Ser på Team USA under Vinter-OL er ganske opplevelsen. Idrettsutøverne får alt til å se så enkelt og enkelt ut, det får deg til å lure på: Hvordan i all verden forbereder de seg på så strenge hendelser som presser kroppen til det ytterste sånn?
Amerikansk olympisk ernæringsrådgiver for idrett Mike Israetel har svaret - og nei, det har ingenting å gjøre med styrketrening eller kondisjonstrening. Faktisk har treningsstudioet ingenting å gjøre med det.
Mer: 14 enkle måltider som skal tilberedes for uken
Israetel, som også er hovedvitenskapskonsulent og medstifter av Periodisering av renessansen, instruerte Team USA -olympierne om både ernæring og restitusjon, og han sier at tilberedning av måltider er en viktig del av å opprettholde alt fra ernæring og trening til restitusjon og opptreden. Men den største fordelen får alle ut av å tilberede måltider? Det hjelper å stresse ned.
I tillegg kan hvem som helst gjøre det; det er så enkelt. Vi snakket med Israetel om misoppfatningene av måltidspreparering, tipsene om måltidspreparater han gir olympiske idrettsutøvere og mer. Han ga til og med et par måltidsoppskrifter for å komme i gang.
Hun vet: Hva er noen misoppfatninger om forberedelse av måltider?
Mike Israetel: To beslektede kommer til å tenke på. Først er ideen om at du må spise tørr kroppsbyggende mat når du spiser mat. Folk forbinder slanking med begrensning og lidelse, selv når det ikke trenger å være det. Så lenge du får kaloriene og makroene riktig og hovedsakelig spiser sunn mat, kan du ha velsmakende og variert mat i måltidene.
På den motsatte enden tror noen mennesker at de må vinne måltidspreparatet olympiske leker hver uke og få hjernen om hvordan de kan gjøre maten stadig bedre og mer kreativ. De vil lage fem forskjellige menyelementer du kan spise gjennom uken, noe som koster mye tid og krefter. Hvis du liker så mye variasjon og du er OK med prosessen, gå for det. Men det er helt greit å kaste sammen noen grunnleggende sunne matvarer og holde ting enkelt hvis det er mer din stil, spesielt hvis du er superopptatt med alt annet i livet ditt.
SK: Hva er noen av de vanligste feilene folk gjør når de tilbereder måltider?
MI: En veldig vanlig er å tilberede bulkingredienser (som et kar med ris og et kar med kylling) og fylle opp individuelle måltider fra bulkinnholdet i kjøleskapet hver morgen eller kveld. Dette tar bare mer tid uten grunn. Vår anbefaling på RP er å dele maten ut i individuelt måltid Tupperware når du forbereder den, slik at din eneste jobb senere i uken er å åpne, varme og spise.
Mer:9 måter matbloggere takler måltidspreparater før en travel uke
SK: Er det visse typer mat som folk bør unngå når de tilbereder måltider? Hva er de i så fall - og hvorfor?
MI: Ærlig talt? Mat som ikke sitter godt i kjøleskapet/fryseren, eller mer til det punktet, mat som ikke varmes godt opp. Noen matvarer (for eksempel tunfisk eller egg) varmes bare ikke opp som andre, og spises best ferskt. Hvis du hater hvordan måltidene dine smaker, kommer du til å spise andre matvarer i stedet. Mye av dette er prøving og feiling, men hvis du har laget mat og det smaker veldig "meh" etter å ha blitt varmet opp, er det bare å velge forskjellige ting neste uke!
SK: Hva slags tips til å tilberede måltider tilbyr du olympiske idrettsutøvere?
MI: Få kalorier og makroer (proteiner, karbohydrater og fett) riktig. Du er en finjustert atletisk maskin, og nesten enhver upresisjon er en reduksjon i sannsynligheten for seier. Vær oppmerksom på at det ikke er råd normale mennesker trenger for ofte. Imidlertid, hvis du prøver å miste fett og sliter, må du gjøre måltidene nøyaktige, spise bare de måltidene, og du vil være mye mer sannsynlig å se suksess.
SK: Har du noen hacks eller snarveier for å fremskynde prosessen med forberedelse av måltider?
MI: Når du er i tvil, hold det enkelt og fortsett med å lage en enkelt proteinkilde, en veggie og en sunn karbohydrat om gangen. Lag nok for to eller tre dager om gangen og forbered hvert måltid akkurat der og da når det er ferdig.
Mine tre favoritthack for å fremskynde prosessen er:
Frityrgryten er fantastisk for å holde kyllingen fuktig og tilberede den veldig raskt. Du kan finne en god frityrgryte for rundt $ 100, og det er godt brukt penger!
