanskje mange ting måtte endres.
Mitt første tiltak mot søvnløshet
Det første jeg gjorde var å slutte å drikke tonn koffein. Jeg har morgenlatte, og niente etter det. For å være ærlig, kan jeg ikke si om det hjelper så mye, men det virker som en god idé å ikke slå på grønn te hele dagen og forvente å hvile, så jeg holder meg til det. Da jeg tenkte at det var dietten min, kuttet jeg også ut alt sukker, inkludert karbohydrater. Jeg gikk ned 10 kilo, men jeg sover ikke bedre. Så jeg vendte meg til andre ting - spesielt farmasøytiske ting, fordi jeg er amerikaner, og jeg tror at alt kan og bør fikses med en pille, herregud.
Først tok jeg Ativan. Det er et benzodiazepin ment for å stille engstelige tanker. Det fungerer - hjernens radio slår seg ned, og jeg bekymrer meg mindre om natten, men det hjelper meg faktisk ikke å sove. Så da jeg fant litt organisk sjokolade med melatonin i Whole Foods - pakket i en nydelig liten eske med en lykkelig måne på - tenkte jeg: "OK, deilige venn, la oss prøve dette."
En stund fungerte det! Jeg var overlykkelig over å gå til sengs kl. og faller ned i en dyp, uforstyrret søvn. Men etter omtrent seks måneder begynte jeg å våkne, noen ganger 15 eller så ganger på rad og gispet fordi jeg var det ikke puster. Jeg har astma, så jeg dro til lungelege. Han sa at lungene mine var fine og hadde ingen anelse om hvorfor dette skjedde, men foreslo at jeg skulle slutte å ta melatoninet og se om det hele ikke pustet. Jeg sluttet å ta det, og jeg begynte å puste igjen om natten, slik at lynet i sjokolade ble en no-go.
Til slutt prøvde jeg Ambien. Ikke bare så det ikke ut til å hjelpe meg med å få sove tidligere, da jeg endelig drev av, fikk jeg natteskrekk og begynte å gå. Sist gang det skjedde, drømte jeg en slags djevel inkarnert av ondskap inn i soverommet mitt og sa at det kom til å drepe meg, så i drømmen reiste jeg meg ut av sengen og gikk inn på badet mitt for å hente min Elektrosjokkvåpen. (Ja, jeg er den personen. Jeg tror på å beskytte meg selv.) Timer senere, til min redsel, våknet jeg ved siden av sengen min i hukende posisjon, holder min faktiske Taser. Jeg kunne ha tatt meg selv eller mannen min eller barnet mitt. Aldri igjen, Ambien.
Sorterer søvnhygienen min
Det var på tide å tenke utenfor reseptflasken, som for meg betyr å søke på internett etter ideer, og noen av dem fungerte faktisk. Jeg lærte hvordan jeg kunne forbedre min "søvnhygiene" - ingen Netflix på en time før sengetid, heller ikke å se på telefonen min. Som legen min sa det, kan jeg ha Candy Crush eller jeg kan sove, men jeg kan ikke ha begge deler. Skjermene avgir et slags lys som holder oss våkne, og hele engasjementet med enheten din holder sinnet ditt aktivert. Jeg tok av meg nyhetsfeed fra telefonen og leste nå The New York Times en gang om morgenen og en gang om kvelden, slik at jeg ikke legger meg i en engstelig "verden tar slutt" -tilstand. Jeg leser fortsatt romaner for å slappe av, men ikke på en opplyst, våkenhet-utløsende skjerm. (Takk, Kindle Paperwhite.)
Jeg tar også et bad hver kveld med Epson -salter og svak belysning. Og dette er bare en personlig ting, men jeg har funnet ut at jeg er den typen som ikke kan gå sulten i seng, så jeg har en kveldsmat - bare noen mandler eller datterens strengost - og dette hjelper også.
På ekteskapsfronten satte jeg en ny regel for mannen min. Han elsker å snakke om logistikk før sengetid, som hvem som henter datteren vår fra skolen eller nevner arbeidsreise tar han i to uker til Afrika og spør om jeg kan være tilgjengelig for all barneoppdragelse plikter. Denne oppførselen er et vanskelig nei. Hvis noe oppstår for ham etter 20.00, er jeg egentlig en bank - han kan snakke med meg om det neste arbeidsdag.
