Så du er gravid. Gratulerer! Gjør deg klar for de hale linjene om å spise for to. Disse vitsene er sikkert slitne, men på alvor må vi tenke litt mer på vår ernæring når vi har en bolle i ovnen eller planlegger å bli gravide.
Kravene til et voksende foster kan forverre eksisterende vitamin- og mineralmangel eller til og med forårsake dem ufødt barn i fare for fødselsskader, utviklingsproblemer og andre problemer ifølge en studie fra 2016 publisert i Naturanmeldelser Endokrinologi.
Mer enn 2 milliarder mennesker globalt mikronæringsstoff mangelfull, anslår Verdens helseorganisasjon. Folk i utviklingsland har større risiko for mangel under graviditet, men selv om du spiser regelmessig måltider, betyr det ikke at du får alle nødvendige vitaminer og mineraler for å støtte helsen din og din barn. Underliggende forhold, komplikasjoner med morgenkvalme eller endret smak og appetitt mens du er gravid, kan skape utfordringer i forsøket på å spise et balansert, næringsrikt kosthold.
Nedenfor har vi skissert noen av de vanligste ernæringsmessige manglene under graviditet, deres risiko og hvordan du kan øke inntaket ditt ved måltider.
Mer:Er det noen gang ok å røyke ugress foran barna dine?
1. Jern
Opptil 52 prosent av gravide kvinner rundt om i verden får ikke nok jern ifølge en studie fra 2015 publisert i Saudi Medical Journal- og jernmangel under graviditet kan føre til anemi. For blivende mødre kan anemi forårsake tretthet, søvnvansker og pustekomplikasjoner, og det øker risikoen for infeksjon, blødning og svangerskapsforgiftning, sier studien. For nyfødte kan jernmangel forårsake for tidlig fødsel, lav fødselsvekt og til og med død. Babyer født med jernmangelanemi kan forbli anemiske i det første året, noe som kan føre til utviklingsproblemer.
Heldigvis er det relativt enkelt å øke jerninntaket ved å spise magert kjøtt og fisk. Mange frokostblandinger er også forsterket med jern, og du kan også finne dette mikronæringsstoffet i sjokolade, linser, spinat, hvite bønner, kikerter, tofu, grønne erter, cashewnøtter og poteter med hud på.
2. Jod
Når du er gravid, øker kroppens etterspørsel etter skjoldbruskkjertelhormonet, og det betyr at du trenger en sunn tilførsel av jod. En jodmangel kan øke risikoen for spontanabort eller for nevrologiske eller psykologiske funksjonsnedsettelser hos babyen din i henhold til en artikkel fra 2012 publisert av Endokrinologi og metabolisme klinikker i Nord -Amerika. Attention deficit hyperactivity disorder er en slik bekymring, sier en studie fra 2004 publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Vi får mye av jodet vårt fra jodisert bordsalt og fra kumelk (som et resultat av tilskudd av fôr til fôr og desinfeksjonsprosesser). Men hva skjer hvis du er på et lite natriumfattig kosthold, hopper over meieriprodukter eller hvis du velger å drysse havsalt, som ikke inneholder jod, på tallerkenen din. Å velge melkealternativer som mandel eller kokos i stedet for kumelk kan sette deg i fare for en jodmangel, sier forskning publisert i British Journal of Nutrition. For flere jodalternativer, spis mat som svisker, egg, tang og torsk, som anbefalt av National Institutes of Health.
3. Folat
Kroppens etterspørsel etter folat, også kjent som vitamin B9, øker under graviditeten fordi dette mikronæringsstoffet er avgjørende for fostervekst i henhold til en artikkel fra 2011 publisert i tidsskriftet Obstetrik og gynekologi. Folat beskytter det ufødte barnet mot nevralrørsdefekter som skader hjernen, ryggraden og ryggmargen og oppstår på et tidlig stadium av svangerskapet. Og for vordende mødre kan en folatmangel også føre til anemi og nevrologiske bekymringer.
Du kan øke inntaket av folat ved å spise lever, mørke grønne grønnsaker, asparges, rosenkål, avokado, brokkoli, egg, appelsiner, papaya, bananer, erter, bønner og nøtter. Mange frokostblandinger, pasta, ris og bakervarer som mel og maismel er forsterket med en syntetisk versjon av folat som kalles folsyre. På slutten av 1990 -tallet begynte både den amerikanske og kanadiske regjeringen å kreve at matprodusenter forsterket visse matvarer med folsyre, og flere andre land fulgte etter. Selv om generelle folatmangel nå er sjeldne i disse landene, er gravide kvinner fortsatt i fare for å ikke få nok, ifølge National Institutes of Health. Snakk med legen din om eventuelle bekymringer, spesielt hvis du har holdt deg til et glutenfritt kosthold eller spist færre korn.