Bruk en slow cooker. Selv om det koker lenge, er forberedelsen veldig enkel, og du kan lage mat i løpet av dagen mens du er på jobb eller over natten mens du sover.
Dra fordel av matvarene du allerede har ferdig i matbutikken: søte poteter som allerede er skrelt og i terninger, damp-i-posen-grønnsaker, bulkposer med rå nøtter, dampbare vanlige risskåler [og] "rene" proteiner som kyllingpølse, deli-skiver kalkun, etc.
Jeg kan lage tre dagers måltid på under en time, ikke noe problem!
Mer: Ingen spøk, disse 9 snarveiene vil kutte middagsforberedelsestiden i to
SK: Hvilke beholder til tilberedning av måltider anbefaler du? Og hvilke tips har du for å holde maten friskere lenger?
MI: Vi elsker Måltid Prep Society beholdere. Kvaliteten er god, og de kommer i plast- og glassalternativer - med rom eller uten rom - for å dekke omtrent alle behov for tilberedning av måltider.
Hvis du kan, er det best å forberede måltider to ganger i uken - en gang i uken og en gang i helgen. Uansett hvilken måltidsdag du kan lage mest tid, lage flere "oppskrifter" eller mat som tar en litt lengre tid å tilberede - flerkomponentretter som matcher dine makroer, stekte grønnsaker, bakte retter, etc.
Til slutt er det to oppskrifter som Israetel anbefaler for å hjelpe deg i gang.
Kremet kylling enchiladas oppskrift
Fra Renessansefesten
"Hver av mine to kokebøker med 100 oppskrifter har en super-populær enchilada-oppskrift i den," sier Israetel. "Folk elsker disse fordi disse er kjente smaker, så du føler ikke at det er" diettmat. "Det er superraskt å ta seg sammen og 100 prosent familievennlig. Lag to panner, slik at du kan mate familien din og oppfylle dine krav til måltider samtidig. Og barna elsker å hjelpe til med å forberede disse! ”
Ingredienser:
- Matlagingsspray
- 1 (16-unse) krukke salsa verde, delt
- 1/2 kopp fullfett gresk yoghurt
- 2 kopper 2 prosent revet meksikansk blandet ost
- 2 ss korianderpasta
- 1 pund kylling, kokt og strimlet
- 8 store fullkorns tortillaer
- 1/4 kopp hakket grønn løk
- Fersk koriander, hakket
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 375 grader F. Spray en 13 x 9 x 2-tommers panne med matlagingsspray.
- Fordel 1 kopp salsa verde i den tilberedte pannen.
- Kombiner yoghurt, 1 kopp ost og korianderpasta i en liten bolle. Ha i den kokte kyllingen.
- Varm tortillaene i henhold til pakningsanvisningen.
- Fordel 1/8 av fyllblandingen i midten av hver tortilla.
- Rull sammen tortillaene og legg sømmen ned i en tilberedt form. Gjenta til du har alle 8 i kjelen.
- Hell den resterende salsa verde over toppen av enchiladas og fordel den med en skje eller slikkepott for å dekke til.
- Stek i 15 minutter.
- Topp den med resten av osten, og stek den ytterligere 5 til 10 minutter.
- Dryss den hakkede grønne løken og fersk hakket koriander over toppen.
Mer:18 Frokost fra Mason Jar for å gjøre travle morgener utholdelige
Quinoa proteinskål oppskrift
Fra Renessansekjøkkenet
"Dette er en annen god matpakke og veldig tilpasningsdyktig," sier Israetel. “Bruk brun ris eller fullkornspasta i stedet for quinoa, din favorittgrønnsak i stedet for spinat, bytt ut noen eller alle eggehvitene med kalkun, bytt ut noen eller hele avokadoen med EVOO, dryss med sitron eller limejuice, etc. Bruken av friske urter vil virkelig tilføre dette en-bolle-måltidet en viktig smak. Denne kan serveres varm, ved romtemperatur eller kald. ”
Ingredienser:
- 1/3 kopp ukokt quinoa, dynket over natten og drenert
- Kyllingbuljong (mengde per quinoa -boks instruksjoner)
- En håndfull rå spinat, skyllet og drenert
- 6 hardkokte eggehviter, skiver
- 1/2 avokado, skiver
- Dine favoritthakkede urter (mynte, basilikum, koriander, etc.)
- Salt og pepper
Veibeskrivelse:
- Kok den gjennomvåt og drenerte quinoaen i henhold til pakningsanvisningen, bruk kyllingbuljong i stedet for vann.
- Legg spinaten i en bolle.
- Topp spinaten med kokt quinoa, eggehviter i skiver og avokado i skiver.
- Tilsett dine favoritthakkede urter og salt og pepper etter smak.