Og jeg har begynt på guidet meditasjon. Noen bruker Calm, men min personlige favoritt er Insight Timer -appen, og de betaler meg ikke engang for å si det. (Jeg skulle ønske.) Det er gratis, og det er så mange meditasjoner for de søvnløse at jeg aldri kommer til å gå tom for nye å lytte til. Min søvnguru i disse dager er Jennifer Piercy, som praktiserer yoga nidra, som påstår å ta deg inn i en dypere bevissthetstilstand - et sted hvor du ikke sover helt eller er helt våken - før du slipper og flyter av. Det høres litt ut woo-woo, men jeg har ikke hørt slutten på de fleste meditasjonene hennes, så det er en seier. Piercys stemme er like beroligende som en sårende engel, og hun må gjøre noe riktig. En av hennes guidede meditasjoner har blitt lyttet til hele 4,8 millioner ganger. Jeg anser hver eneste av disse lytterne som min hemmelige, desperate venn.
Workbooking din måte å sove
Den magiske kulen unngikk meg likevel. Rundt 03.00 for en måned siden bestilte jeg en arbeidsbok på Amazon Stille sinnet og sov: løsninger på søvnløshet for personer med depresjon, angst eller kronisk smerteav Colleen E. Carney og Rachel Manber. Boken bruker kognitiv atferdsterapi for søvnløshet og tar for seg ting som hvordan du kan stille et racing -sinn, tilbakestille din biologiske klokke og forbedre søvnkvaliteten. Ifølge National Institute of Health og Mayo Clinic, CBT-I kan være enda mer effektiv enn en sovepille, og det fungerer bedre på lang sikt.
Så langt har jeg funnet noen verktøy jeg kan bruke, hvorav noen overrasket meg. For eksempel, tilsynelatende når jeg slenger og snur, burde jeg få ute av sengen, gjør noe i et annet rom (som å lese en bok) og gå tilbake til sengs når jeg er sliten. Hvis det ikke fungerer, skal jeg gjenta det så mange ganger som nødvendig. Logikken er at du kan kondisjonere deg selv ikke å sove i sengen og madrassen din bør være knyttet til å sove, ikke gjøre andre ting - men jeg eksperimenterer fremdeles med denne taktikken. Jeg blir ekstremt irritert når jeg må gå ut av den varme sengen min og forstyrre min kosekatt, Bill Baby, for å henge i en frysende stue. Men på dette tidspunktet vil jeg prøve hva som helst.
Regnearkene har imidlertid vært mer nyttige. En favoritt hjelper til med å utfordre tro som "jeg kan ikke fungere med mindre jeg sover X antall timer" og "Hvis jeg ikke sover, er dagen min ødelagt." Fordi jeg tror jeg kommer til å bli til Al Pacino Søvnløshet hvis jeg ikke får åtte timer er alt annet enn betryggende.
Jeg bruker også en teknikk som kan hjelpe til med bekymring for sengetid. To timer før sengetid lager jeg en liste over tingene jeg bekymrer meg for, og skriver en handling jeg kan gjøre dagen etter. Handlingen kan være så liten som å si: "Jeg tar kontakt med en venn", eller hvis jeg ikke vet hva jeg skal gjøre, kan jeg skrive at jeg skal gi det en dag til før jeg gjør noe i det hele tatt. Hvis jeg begynner å bekymre meg i det øyeblikket hodet mitt treffer puten, minner jeg meg selv om at jeg allerede har laget en plan.
Men mer enn noe annet har jeg innsett gjennom alle tipsene, taktikkene og strategiene jeg har prøvd at min holdning til søvn er det viktigste av alt. Når jeg legger meg for å ta en lur, er jeg ikke bekymret for at jeg ikke kan sove. Jeg er begeistret om å sove og tenk på hvor deilig jeg føler meg i sengen min i noen minutter til jeg driver lykkelig av gårde. Jeg lærer å oversette det til nattesøvnen min. Det som hjelper mest nå, ser frem til det øyeblikket jeg slår av lysene om natten og koser meg med Bill. Jeg inviterer søvn inn i livet mitt, og ofte i det siste kommer det.
Opprinnelig publisert den Neste stamme.
