Å prøve å spise sunnere kan føles som et uendelig puslespill. Den ene dagen er noe supermat inne, den neste dagen er det ute - det kan føles umulig å holde styr på hva som egentlig er bra for deg og hva som bare er en kjepp. Og når du befinner deg i å kvele en grønnkål-maca-manuka honning-matcha-smoothie, kan det hende du finner ut at du skulle ønske at du visste om det faktisk er sunnere enn din favoritt fruktige sukker bombe fra Jamba Juice.
Derfor kontaktet vi leger og ernæringsfysiologer for å finne ut sannheten om forskjellige søtningsmidler. Visst, raffinert bordsukker er ikke bra for oss, men hva med erstatningene? Nedenfor kan du lære om de vanligste alternative søtningsmidlene, og høre helsepersonell vurdere sine fordeler og ulemper.
Merk: The glykemisk indeks måler hvor mye en mat hever blodsukkeret. Under 55 regnes som lavt, 56 til 69 er middels, og 70 eller flere regnes som høyt.
Aspartam
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1 kopp
Glykemisk indeks: 0
"Aspartam, markedsført som NutraSweet og Equal, [har] vært gjenstand for konstant kontrovers siden den ble godkjent av U.S. Food and Drug Administration i 1974," sa Larry Goldfarb, Medisinsk og velværesenter i New Jersey sa han i en oppgave han delte med Hun vet.
"Siden noen av de kunstige søtningsmidlene er 200 ganger søtere enn vanlig sukker, reagerer kroppen vår ved å skille ut mer insulin for å håndtere overbelastningen av sukker. Med så mye insulin utskilt (insulin er kjemikaliet som trengs for at sukker skal komme inn i cellen), tømmes blodnivået og personen blir sulten igjen med en veldig rask hastighet og inntar unødvendige kalorier om og om igjen, så det blir vekt gevinst."
Sukralose/Splenda
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1 kopp
Glykemisk indeks: 0
"Populært i flere tiår tidligere, kunstige søtningsmidler synker i popularitet på grunn av deres potensielle kobling med hjerneabnormiteter og økt risiko for å utvikle visse kreftformer, ”sier Zoe Martin, ernæringsfysiolog til Rabatttilskudd delt med Hun vet. "Det er imidlertid verdt å merke seg at mange studier som involverer disse søtningsmidlene har blitt utført på rotter, og i veldig store mengder som ikke stemmer overens med det som realistisk ville bli konsumert."
Stevia/Truvia
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1 ts pulverisert eller flytende konsentrat
Glykemisk indeks: 0
“Stevia er klassifisert som helt naturlig, og har en kalori-/karboverdi på null. De aktive stoffene i stevia - steviolglykosider - er mye søtere enn sukker, og anses å være trygge for forbruk. Det antas at stevia kan ha andre helsemessige fordeler som ennå ikke er forstått. Ulempen er imidlertid at ren stevia har en litt bitter ettersmak som ligner lakris - det er ikke for alle, sa Martin til oss.
Mer: Glem fett, det er sukker som forårsaker alle våre helseproblemer
Xylitol og erytritol
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1 kopp
Glykemisk indeks: 12
"Dette er sukkeralkoholer, som er ganske gode når det gjelder søtningsmidler," sa Martin Hun vet. “De utvinnes fra mais eller bjørketrær; de har samme sødme som sukker, og ser og smaker omtrent det samme. I motsetning til deres giftige fetter inneholder de omtrent en tredjedel av kaloriene, og har en mye lavere innvirkning på blodsukkernivået. I tillegg bidrar de ikke til tannråte (xylitol er faktisk godkjent av noen tanneksperter for sin rolle i å forhindre tannråte). ”
Noen ulemper? "Siden sukkeralkoholer for det meste absorberes i tarmen, kan store mengder forårsake gastrointestinal forstyrrelse," forklarte Martin. Imidlertid bruker de fleste matvarer en veldig liten mengde xylitol, så du bør ha det bra.
Agavesirup
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 3/4 kopp
Glykemisk indeks: 15
Selv om agave har lav glykemisk indeks, er det 90 prosent fruktose, noe som er mer skadelig enn glukose. “Agave er ikke så sunt som en gang trodde. Den inneholder mye fruktose, høyere enn mais sirup med høy fruktose, og forskning tyder på at fruktose ikke stenger appetitthormoner, sier Rogers.
Brun ris sirup
Mengde for å erstatte 1 kopp sukker: 1-1/4 kopper
Glykemisk indeks: 25
"Brun ris sirup blir ofte rost fordi den består av helt glukose, i motsetning til fruktose - sistnevnte har vært knyttet til forhøyede triglyseridnivåer i blodet, noe som kan føre til åreforkalkning (eller herding av arterier). Imidlertid er sukker i noen form noe vi bør minimere inntaket av, sier Martin Hun vet.
Honning (rå)
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1/2 kopp
Glykemisk indeks: 30
Noen av ekspertene vi snakket med syntes honning var like ille som sukker, mens andre spioner seg om antatte antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaper. Hvis du velger honning, husk bare å "kjøpe rå organisk honning, og ikke honning fra Kina som bare kan lages av mais sirup med høy fruktose," sier ernæringsfysiolog Connie Rogers råd Hun vet.
Kokos sukker
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1 kopp
Glykemisk indeks: 35
"Kokossukker beholder ganske mye av næringsstoffene som finnes i kokospalmen og kan ha en lavere glykemisk indeks [enn bordsukker]," sa Rogers Hun vet. "Sørg for at du får kokossukker og ikke bare palmsukker."
Datosukker
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1 kopp
Glykemisk indeks: 50
“Datosukker er laget av tørkede dadler. Det oppløses ikke i vann og har en høy glykemisk effekt, sier Dr. Barry Sears, president for Inflammation Research Foundation, fortalte Hun vet.
Mer:Nye FDA -ernæringsetiketter avslører skjulte sukkerarter som woah
lønnesirup
Mengde som skal erstattes med 1 kopp sukker: 1/2 - 2/3 kopp
Glykemisk indeks: 54
"Lønnesirup er laget av nedkokt lønnesaft og inneholder mineraler," delte Rogers. "[Det er] ikke så raffinert som agave og sunnere."
Melasse
Mengde for å erstatte 1 kopp sukker: 1-1/3 kopper
Glykemisk indeks: 55
Noen eksperter sier at vi bør være forsiktige med å bruke melasse som søtningsmiddel.
"De fleste kjemikaliene som brukes i raffineringsprosessen av rørsukker finner til slutt veien inn i avfallsrester, som er melasse," forklarte Rogers. "Derfor har du ikke bare de skadelige effektene av sukkeret, men også av de giftige kjemikaliene som brukes i fremstillingen."
Sukker
Glykemisk indeks: 63
“Raffinert sukker er kanskje litt verre enn alt [ovenfor] fordi det er så lett å overkonsumere. Det er ikke sukker i seg selv som er dårlig; det er når det kombineres med fett at det påvirker hjernen mer akutt, ”og det var da vi skulle være bekymret, sa Sears til oss.
På slutten av dagen fortalte Sears oss at "alle [søtningsmidler og kunstige søtningsmidler] har problemer. Prøv å bruke den minste mengden som bekjemper enhver bitterhet uten å prøve å forsøte smaken av sluttproduktet. Etter min mening er det beste søtningsmiddelet frukt, da det inneholder fruktose og polyfenoler.
Mer:De 5 trinnene med sukkerrehabilitering