4. Vitamin d
En vitamin D -mangel mens du er gravid kan påvirke barnets høyeste benmasse senere i livet, heter det i en rapport fra 2018 publisert i journalen PLOS One. Den norskbaserte studien sier at vitamin D-mangel er utbredt hos gravide kvinner over hele verden, spesielt i vintermånedene i nordlige klima.
Du har kanskje hørt vitamin D referert til som "solskinnets vitamin". Det er fordi huden vår lager dette viktige mikronæringsstoffet etter at det har blitt utsatt for det store lyset på himmelen. Jo lenger du bor fra ekvator, jo færre muligheter har kroppen din til å lage vitamin D gjennom året. Dessverre kan vi ikke få nok av dette vitaminet fra maten vi spiser, sier Vitamin D Council. Men du finner vitamin D i forsterket melk og frokostblandinger og i fet fisk, storfelever og eggeplommer. Hvor mye D -tilskudd du trenger mens du er gravid, avhenger av din livsstil, beliggenhet og hudfarge. Så husk å snakke med legen din om dette.
Mer:Enkle måter å spise de beste gravidmatene på
5. Vitamin B12
En vitamin B12 -mangel kan øke risikoen for for tidlig fødsel ifølge en nylig studie publisert i American Journal of Epidemiology. Og mangel på B12 kan også få en allerede sliten mor til å føle seg helt utslitt. Tretthet er et stort symptom. De National Institutes of Health anslår at så mye som 15 prosent av befolkningen generelt har B12 -mangel.
Du kan gå glipp av dette viktige mikronæringsstoffet hvis du har en gastrointestinal lidelse som forhindrer absorpsjon eller hvis du følger et vegansk eller vegetarisk kosthold. B12 er bare naturlig tilgjengelig i animalske produkter. Du kan øke inntaket med egg, meieri, kjøtt, fjærfe og sjømat. Hvis du unngår animalske produkter helt, kan forsterket frokostblanding hjelpe, eller snakke med legen din om kosttilskudd eller B12 -injeksjoner.
6. Sink
Sinkmangel øker risikoen for lav fødselsvekt eller for spedbarn født små i svangerskapsalderen, sier en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Vitenskapelige rapporter. Sink ser ut til å ha antiinflammatoriske egenskaper som er nyttige for ditt voksende barn.
Du finner store mengder sink i kokte østers, krabber og hummer. Eller gå til rødt kjøtt, fjærfe, bønner, nøtter, meieri og forsterket frokostblanding. På samme måte som med B12, er du mer utsatt for sinkmangel hvis du er streng veganer eller vegetarianer fordi dette mikronæringsstoffet er lettere tilgjengelig i animalske produkter. Plantekilder til sink inneholder også fytater som hemmer sinkabsorpsjon, og derfor krever vegetarianere noen ganger 50 prosent mer enn den anbefalte daglige mengden sink, ifølge National Institutes of Health. Fortell legen din dersom du følger en spesiell diett.
7. Vitamin C
Hvis du har lite vitamin C, kan du ha problemer med å gå opp i graviditet og kan oppleve komplikasjoner med placentafunksjon, sier en studie fra 2014 publisert i European Journal of Nutrition. I tillegg til å hjelpe deg med å opprettholde en sunn graviditet, kan tilstrekkelig vitamin C øke immunsystemet ditt, sier NIH. Så bli fruktig! Du finner vitamin C i sitrusfrukter eller fruktjuicer, jordbær, cantaloupe og tomater-i tillegg til brokkoli og potetskall som ikke er fruktige.
8. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er den gode typen fett. Kroppene våre trenger fett, som er en makronæringsstoff, for riktig funksjon. Omega-3 er flerumettede fettstoffer (forkortet PUFA), og de spiller en viktig rolle i en sunn fosterutvikling. Dessverre er det ikke alle gravide som får nok, ifølge en nylig studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer.
Kaldtvannsfet fisk som laks og ørret gir deg en god porsjon omega-3; Food and Drug Administration (FDA) råder gravide til å spise to til tre porsjoner fisk per uke. Bruk FDAs diagram å bestemme valg med lavt kvikksølv. Du kan også finne omega-3 i chiafrø, linfrø, linfrøolje, valnøtter, edamam, bønner og egg.
Mer: Er det virkelig et "riktig" tidspunkt å få en baby?
Et notat om å ta kosttilskudd
Legen din kan vurdere deg for spesifikke mangler og foreskrive eller anbefale prenatale vitaminer for å hjelpe, men du bør unngå selvbehandling ved å ta tak i tilfeldige flasker over disken. Å ta for mye av noen kosttilskudd kan være farlig, advarer American Pregnancy Association.
Husk å diskutere med legen din om noen spesiell diett du kan følge av helsemessige eller miljømessige årsaker endringer du planlegger å gjøre slik at legen din kan lage en plan som er best for deg og babyen (eller babyene!) om bord.
